“考慮焦慮”使用說明書

李聃妮

考試焦慮由考試事件引起，大多數時候，我們不喜歡這種負面的情緒感受，想要把“考試焦慮”從我們的人生中趕走。但我們與它的關系，常常不是只有 “勢不兩立”的敵對關系。

問題的“外化”是敘事療法的關鍵技術，通過問題外化的過程，我們可以探索出考試焦慮的“功能”與“代價”。制作一本屬于自己的考試焦慮“使用說明書”，可以讓我們通過操作與視覺化的方式將考試焦慮的形象具體化，能夠很自然地與考試焦慮保持一種可觀看的距離，持續探索并與它發展出新關系。按照這樣的思路，一同來動手試試吧。

準備一張A4紙，并按照以下步驟，折成一個小冊子。

1. 先長邊對折，再短邊對折，短邊再對折，之后打開它;

2. 如圖所示位置處的這條線撕開，折成一個小冊子，標上頁碼;

3. 在封面頁寫上：我的“考試焦慮”使用說明書;

4. 按照每一頁的問題提示，完成說明書內容。

“考試焦慮”，其實就是對考試結果不確定性的擔憂。使我們難以安下心來，活在當下。請寫下你的“考試焦慮”是什么呢？

如：擔心努力白費，擔心考不過原本不如我的同學，擔心辜負爸爸媽媽的期望，擔心考班級倒數，擔心爸媽或老師的責備.......

考試焦慮感，可能充斥著我們的學習生活。比如聽到老師宣布“下周就要考試了，同學們要抓緊時間復習”會心跳加快，額頭冒汗;比如夢到考試的場景而驚醒失眠，甚至父母考前貼心的照顧也讓自己內心不安……如果考試焦慮有自己的相貌，對你來說，它會長什么樣子呢？請回顧自己的感受，在“產品示意圖”中將它的形象畫出來。

溫馨提示：形象化之后，你會發現，它并不是我們認為的洪水猛獸，也不是讓人必須逃離的怪物。

做哪些事情時會使考試焦慮亮起紅燈？

什么情況下考試焦慮會連帶出更多的負面情緒？

這些負面情緒會導致產生哪些負性行為？

最終可能造成什么糟糕結果？

仔細思考，你會發現，考試焦慮也有其獨特的功能和意義。

你的考試焦慮會有什么積極意義呢？

它在什么時刻，帶來了什么積極行為？

對你有哪些積極的影響？

你有過哪些使用考試焦慮優點的經驗？

考試焦慮的兩面性，有時會帶來不快，有時它又有自己獨特的功能。為了讓它發揮最大功效，你打算具體采取哪些行動？

如果你的考試焦慮有一天突然失控了，做哪些事情可以更好地安撫到它？

有誰或有哪些事能幫你為考試焦慮做保養？

請在封底寫一句話贈送給自己。

這樣一本你的專屬說明書就制作好啦！你會發現，在上述制作過程中，我們會自動把自己定位為“使用者”，站到“主人”的位置來思考我們與考試焦慮的關系。我們重新接納、認識了它的相貌、優缺點，幫助我們重新看待問題，并重建我們和考試焦慮的關系，以更好的狀態去學習和生活。