保持美麗體型不僅要吃得好還要吃得巧

□紅巖/文攝

本期專家

魯承業 北京中醫藥大學附屬護國寺中醫醫院中醫內科主任醫師，擅長脾胃病、時令病的診治，對中醫養生、亞健康狀態的調治有較豐富的經驗。

人們常說：“一白遮百丑，一胖毀所有。”虎年的春天已經到來，許多愛美的女性開始了減肥計劃，為了保持體形盡量少吃或不吃主食，或是運動加節食。對此，北京中藥大學附屬護國寺中醫醫院中醫內科主任醫師魯承業告訴廣大讀者：若長期節食很容易導致營養不良或“厭食癥”。“其實，為了保持美麗的體形不僅要吃好，還要吃得巧。”

吃飯不能三五分鐘完成任務

在日常的一日三餐中，我們看到多數人往往只注意飯菜質量與是否豐盛，很少有人關注吃飯的過程。有人曾觀察一些人的吃飯過程，通常是先吃一口菜，嚼個兩三下就吞下一部分，接著又夾入一口飯菜。這時嘴里的還沒吃完，新的食物就又來了，嚼個兩三下，再吞下一部分食物，如此重復——嘴里總是塞滿了食物，而且還沒被嚼碎就吞咽了下去。一頓飯，速度快的人三五分鐘就解決戰斗，時間長的也就十幾分鐘。這樣的吃飯速度，不是把吃飯當作給自己補充營養的過程，而是當成了任務來完成。

人體消化道就像工廠的生產線，如果生產線上第一個環節草率了事，就會增加后面環節的負擔。同樣道理，人體消化道也是環環相扣，如果吃飯太快，食物在嘴里沒有被充分嚼碎，就會加重胃腸道的消化負擔。例如：食物到小腸后，胰臟就得持續、大量地分泌各種消化酶，將淀粉、蛋白質、脂肪轉化為單糖、氨基酸及脂肪酸等，促進消化和吸收。如果長期吃得多、吃得快，胰臟就會過度“操勞”，到了中年以后有可能因胰腺分泌不足而患上“富貴病”，如糖代謝不足導致糖尿病、脂代謝不足導致高血脂癥。

每口咀嚼幾十下 食物好消化

現在的生活水平對于吃什么已經不成問題，關鍵是怎樣吃。吃飯時一定要細嚼慢咽，因為我們咽下的食物，經過一段時間才由食道進入到胃里，正常情況下，淀粉類食物在胃里大約待2 個小時，蛋白質大約4 個小時，脂肪最多待6 個小時。在整個消化過程中，多個臟器都會參與。從中醫養生的角度來說，提倡吃飯要細嚼慢咽才不會增加各臟器的負擔，有利于食物的消化吸收，供給全身。

1.細嚼慢咽時唾液有助于消化、殺菌等作用。因為嚼碎后的食物很細膩，容易被消化，可大大減少腸胃的負擔，使得胃脹、腹脹減少，排便順利。如何細嚼慢咽？從養生學的角度講，一般情況下，一口飯至少要咀嚼25 次以上，對健康有好處。咀嚼的次數與所吃食物有關，如喝粥，一口飯咀嚼十幾次就可以，如是干糧，就需要多一些，一口飯可到25—50 次左右。對于習慣了快速吃飯的人，建議循序漸進，先從一口飯咀嚼25 次開始，可慢慢過渡到50 次再咽下，幾乎80%—90%的食物都會變成液態，而且均勻混合了唾液中的溶菌酶等殺菌元素、淀粉酶和脂肪酶。這樣，胃、腸、肝、膽都會如釋重負，輕松“運轉”。

2.吃飯講究適量適度，而細嚼慢咽可使吃飯不易過量，體重不易增加，血脂、血糖不易增高。這是因為細嚼慢咽使食物消化有飽腹感，從而減少進食量。反之，就很容易進食過量。

3.咀嚼與叩齒有“雷同”的功能。中國傳統養生學認為：牙齒與全身各系統有相關性，叩齒時不用吃進食物，而細嚼慢咽是一邊咀嚼食物，一邊用舌頭“攪拌”，非常有益健康。

長期飽食易脫鈣 七八分飽為好

長期飽食容易使骨骼過分脫鈣，造成骨質疏松。從年輕時就經常飽食的人，到了老年，由于體內甲狀旁腺激素含量明顯增加，即使攝取較多的鈣，也難以沉著于骨骼之中，所以患骨質疏松的機會就會明顯增加。而且長期飽食的不良習慣容易導致多種疾病。建議每餐以“七八分飽”為宜，且定時定量，定時是指到吃飯點一定要吃飯，不要一拖再拖；定量是指進食宜饑飽適中。人體對飲食的消化、吸收，主要靠脾胃來完成。進食定量，饑飽適中，恰到好處，則脾胃足以承受。消化、吸收功能運轉正常，人可及時得到營養供應，以保證各種生理功能活動。反之，過饑或過飽，都對人體健康不利。

