如何降低熬夜的傷害

師穩再

熬夜不是一個好習慣，但“人在江湖，身不由己”，我們總是面臨一些挑戰，需要在漫漫長夜中完成必須完成的事情。比如，自從升級為奶爸，每晚下班回家的重要任務就是帶小家伙，等到可以成功脫身時，往往已過十點，遇上有加班任務的時候，就被迫熬夜到一兩點才能睡覺。那么，如何在熬夜之后恢復體力精力，迎接嶄新的一天呢？

怎樣才算熬夜

人類在不同年齡段需要的睡眠時間不一樣，如果無法保證充足的睡眠時間，就是廣義的“熬夜”了。長此以往，就會產生諸如增加心臟病風險、降低記憶力、肥胖等不良影響。

如何減少熬夜的傷害

1.補覺

如果無法保證自己在最佳時間段入睡，至少要在第二天把睡眠的時間補足。但是，這只是偶爾熬夜的補救措施，如果長期睡眠不足，造成的傷害將很難逆轉。

補覺的方法有很多種。如果提前知道今晚要熬夜，那抽出一小段時間睡個午覺，會是迎接漫漫長夜前的絕佳選擇。建議盡量躺著或者靠著睡，別趴著睡。人不是鐵打的，熬夜中途肯定會犯困，特別是熬夜到凌晨兩點左右最疲憊，這時可以小睡20～40分鐘，能明顯緩解疲勞感。熬夜后的第二天上午多數還處在亢奮狀態，但午飯一過就可能判若兩人，睡眠不足導致的各種不適感覺接踵而至，這時盡量午睡補個覺。

2.喝水

熬夜會導致身體節律改變，體內的水電解質平衡很容易出現紊亂，如皮膚缺水出現皺紋、干裂等。所以，熬夜時一定要多喝水。

3.飲食

熬夜過程中工作強度會比較大，還是需要有能量供應的。建議選擇清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等。因為熬夜本身就容易讓人長胖，所以不宜選擇高脂、高糖、高鹽的食物。

此外，堅果及豆類也可以適當吃一點。

熬夜之后的早餐更加重要，切勿因為貪睡而錯過了早餐時光。建議選擇營養豐富的早餐搭配，為新的一天提供充足的能量。

4.運動

熬夜過程中，可以進行適當的運動來喚醒身體。大家都知道，久坐會給身體帶來很多傷害，建議隔半小時到1小時，起身活動一次。大家可以嘗試使用簡單易行的時間管理方法，即每工作（學習）45分鐘休息10分鐘。如果只是站起來伸個懶腰、踮踮腳，那還不夠，快走或簡單做些身體活動更有益于健康。不建議進行劇烈運動，因為熬夜時人體的心肺功能會變差，劇烈運動很容易出現心律失常等意外。

5.保護眼睛

熬夜時，眼睛一直盯著電腦屏幕，很容易出現視物模糊、眼睛干澀、脹痛發癢等視疲勞的癥狀，可以把燈光調整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛壓力。眼藥水能增加眼球的潤滑度，緩解干澀癥狀，但建議使用成分單純的人工淚液;也可以用熱毛巾熱敷雙眼，或者揉按太陽穴來提神醒腦。

6.咖啡和茶是雙刃劍

很多人熬夜加班時選擇用咖啡或茶來提神，這樣做的好處是顯而易見的。但大量飲用咖啡或茶，會嚴重影響熬夜后的睡眠質量，引起心慌和消化道不適，造成過度疲勞。如果特別需要咖啡或茶來提神，建議少量分次飲用，方便熬夜結束后盡早恢復睡眠。

7.遠離煙酒

香煙中的尼古丁對大腦雖有興奮作用，但會增加睡眠時呼吸暫停綜合征的發生風險。這樣會降低后續的睡眠質量，導致補覺困難，反而影響第二天的工作生活。

很多人認為酒精可以讓人更快入睡，但酒精會破壞睡眠深度，影響后續的睡眠質量。因此，既然熬夜已經在損害健康，就不要讓煙酒火上澆油了。