巧用家庭食用油

方躍偉

家庭飲食中科學用油與每個家庭成員的健康息息相關，在日常生活中，要科學選用食用油，在烹飪和飲食中要正確掌握控油技巧。

中國傳統飲食文化具有悠久的歷史，菜肴烹飪講究色香味，因此，傳統的烹飪方法一般用油較多。在烹飪控油的小技巧中，除了用陶瓷調羹、控油壺等控油方法進行總量控制外，不同的菜肴在烹飪過程中也應該注意減油。《中國居民膳食指南（2022）》提出：成年人每天享用調食用油攝入量控制在25～30克為宜。

●炒菜前先把菜焯一下，可以用更少的油保持菜肴的美味。

●多用蒸、煮、焯、燉等烹調方法，如黃秋葵、土豆、蘿卜、豆角、茄子、南瓜等蔬菜采用蒸煮的方法烹飪，用調味汁蘸一下口感也不錯;把芥藍、蘆筍、白菜、菠菜等用滾水焯后涼拌吃，味道也很好。

●煲湯之后去掉湯上面的浮油。

●采取不用或少用油的烹調方法，如把煎炸改為烤制。

●對需要較多油脂進行烹飪的菜肴，炒菜之后把菜鍋斜放2～3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。

除在烹飪時注意控制用油，飲食的口味和習慣也會影響油脂的攝入。飲食時減少脂肪攝入有小竅門：●少吃蛋糕、餅干、糕點、薯條等可口零食和含油主食，加工肉制品和油炸食品。

●少吃肥肉、動物肝、腎、腦等內臟。

●燉肉類菜肴撇去浮油再吃。

●吃雞鴨鵝肉，去除外皮和脂肪層。

●吃烤肉時將油脂滴完再吃。

●選用低脂、脫脂奶制品，不用黃油和奶酪。

●不喝剩菜湯。

●減少外出就餐。

●如果蔬菜炒得太油，可以用白開水涮著吃。

科學吃油，除了要控制油脂的攝入量，家庭烹飪油選用也非常重要。大豆油、茶籽油、玉米油、花生油、橄欖油……我們的生活中食用油品種繁多。一般情況下，每個家庭的“掌勺人”都偏愛自己認可的食用油種類和品牌。其實，長期固定吃一種油并不是健康的選擇，食用油應該是換著吃最好。

食用油的攝入要講究平衡。食用油攝入平衡主要是指食用油中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者比例要適當。不同品種的食用油脂肪酸構成、微量元素含量都不同。其中，動物油脂、椰子油和棕櫚仁油中的飽和脂肪酸含量較高;橄欖油、茶油、棕櫚油、花生油、芝麻油、米糠油的單不飽和脂肪酸含量較高;玉米油、大豆油及葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量較高。可見，食用油品種的更換也要有規律，如果只在花生油和米糠油之間更換，吃來吃去都是單不飽和脂肪酸，達不到均衡營養的目的。另外，每種油除了脂肪酸不同，所含其他營養素也不盡相同。無論是不同品種的油，還是調和油，都有各自的優點。富含飽和脂肪酸的牛油、豬油、黃油、棕櫚仁油等屬于非常耐熱的油脂，適合用于油炸、爆炒、煎炸等。富含不飽和脂肪酸的花生油、菜籽油、橄欖油、大豆油等，耐熱性較差，煎炸或者反復受熱后容易氧化聚合，不適合用于高溫烹飪。下面介紹幾種常用的食用油供大家參考選用。

●花生油。花生油含單不飽和脂肪酸較多，有豐富的油酸、卵磷脂和維生素E。它具有良好的氧化穩定性，不僅適合用來炒菜，還可以用作煎炸油。但要警惕不要購買自榨的或者是三無產品，以免黃曲霉毒素的污染。

●玉米油（玉米胚芽油）。玉米油富含不飽和脂肪酸，它的亞油酸含量高，適合高血壓、動脈粥樣硬化等人群。其降低膽固醇的效果優于其他高亞油酸含量的烹飪油。玉米油的維生素E含量最為豐富，用作高溫烹調，容易被破壞。

●大豆油。大豆油富含人體必需脂肪酸：亞油酸和少量α-亞麻酸。其中，亞油酸具有降低膽固醇的作用，α-亞麻酸在體內可轉化成DHA，是大腦和視網膜的重要組成成分。大豆油不耐熱，高溫烹調對健康不利。

●橄欖油。橄欖油是大眾心目中最健康的油脂之一，富含單不飽和脂肪酸，長期食用具有預防心腦血管疾病的作用。它營養豐富，含各種維生素、礦物質以及多種抗氧化物質，耐熱性比大豆油好，用于炒菜或者涼拌都沒問題。需要注意的是，較低級的橄欖油品質很差，幾乎不具有保健作用。

●茶籽油。茶籽油類似于橄欖油，是一種營養價值較高的烹飪油，同時比較容易保存。但未精煉過的茶籽油氣味難聞，必須經過精煉才能食用。

●芝麻油。含人體必需的單不飽和脂肪酸和氨基酸，還含有豐富的維生素和人體必需的鐵、鋅、銅等微量元素。芝麻油穩定性高，保質期也較長。

●菜籽油。人體對菜籽油的消化吸收率可高達99%，它具有利膽功能，即使肝臟處于病理狀態，菜籽油也能被人體正常代謝。但由于缺少亞麻酸等人體必需脂肪酸，所以營養價值較一般植物油為低。如與富含亞麻酸的食用油配合食用，其營養價值將得到提高。

●調和油。選擇兩種以上精煉過的油脂加工而成，可作熘、炒、煎、炸或涼拌用油。調和油作為一種營養調配方式，應該是未來的發展方向。但是買調和油的時候一定要注意挑選，要選擇油酸、亞油酸以及亞麻酸都含有的調和油食用，這樣的調和油對身體才有好處。

編輯/趙玉遂