平衡膳食 吃出健康

王世宏 張娜 張曼 張建芬 周明珠 王行 申貴元

“民以食為天。”吃不僅是維持生命活動最基本的行為，吃得科學、合理，還可以保持營養良好，預防慢性病的發生，讓健康狀態更持久。日前，中國營養學會發布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》），《指南》在2016版的基礎上進行了更新，并首次提出“東方健康膳食模式”概念。那么，《指南》提出的平衡膳食八準則的核心推薦內容是什么？如何吃出健康？本刊特邀專家為您詳細解讀。

平衡膳食是保障人體營養和健康的基本原則。食物多樣性是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。不同類別食物中含有的營養素及其他有益成分的種類和數量不同。除喂養嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。只有經過合理搭配的多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。本次發布的《中國居民膳食指南（2022）》中提出了平衡膳食八準則。為此，本刊特邀中國營養學會副理事長及膳食指南修訂專家委員會成員、北京大學公共衛生學院教授馬冠生對《指南》提出的平衡膳食八準則進行相關解讀，以期指導大眾合理飲食，吃出健康。

準則一：食物多樣合理搭配

核心推薦

◎堅持以谷類為主的平衡膳食模式。

◎每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

◎平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

◎每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

專家解讀

食物多樣、合理搭配對健康有哪些益處？

良好的膳食模式是保障營養充足的條件。人類需要的基本食物包括谷薯類、蔬菜和水果、禽畜魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽，不同的食物中含有的維持人類生命與健康所必需的能量和營養素也不一樣。因此，從人體營養需要和食物營養特征考慮，平衡膳食模式必須由多種食物組成，合理搭配。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是最經濟的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。因此，每天宜攝入一定量的全谷物、雜豆類及薯類食物。

準則二：吃動平衡健康體重

核心推薦

◎各年齡段人群都應每天進行身體活動，保持健康體重。

◎食不過量，保持能量平衡。

◎堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天步行6000步。

◎鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

◎減少久坐時間，每小時起來動一動。

專家解讀

為何強調吃動要平衡？

能量是人體維持新陳代謝、生長發育、進行身體活動等生命活動的基礎。成年人能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡。這種平衡能使機體保持健康并勝任必要的生活活動和社會活動。

“吃”和“動”，即食物攝入量和身體活動量，是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關鍵因素。能量代謝失衡，即能量過剩或缺乏均對身體健康不利。長期能量攝入量大于能量消耗量可導致體重增加，甚至造成超重或肥胖;反之則導致體重過低或消瘦。因此，《指南》強調吃動要平衡。

維持健康體重的意義？

體重過高和過低都是不健康的表現。體重過低一般反映能量攝入相對不足和營養不良，可導致機體免疫力降低，增加疾病的發生風險。體重過高則反映能量攝入相對過多或身體活動不足，易導致超重或肥胖，可顯著增加心血管疾病、某些癌癥等的發生風險。因此，維持健康體重，成年人保持體質指數（BMI）在18.5～23.9，對身體健康有重要意義。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦

◎蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

◎餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

◎天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

◎吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶。

◎經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

專家解讀

為什么要多吃蔬菜、水果？

蔬菜、水果各有其營養特點。新鮮蔬菜的含水量一般在65%～95%，富含維生素、礦物質和膳食纖維，還有一些有益健康的植物化學物質。水果的水分含量也較多，同時含有碳水化合物、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等，其中的有機酸還可以促進消化，增進食欲。每天吃適量蔬菜、水果對人體健康有很大的益處。研究表明，蔬菜、水果的充足攝入可以降低腦卒中和冠心病的發病風險，以及心血管疾病的死亡風險。蔬菜的充足攝入可以降低食管癌和結腸癌的發病風險，如十字花科蔬菜的充足攝入可降低胃癌和結腸癌發病風險。

蔬果、奶類、全谷物、大豆中富含哪些營養成分，對身體健康有何重要性？

奶類中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等多種營養物質，乳蛋白中含有人體所需的必需氨基酸。奶類不僅營養豐富，而且營養成分的組成比例適宜，容易消化吸收。奶類作為多種營養素的良好食物來源，對人體的健康益處多多。不論是一家人的早餐，或是健身人群運動后的蛋白質補給，抑或是面對疾病、疫情的情況下提供營養、免疫保障，都離不開奶類。

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、維生素E和膳食纖維，還含有多種植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇等。1056AC8E-4657-45B7-9FE6-8DE3A5E9A0AB

準則四：適量吃魚、禽、蛋類、瘦肉

核心推薦

◎魚、禽和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。

◎每周最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～ 500克。

◎少吃深加工肉制品。

◎雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

◎優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

專家解讀

為什么推薦吃雞蛋而不棄蛋黃？

生活中，有的人擔心蛋黃的膽固醇含量高，將蛋黃棄掉只吃蛋白。其實，這種做法是錯誤的。雖說蛋黃富含膽固醇，每100克可達1510毫克，但蛋黃也是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益。研究顯示，雞蛋攝入與血清膽固醇水平升高有關，但影響是微弱的。因此，吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

