跟我們一起居家鍛煉吧

吳哲凡 蔣留軍 謝蓓菁 趙娟 解二康 孫長慧

居家辦公，久坐不動，很容易引發腰椎、頸部的不適。下面為大家介紹老少咸宜的居家鍛煉方法。

保護腰椎

現在腰椎間盤突出患者越來越年輕化。保護腰椎，推薦您這么做：①選擇合適的桌椅。桌椅適合自己的身高和工作習慣，椅子相對要低一點，桌子高一點。②注意工作節奏。伏案工作1小時左右就應該起來活動一下。③應避免睡很軟的床墊。④用正確姿勢搬物體，合理用腰。微微下蹲，用屈髖、屈膝來減少腰的負荷。⑤居家辦公時可以適當鍛煉，增強腰背肌力量、腰背活動度，防患于未然。

☆臀橋。躺在床上，腿部彎曲，用臀部和背部的力量來抬起腰部。保持30秒至1分鐘。每天做3～5次，增加核心穩定。

☆放松軀干，前側趴在床上，雙手支撐離開床面，覺得腹部有拉伸感，保持1分鐘左右，做2～3次。

☆睡前放松，平躺時彎曲腿部并左右擺動，幅度由小到大，使僵硬的腰部得到充分的放松。

改善圓肩駝背

上交叉綜合征通常表現為圓肩、駝背、含胸、頭前傾的姿態，由此會引發一系列不適感。常見癥狀有頸肩部緊張性的酸痛，手臂的麻痛，甚至出現頭痛、頭暈、胸悶、心慌等。

有針對性的鍛煉可以有效預防和緩解上交叉綜合征，下面就教大家一些日常訓練動作，一起練起來。

☆肩外展，肘屈曲，拇指向上呈“W”形，向上、向內收緊背部。上肢上舉，肩外展，拇指向上，肩向后、向內收緊背部。

☆低頭，胸部拱起;抬頭，胸部下沉。

☆站立位，雙肩外展，屈肘呈90度。前臂模擬招財貓動作，上下擺動。

居家八段錦

下面為改良版居家八段錦，在原有八段錦的基礎上降低了難度。宅在家里也可以做！

準備動作：左腳開步，與肩同寬。

（1）兩手托天理三焦：雙手食指相扣，手臂上抬越過頭頂，吸氣;雙手慢慢向兩側打開，低頭向前看，呼氣。

（2）左右開弓似射雕：雙手下撐，向兩側伸展，向左撐，吸氣，打開胸腔。重心右移，撐掌。兩掌打開，還原呼氣。向右撐，吸氣，打開胸腔。重心左移，撐掌。兩掌打開，還原呼氣。

（3）調理脾胃須單舉： 左手上舉，吸氣，齊平雙眼時翻掌，舉過頭頂，目光注視手掌，慢慢放下呼氣。右手上舉，吸氣，齊平雙眼時翻掌，舉過頭頂，目光注視手掌，慢慢放下呼氣。

（4）五勞七傷往后瞧： 雙手打開，吸氣，與胯齊平。頭向左轉，眼往后瞧，雙手慢慢放下，呼氣。雙手打開，吸氣，與胯齊平。頭向右轉，眼往后瞧，雙手慢慢放下，呼氣。

（5）搖頭擺尾去心火： 兩眼注視右腳腳背，繞過中線看到左腳腳跟，目光由左腳腳跟至右腳腳背，再至右腳腳跟，抬頭向后還原。身體向右轉。目光由右腳腳跟至左腳腳背，再至左腳腳跟，抬頭向后還原。身體向左轉。呼氣要做到細、微、長。

（6）兩手攀足固腎腰：雙手打開，向兩側上舉，吸氣。手與胸齊平，翻掌摸肋，手由肋骨向下摸，低頭，雙手摸腳背，雙手前伸，身體不抬，手臂抬高，雙手慢慢放下，呼氣。

（7）攢拳怒目增氣力： 左手握拳向前伸，吸氣。伸掌，環繞一周，重新握拳。慢慢收拳呼氣。右手握拳向前伸，吸氣。伸掌，環繞一周，重新握拳。慢慢收拳呼氣。

（8）背后七顛百病消：提踵，吸氣。慢慢放下，呼氣。

居家健心肺

不少老年人（尤其是心肺功能較差的患者群體）由于長時間缺乏鍛煉，心肺功能可能減退，不妨從以下幾方面進行鍛煉，改善心肺功能：

1.改變體位，調整呼吸，緩解呼吸急促

感覺呼吸急促時，保持坐位或站位，盡可能保持身體前傾，促進膈肌的活動。

嗅氣式吸氣：靠坐在有靠背的座椅上，雙手放到腹部，連續吸氣3次，然后緩慢地呼氣。

縮唇式呼氣：吸氣時，用鼻子吸氣;呼氣時，嘴唇做吹笛樣，慢慢呼出氣體。

2.選擇適合的方法，幫助清除氣道內分泌物

如果有咳嗽能力，可以取坐位，保持軀干伸直，最大限度地深吸氣，屏氣1～2秒，身體前傾，用力咳嗽。

如果感覺有分泌物但是咳嗽無力，也可以進行“哈氣”訓練，幫助分泌物的排出。坐位，緩慢吸氣后，屏氣1～2秒，嘴巴張開呈“O”形，快速“哈”氣。

3.配合呼吸，進行適當的運動

上肢運動配合呼吸。

伸展運動：雙上肢上舉，吸氣;緩慢呼氣時，上肢放下至體側。

擴胸運動：肩關節前屈，吸氣時，擴胸;緩慢呼氣，恢復至抱臂動作，盡可能擠壓胸廓。

上下肢聯合運動配合呼吸。

抱膝：吸氣時，雙上肢上舉，再緩慢呼氣，屈腿，抱左膝;再次吸氣，雙上肢上舉，呼氣抱右膝。

上樓梯訓練：吸氣時略微停下，呼氣時上1～2個臺階。

注意：以上動作宜根據自己的體力狀況做，練習時可選擇臥位、坐位、站位，以能較輕松完成每組動作10次為宜。