如何走出考試焦慮的漩渦

韓俊萍

田恬是一名高三女生，個性靦腆，成績優異，自我要求高。5月份因考試焦慮來到心理咨詢室求助。她表示自己一想到接下來的等級考試和高考就特別緊張，心跳加速，手心出汗，呼吸困難，頭暈頭痛，無法靜下心來學習，并且總是擔心自己考不好，對不起父母，也對不起自己高中三年的辛苦，這樣的狀態讓她非常苦惱。

“外化”是將問題與人分開，把貼上標簽的人還原，讓問題是問題，人是人。田恬在高焦慮狀態下容易思維僵化，情緒緊張。考試焦慮外化之后，焦慮問題和人分開，人的內在資源會被重新看見與認可，人應用內在資源去解決自己的問題。咨詢中，外化考試焦慮就是幫助田恬梳理自己與考試焦慮問題的關系，引導她理性地認識考試焦慮，并應用自己的內在資源主動調適自己的焦慮情緒。

田恬：還有2周就要等級考了（化學），我壓力好大，感覺好緊張、好焦慮。

老師：如果用0-10分賦值的話，你會給自己的焦慮值多少分？

田恬：9分。

老師：這樣的焦慮帶給你怎樣的影響？

田恬：它讓我找不到做題的感覺，心煩意亂，靜不下心來;還有失眠，我最近總是睡不好，即使睡著了，也會做噩夢，睡醒后感覺好累好疲憊。周四模擬考試，化學沒考好，我好難過，我覺得快承載不動了。晚自習的時候，就一個人去操場玩命地跑，跑完就吐了。

老師：跑完之后感覺如何？

田恬：當時好一點，但是過后還是好緊張。

老師：你的焦慮程度好像影響到了正常的學習和生活。什么樣的焦慮程度是你覺得可以接受的呢？

田恬：我也不知道，我只知道這種感覺像是黑暗籠罩著我，好難受。

老師：黑暗籠罩著你，那是怎樣一種狀態？你可以試著畫一畫嗎？

田恬：就像我畫的這樣（圖1），感覺很壓抑，喘不過氣來;很混亂，著急想逃出去。

老師：那么當你被黑暗籠罩的時候，你一般會做些什么呢？

田恬：感覺什么都做不了，就是想逃跑。

老師：逃跑的意思是離這團黑暗遠一點嗎？

田恬：是的，遠離它。

老師：那么你認為，你要和這團黑暗保持怎樣的距離呢？可以試著畫出來嗎？

田恬：它最好像個氣球一樣，被我抓在手里，需要的時候我可以拿下來看看它，不需要的時候它就飄在上面（圖2）。

外化考試焦慮可以幫助田恬理清自己與考試焦慮的關系，發現其實考試焦慮是可控的，可大可小，可遠可近。適度的焦慮會帶來學習的動力，過高的考試焦慮則會帶來負面影響，所以緊張的高三學習中要學會適當的放松。

老師帶領田恬學習放松方法——氣球法。接下來的一周，田恬在日常生活中練習并使用放松技巧，以調整心態。

老師：請跟著我的指導語進行想象放松。現在請你閉上眼睛，找到一個舒適放松的姿勢坐好。調整自己的呼吸，盡量緩慢綿長;你吸氣的時候讓吸入的氣充滿小腹，你呼氣的時候將你吸進的氣盡可能呼出來;如果覺得身體的肌肉哪里緊緊的，就停下來，專注在這里，稍稍動一動它。請想象你從口袋中拿出一個氣球，請看看這個氣球是什么顏色？把它放在嘴邊，然后用力地將你最近一段時間的疲憊、壓力、焦慮、煩惱，統統吹進你手上所拿的這個氣球中;當氣球吹得足夠大的時候，將氣球扎緊，感受一下你手里拿著的這個氣球，嘗試擠壓它，越擠壓，它的張力就越大，氣壓越充足，使勁擠壓它，不用擔心，它不會爆掉。當你感覺擠不動的時候放松手腕，氣球就把你的手腕撐開了。讓我們再做一次，每次擠壓的時候，你都會發現氣壓會更加充足，張力會更加強大，把你的手彈開得更加快速，擠壓不動的時候，手腕放松……現在我將把氣球從你的手里拿走，請你將雙手輕輕地放在腿上，做三個深呼吸，每次做完深呼吸你都有一種輕松的、舒暢的感覺，將這份放松傳遞到身上的每一個部位、每一寸肌膚、每一個細胞。現在再做一個深呼吸將這份放松保存下來……

田恬表示，這樣的放松練習對她非常有效，能夠快速讓她從緊張的情緒中放松下來。老師建議田恬每天至少進行一次這樣的放松練習，在平時繁忙的學業之余，可以使用放松訓練來調整自己的疲憊狀態;當感覺情緒緊張焦慮時，可以多次使用放松練習，直到完全放松下來為止。

認知行為療法中的可能性區域技術可以有效處理焦慮情緒。該技術幫助我們認識到對于還沒發生或者說即將發生的事情，不會只存在一種可能（特別是最糟糕的可能），這種可能性可以描述為一個從最糟糕到最好的可能性區域。

田恬：等級考結束了，我還是很緊張。

老師：對于化學等級考，你期待達成什么樣的成績？

田恬：我希望考個C。我之前狀態好的時候可以考到B，現在理想的成績是C+，最差應該是C-，穩一點就是C。

田恬：可是考完了，我的擔心依然很嚴重。靜不下心來學習，影響我的學習效率。

老師：情境不會直接導致人的情緒反應，對情境的想法才會影響人的情緒反應。那么考試結束，你的想法是什么呢？

田恬：擔心自己沒考好。

老師：你有多大把握相信“沒考好”這個想法？（0-100%）

田恬：80%。

老師：另外的20%呢？

田恬：10%考不好沒關系，10%擔心也沒用。

老師：這三種想法帶給你什么情緒或反應？

田恬：第一種“沒考好”讓我持續擔心;第二種“考不好沒關系”，還會有焦慮;第三種“擔心沒有用”會緩解很多。

老師：此外，還能想出什么辦法緩解焦慮情緒？

田恬：當我投入到主課的復習中時，焦慮會被緊張的復習所覆蓋掉。

田恬通過評估考試結果的可能性區域范圍，并確定最可能的結果，以改變對未來的消極預期認知，從而改善焦慮情緒。同時，老師幫助田恬澄清自己的期待，看到自己的能力，也能很好地緩解焦慮情緒。

外化技術帶著田恬與自己的焦慮在考前做了分離;放松技術讓田恬靜心鏈接內在資源;可能性區域技術幫助田恬在考后緩解焦慮，并投入到正常的學習中。面對考試焦慮，要調整心態，積極面對。