準則五：少鹽少油控糖限酒

核心推薦

◎培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過5克，每天烹調油25～30克。

◎控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

◎每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。

◎不喝或少喝含糖飲料。

◎兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病人群不應飲酒。成人如飲酒，一天飲用酒的酒精量不超過15克。

專家解讀

鹽、糖、酒和油的過多攝入對身體健康的危害有哪些？

食鹽是烹飪食物或加工食品中的主要調味品。但有研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的發生風險，而減少鹽的攝入能夠有效降低血壓水平。中國成年人心血管疾病死亡的原因中，高鹽攝入是所有膳食因素中的第一位。

烹調油包括植物油和動物油，可以為人體提供必需脂肪酸和維生素E等營養素，但過多的脂肪攝入會導致能量過剩，增加肥胖的風險。反式脂肪酸攝入過多還會導致心血管疾病風險升高。

過多攝入添加糖或含糖飲料可導致齲齒、超重、肥胖、2型糖尿病及血脂異常的發生風險增加。

過量飲酒不僅傷肝，還可顯著增加心血管疾病風險。

準則六：規律進餐足量飲水

核心推薦

◎合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

◎規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節食。

◎足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

◎推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

專家解讀

為什么要強調規律進餐？

規律進餐，做到一日三餐、定時定量、飲食有度是實現合理膳食和均衡營養的前提，對健康具有重要意義。規律三餐有助于控制體重，降低超重、肥胖和糖尿病的發生風險。每天吃營養充足的早餐有助于滿足營養需要，維持血糖平穩，改善認知能力和提高工作效率。盡量在家就餐，不經常在外就餐，不暴飲暴食，不挑食偏食，有助于降低超重、肥胖的發生風險。因此，要強調規律進餐，并應做到每日規律進餐。

準則七：會烹會選會看標簽

核心推薦

◎在生命的各個階段做好健康膳食規劃。

◎認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

◎學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

◎學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

◎在外就餐，不忘適量與平衡。

專家解讀

烹飪方式對食物的營養有影響嗎？

烹調方法有很多，如蒸、煮、燉、煎、炒、烤、炸等。食物在烹調過程中會發生一系列的變化，盡可能選擇合理的烹飪方式，有助于減少食物的營養損失。烹調溫度過高、時間太長，容易破壞營養成分，并可能產生有害物質。推薦多用蒸、煮、燉，少用煎、炸的烹飪方式。

什么是營養素密度？哪些食物營養素密度高？

營養素密度通常指的是食物中某種營養素含量與其能量相比，能滿足人體營養素提供能量的程度。營養素密度高的食物是指多種維生素、礦物質（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。一般來說，新鮮、五顏六色的水果和蔬菜，瘦肉，雞蛋，全谷類都是營養密度很高的食物。選擇食物要注意比較食物的能量密度和營養素密度，少選空白能量的食物。

為何會看標簽很重要？標簽的主要內容有哪些？

在超市購買食品時我們會看到，食品包裝袋上一般印有食品名稱、生產日期、保質期、配料表、營養成分表等信息。其實，預包裝食品包裝袋上的這些信息就是食品標簽。在選購食品時要注意這些內容，幫助自己選擇合適的食物。配料表可以告訴你所選的食品是由哪些原料制成的，配料表中最前面的配料含量最高，越往后配料含量越低;營養成分表可以提供每100克（或每100毫升）食品提供的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比等。

準則八：公筷分餐杜絕浪費

核心推薦

◎選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

◎食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

◎講究衛生，從公勺公筷做起。

◎珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

專家解讀

為何要強調公筷分餐？

據世界衛生組織統計，在各類疾病的傳播途徑中，唾液是最主要的途徑之一。通過唾液可傳播多種病菌，包括幽門螺桿菌、諾如病毒、輪狀病毒、流感病毒等。研究表明，預防治療幽門螺桿菌感染是降低胃癌發生率的重要因素。因此，注意口腔衛生、避免交叉感染能對胃部健康發揮作用。

從衛生角度來講，通過分餐或者使用公筷公勺，可以避免共同用餐時個人使用的筷子、勺子接觸公眾食物，有利于減少肝炎病毒、幽門螺桿菌等的傳播，防止病從口入。另外，從營養角度講，分餐制還可以較好地把握食物攝入量，保證營養平衡，減少食用過量和鋪張浪費;特別是對兒童，學習認識食物、熟悉量化食物，也有助于良好飲食習慣的養成。因此，建議家庭和餐館實行分餐制，每個人都使用自己的碗筷，或者配備公筷公勺，并在餐后及時清潔消毒。1056AC8E-4657-45B7-9FE6-8DE3A5E9A0AB