早吃好午吃飽晚吃少

早餐一般在起床后，稍加活動就可以吃飯，不要一起床馬上就吃飯，因為這時腸胃還沒有“睡醒”。晚餐不要過晚，一般晚上6 點左右吃完晚飯為宜，如果到了九十點鐘還沒有結束吃飯，就會影響腸胃的正常功能，久而久之，容易生病。一日三餐力爭做到“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯一定要吃少”。飲食應葷素搭配，以糧食為主食，輔以蔬菜、水果等，清淡為宜。尤其還要注意吃飯時，不要過多說話，因中醫養生講究“吃不言，睡不語”，如邊吃飯邊討論工作或思考問題，都不利于消化，睡不語則是指睡前要少說話。

飲食助您減肥

對于減肥的朋友來說，平常可選用一些清淡食物，即具有去濕、利水、化痰、去滯、行氣的天然食材，就可以消除多余的脂肪，防止發胖。

1.竹筍銀耳湯

用竹筍300 克、銀耳20 克，雞蛋、精鹽適量，水1000 毫升。先將竹筍洗凈，銀耳用水泡發去蒂，雞蛋打入碗中攪成糊。鍋中放水煮沸，加入竹筍、銀耳，用小火燒5 分鐘，倒入雞蛋糊，加鹽調味即可食用。每次午晚餐前先喝湯吃料，也可當減肥點心食用。竹筍能去濕利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，銀耳能潤肺養顏。

2.海帶蘿卜湯

山楂10 克、海帶100 克、桂花10 克、姜5 片、蘿卜一個約300 克，洗凈切成小塊。用1500 毫升水，以大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片，待水再度滾時轉成小火，直到蘿卜、海帶煮熟爛，最后加入用紗布包著的山楂、桂花、姜片，再煮15 分鐘即可。每次午晚餐前先喝湯吃料，也可當減肥點心食用。凡貪食肉類、面類及糕點過多而不消化，可吃蘿卜消積滯及清理腸胃。海帶性咸寒，常食使人削瘦，清血管中的多余血脂，注意適量為宜。

3.蟹肉燒冬瓜

干蟹肉45 克，凈冬瓜200 克，精鹽、白糖、黃糖、姜、蔥、濕芡粉各適量。將蟹肉放入碗內，加少許湯，放上蔥、姜片，上蒸籠蒸20 分鐘，冬瓜切3 分厚的片，用沸水燙一下，撈出備用。起油鍋，煸出香味后，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹時碗里的湯，加精鹽、白糖、黃酒調好味。冬瓜入鍋內，煮4—5 分鐘勾芡，即可食用。冬瓜熱量低，能去除身體中多余的脂肪和水分，是最佳的消脂瓜類，與蟹肉同食，具有減肥健美之效。適用于腎臟病、心臟病、糖尿病和肥胖癥等患者食用。

4.赤豆鯉魚

鯉魚1 尾（以1 公斤左右為宜），赤小豆100 克，陳皮、花椒、草果各7.5 克。將鯉魚去鱗、鰓，摳去內臟，洗凈。將赤小豆、陳皮、花椒、草果洗凈，塞入魚腹，再將魚放入沙鍋，另加蔥、姜、胡椒、食鹽、灌入雞湯，上籠蒸1.5 小時左右，魚熟后即可出籠，再灑上蔥花，即成。鯉魚被中醫認為是健脾利水及減肥的上品，有益氣健脾、利水化濕消脂之功效。赤小豆也是中藥里利水之物，兩者相配，共行健胃醒脾、化濕利水、消脂減肥之功。

魯承業大夫強調，除了注意上述飲食方法外，還應選擇適合自己的運動，每天的運動總量至少要在1.5小時以上，快走、游泳、打羽毛球等都可以，特別是中午，不要吃完飯就睡午覺。工作中，每隔一個多小時，要站起來活動10 分鐘左右，不要一坐就是幾個小時不動。總的來說，吃飯做到細嚼慢咽，運動不偷懶，睡眠不貪晚，愛美的女性既不用刻意節食，也不必擔心營養不良，長期堅持，就會讓自己擁有健康健美的體形。