小學生中長跑訓練途徑與方法的實踐探索

歐依革

摘要：耐力訓練時一項長期、基礎的工作，而中長跑訓練單調、枯燥，訓練強度大，訓練量往往多，很容易使學生身心疲憊，產生厭惡情緒。本文運用文獻資料、從心理學角度、運動學角度、行動研究等方法，主要闡述如何提高中長跑訓練效果的途徑、方法及培養學生獨立鍛煉的能力。

關鍵詞：中長跑;訓練;途徑;方法

1前言

廣州市越秀區鐵一小學建立田徑隊以來，對如何提高中長跑訓練效果進行了研究與實踐，并取得了較好的成績。本人結合幾年來的實際工作經驗和對小學生中長跑訓練及比賽的探索，從提高中長跑訓練效果的途徑與方法來培養學生獨立鍛煉的能力談幾點自己的看法。

2中長跑訓練存在的難點及主要問題

中長跑是一項比較難練的項目，其難點是：動作單一，趣味性不強，學生易感到枯燥、單調而不愿學。再者，練中長跑運動負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現。存在的問題是：學生的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，這樣，嚴重地影響著中長跑訓練效果。

3提高中長跑訓練效果的途徑與方法

3.1改進傳統的訓練方法

注重中長跑技術動作的分解。根據學生實際情況確定訓練目標，在訓練過程中目標要從小到大，訓練的內容應由易到難，由簡到繁，分解成合理的層次，分層漸進，使學生層層有進展，處處有成功。在學習中長跑時，最初先分解技術動作：首先學習原地擺臂，結合呼吸節奏：兩步一呼，兩步一吸或三步一呼，三步一吸的正確的呼吸方法，使呼吸節奏與動作節奏協調地配合;再結合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等轉入快速跑;然后再練習彎道跑。對動作要領，離心力和向心力的關系，要講解示范清楚，而在講解示范時，可先讓學生嘗試練習加以體會，身體怎樣傾斜，腳掌怎樣著地等。再加以概括：克服離心力，身體向內沿傾斜，左腳前外側著地，右腳內側落地，左臂離身前后擺，右臂前內往外擺，最后把這些動作連貫起來。在跑的過程中，注意動作的協調性，練習時，有的學生往往出現協調性偏差，跑步技術動作僵硬等，并及時加以糾正。

3.2把握項目的根本屬性和特點

現代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練當中，把速度與耐力緊緊地結合起來，把培養學生保持高速度的能力作為訓練的根本目的。在小學校中長跑訓練中培養速度感的練習經常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓練中很少計時，忽略單位段落負荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調整節奏，最終導致比賽達不到預想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進的過程，必須貫穿于平時的早、晚訓練課之中。

3.3中長跑是對體能要求較高的項目

研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑各項目的供能特點。例如：800米跑，一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統供能占65%，有氧代謝只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代謝供分別達到70%和80%。訓練時，應該根據不同的項目，選擇和采有用相應的訓練方法。

3.4改進和提高運動技術

長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓練中，我們應依據學生的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將學生分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術動作也很重要。

首先面部肌肉應放松;稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩，節奏感強。

3.5提高隊員對訓練中長跑的認識及注重培養隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質。

3.5.1從心理學、教育學角度看

學生掌握學習的過程可以分為知——情——意——行。“知”就是明確練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產生練中長跑意愿，也就會表現出積極自覺的行動。

3.5.2育人是訓練的根本

學生對疲勞的心理耐受度是決定耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。在中長跑訓練中要特別注重培養學生不怕艱苦、克服困難的意志品質，以提高心理調節控制能力，改進學生在疲勞姿態下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

3.6提高訓練技巧

3.6.1搞好訓練前測驗

要求學生全力跑全程，組織好記錄工作（記錄運動技術上主要缺點、各分段的時間、意志表現等），為訓練提供原始依據。

3.6.2采取多種練習方法勻速跑

在規定的時間和距離內持續不間斷，不改變跑速的練習方法，練習強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進技術和發展學業一般耐力素質。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。定時定距跑。在規定的時間內跑完預定的距離，用于發展速度耐力。定時不定距離;規定跑的時間，隊員可根據個人能力決定跑的速度，用于發展一般耐力和速度耐力均可。變換條件耐久跑。變換練習的的方式，如各種圖形跑：“內外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑等等。用于發展一般耐力和提高學生練習興趣。變換練習環境。讓學生體驗不同環境下進行耐久跑的方法。耐久跑練習可在運動場上進行，也可以圍繞校園樹林及各個空地跑等，提高學生中樞神經系統的興奮性。音樂伴奏法。選用節奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運動員進行曲》、《生命之杯》等。誘發學生的無意注意，使學生在優美的旋律中忘卻疲勞，達到練習的目的。變換負荷練習。如變速跑（100米+100米慢）×3，用于發展速度耐力。

3.6.3進行各種跑的練習

教師均要對跑速提出明確要求，并用秒表計時，讓學生知道自己的跑速，培養學生的速度感。跑后測量脈搏掌握休息時間，保證合理的運動負荷，經過有計劃有步驟的系統訓練，學生的專項技術和技能得到了穩步提高。

3.7加強體育鍛煉法和恢復養護法的訓練

體育訓練重視傳授技術，恢復養護法則重視讓隊員根據訓練中的身心變化，采取具有針對性的生理補償調節措施，恢復和提高體能。實踐證明，在中長跑技術教學的基礎上，加強中長跑鍛煉方法和恢復養護法的教學，可以有效地培養學生進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力，架起一座橋梁。進行中長跑鍛煉法教學時，可讓學生在練習實踐中每次計時了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達到培養學生自我鍛煉自我監督的能力。恢復養護法教學，在中長跑練習前，安排一定時間理論教學，讓學生懂得重視“極點”時也能正確對待并主動克服;讓學生懂得怎樣預防風濕感冒，以及合理休息和營養補償等。并讓學生進行實踐，達到培養學生自我恢復養護的能力。

4結論

通過上述途徑與方法進行中長跑教學，可提高隊員練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，促進隊員掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅有效地改善了學生心肺功能，發展耐力，提高成績，又培養了學生進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。

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