居家運動有短板

簡宏妮

居家隔離期間，上海市民羅娜（化名）每天跟著網絡健身博主跳“帕梅拉”健身操，再結合一日三頓輕食配餐，14天瘦了3斤。她告訴本刊記者：“這是居家隔離的一個意外收獲，就是做某些動作時腰有點不舒服”。

近些年中國人的健康意識不斷提高，再加上受疫情防控影響，許多人多了居家時間，在家跳健身操已經成為一種流行。

來自中國臺灣的劉畊宏一家長期在上海生活，近日他和妻子在網上直播健身操，近30天來，累計觀看人次超過1.4億。但值得注意的是，因跟跳健身操而導致受傷的新聞也接連出現，“劉畊宏女孩跳操受傷”一度成為社交平臺熱搜詞。

火爆的居家健身操，值得跟風嗎？除了減肥，還能帶來什么？

因為體重偏重且有家族遺傳高血壓，羅娜從2021年6月啟動減肥計劃，每周定時去健身房做力量訓練并結合有氧運動，十個月減了十斤。原以為居家隔離只能中斷減肥計劃，后來卻發現了“寶藏”健身操。跳了一段時間，減肥效果不錯，但隱隱感到腰部不適，因為此前有跳操導致髕骨軟骨炎的經歷，羅娜眼下已停止練習這段健身操。

“居家運動導致受傷的例子并不少見”，北京中醫藥大學第三附屬醫院筋傷（疼痛）科主任、副主任醫師馬玉峰告訴《瞭望東方周刊》，運動損傷常常發生在普通人的日常運動中，如瑜伽姿勢和用力不當造成髖關節受傷、打球導致筋膜撕裂等。

馬玉峰說，對居家健身操，他的態度是“有保留地推薦”。跳操既鍛煉身體又不顯枯燥，但有膝關節、髖關節、肩關節、胸腰椎相關疾病者，或下肢力量差、平衡能力差和體重超標者，以及無運動基礎和不提前做熱身運動者，跳操都不推薦。

廣州醫科大學附屬中醫醫院骨傷科副主任中醫師施敏表示，健身操看上去動作簡單、易學易會，但實際對全身協調平衡能力、四肢靈活性及心肺耐力要求比較高。“視頻中的健身網紅博主往往是健身專業人士，可以承受長時間運動，普通人如果鍛煉時間偏長，感覺疲勞時，受傷的風險就會明顯加大”。

如何避免在居家運動中受傷？馬玉峰認為，第一量力而行;第二循序漸進;第三重視熱身，中國傳統的八段錦和廣播體操都是非常適合的居家熱身運動;第四選擇合適舒服的鞋服，不能隨意穿著甚至光腳訓練。

馬玉峰說，對居家健身操，他的態度是“有保留地推薦”。

“一旦發生運動損傷，要學會正確處理。” 馬玉峰說，如果受傷時伴隨很大的聲響，腫脹越來越厲害，則可能發生骨折，必須及時就醫。如未出現以上情況，可自己冰敷，頻率是連續7天，每天兩次，每次10-15分鐘。

圍繞居家跳操熱有兩個話題受到輿論關注，一是安全性，另一個是減肥效果。

楊女士學舞蹈出身，平時有健身習慣，對于劉畊宏健身操，她的感受是，體力上跟下來沒問題，但跳了不到十分鐘就會滿頭大汗。

朱女士也有同樣感受，因為是運動“小白”，她選擇了每組跳15分鐘劉畊宏健身操，一次跳兩組，中間休息。她告訴本刊記者，跟跳時的感受是“第一組跳到七八分鐘的時候就感覺出汗了，跳操的第二天體重就掉了600克，很神奇”。

錢晟表示，所謂“減肥”，應該是減少體脂同時增加肌肉，并不能僅僅關注體重變化。

健身教練米婭告訴《瞭望東方周刊》，對減肥最簡單的理解是控制攝入、加大消耗。健身操能提升肌肉力量，肌肉比提升就能提高基礎代謝，對減肥或維持身材非常有好處，同時也讓身體年齡更加年輕。

營養師顧中一認為，短期之內的減重減少的絕大多數是水分，一個人減少攝入，人體就會將體內的肌肉分解供能，肌肉的70%組成都是水分，肌肉流失的同時身體會失去大量的水，再加上禁食，電解質攝入不足，人體為了維持正常的滲透壓又會排除掉一部分水，以上都會造成短期體重顯著下降。

中國營養學會臨床營養分會等單位聯合編寫的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》顯示，運動減重存在顯著的劑量-效應關系。超重和肥胖個體每周至少150分鐘中等強度運動以達到適度減重的效果;如要達到減重≥5%的效果，每周運動時間應達到300 分鐘，運動強度應為中-高強度運動量或運動能量消耗達2000 kcal/周及以上。

錢晟認為，對于居家減肥而言，每次運動持續時間在30分鐘以上，脂肪就能有效被消耗。

“我的每日運動頻率是兩個小時，一小時功能性力量訓練，一小時有氧操。這樣不僅全面、均衡，也比較容易堅持，降低不當運動帶來的受傷風險。”錢晟說。

居家運動并不容易，馬玉峰回憶，2020年新冠疫情防控期間，因為要居家隔離，他經常通過在家折返跑的方式運動，同時控制飲食，才保持住體重。

錢晟生活在上海，疫情居家隔離期間，除了運動，他也格外注意飲食。“我建議健身學員保證每天的營養素攝入，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素都要均衡攝入。關于烹飪方法，要采用蒸、煮、烤等健康方法，不要炸、炒。每次吃七分飽，保持身體在最舒服的狀態。”

許多人有這樣的感受，居家期間身體動少了，嘴卻更“饞”了，整天想著吃。顧中一解釋，這種感受不奇怪，原因是居家期間活動量小，加上焦慮、孤獨等情緒壓力，會導致“情緒性進食”，尤其想吃高糖高油高脂高熱量的食物。

顧中一建議，如果居家期間要想減肥，就算想吃，也盡量要選擇健康的食物，如富含膳食纖維的全谷物、薯類、蔬菜、水果，做飯時注意少油少鹽，同時多喝水。

如果是“運動小白”又“貪吃”，其實也并非“無藥可救”。《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》建議，對于運動依從性較差的個體，可利用零碎時間累積多次短時運動，在運動量相同的情況下，減重效果甚至優于一次連續長時間運動。

即便是有基礎疾病和身體損傷的人群，也并非只有“躺平”的選擇。馬玉峰認為：“這類人群更應該有的放矢，補足短板”。

比如老年人和身體條件不太好的人，可以通過類似“小燕飛”、抱膝滾等一些在床上、瑜伽墊上就能完成的動作來鍛煉，有腰椎損傷的人著重練習腰背肌，頸椎病人重點鍛煉頸部后方的肌肉，心肺功能不好的人則多做擴胸運動。

“不論哪類人群，找到適合自己的科學鍛煉方式非常重要。”馬玉峰說。