睡不著就吃褪黑素？小心越吃越“清醒”

趙方 鄭州人民醫院藥學部藥師，擅長心腦血管疾病和腫瘤用藥。

隨著年齡的增長，身體功能逐漸衰退，老年人很容易出現失眠癥狀。很多老年朋友為了改善睡眠情況選擇服用褪黑素。但市面上的褪黑素五花八門，有的說是藥品，也有的說是保健品，讓人摸不清頭腦。

人體內的褪黑素由人體松果體分泌而成，被稱為內源性褪黑素，其合成原料主要是色氨酸。除松果體外，人體其他部位也可以分泌褪黑素，如胃腸、視網膜和骨髓，只不過合成的量很少。

內源性褪黑素具有參與調節人體晝夜節律和睡眠的生理作用。夜晚或者光線弱的時候分泌多，使人逐漸進入睡眠狀態，分泌充足，可以入睡更快，減少醒覺，使睡眠時間延長從而提高睡眠質量。

褪黑素在夜間比白天多分泌5～10倍的量，通常從夜里23點分泌開始增加，分泌最高值在凌晨2～3點之間。

白天或者光線充足的時候，褪黑素分泌減少，使人保持清醒態。市面銷售的褪黑素都是外源性褪黑素，多為化學合成。

此外，褪黑素的分泌跟年齡也有很大關系。新生兒在出生3個月后分泌開始增多，青春期分泌減少。到了35歲，由于體內的松果體開始出現萎縮，此時褪黑素的分泌出現明顯下降。45歲人體褪黑素的分泌降為幼年期的一半，到80歲時，褪黑素的分泌將降至最低水平。

因為名字本身的原因，褪黑素常常被人們誤認為有美白功效。其實不然，褪黑素有調節睡眠的作用，在我國是作為保健品原料使用的，功效被定義為改善睡眠，每日的推薦用量為1～3毫克。

這也就意味著褪黑素不是藥物，并不能替代安眠藥來治療失眠。目前，針對褪黑素的臨床應用還沒有確切的研究結論，只是用于輔助治療，對于睡眠起一定的促進作用。

此外，關于褪黑素的使用，不同國家和地區也有不同的規定。目前只有在澳大利亞，褪黑素是經過藥物管理局批準的藥物。美國食品藥品監督管理局（FDA）允許褪黑素作為膳食補充劑原料使用，上市銷售可不經政府許可。加拿大也允許褪黑素作為天然健康產品的原料，成人的推薦劑量是每日0.5～10毫克。但是在歐盟，即使是作為食品原料也是不被許可的。

有睡眠障礙的人 褪黑素對啟動睡眠無效，只用來加深睡眠，而且對頑固性睡眠障礙沒有積極療效，如需服用，須遵說明書。

需要調整時差或者倒夜班的人 夜班司機、醫護人員等其他夜班人員或剛結束跨時區飛行的人以及在白天無法良好睡眠的人可以考慮褪黑素。

老年人 因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙的老年人，可以考慮補充外源性的褪黑素。

褪黑素的半衰期相對比較短，持續作用時間短。因此，緩釋型褪黑素效果會更好，且睡前半小時服用為佳。跟安眠藥不同，正常使用褪黑素時不會出現藥物依賴風險和宿醉現象。

長期服用褪黑素的安全性目前還未確認，但長期服用外源性的褪黑素可能會使自身的褪黑素分泌減少，停用時也可能會出現自身分泌功能無法恢復或部分恢復的情況。一旦形成依賴，反而會引起睡眠功能紊亂，加重失眠。因此，不建議長期服用。

此外，引起絕大多數失眠的原因并不是褪黑素分泌紊亂或者減少，這個時候使用外源性的褪黑素并不能及時有效地改善睡眠，應在醫師的建議下及時選用合理的安眠藥。

（編輯? ? 周逸寧）

1.多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的雞蛋、魚、牛 奶、小米、瘦肉等。

2.晚餐時間不可過晚，睡前避免劇烈運動。

3.減少睡前使用電子產品的時間。

4.臥室燈光柔和，避免燈光尤其藍光刺激。

5.睡前不吸煙，不喝含咖啡因較高的飲品（濃茶、咖啡等）。