配料表與營養成分表：食品消費陷阱的克星 ？

劉博寧

如果問你在選購食品時，首先考慮哪些要素？你會回答價格、味道、品牌，還是無添加或零卡？有報告顯示，我國已有90%以上的消費者關注過配料、營養成分表，尤其近年風靡全國的各種“零蔗糖”“無添加”營銷，讓人們開始特別注意食品的營養品質。然而，有半數以上的消費者并不了解這些新潮概念之下的科學定義，很容易踏進商家埋下的消費陷阱。如果我們能充分利用配料、營養成分表的信息，做到一眼識貨，便能極大降低交“智商稅”的概率。

在正規的食品包裝上，我們可以在顯著位置看到配料和營養成分表。根據國家規定，配料表中的成分以含量高低排序。如果配料中前幾位都是新鮮自然食材，比如谷物、蛋奶、蔬菜、水果，其他添加劑較少，通常會認為比較貨真價實。如果配料表很長，主要使用白砂糖、果糖、淀粉、麥芽糊精等原料，出現人造黃油、代可可脂、氫化植物油、人造酥油等含反式脂肪酸的成分，或添加大量化工感重的“精”，我們則需要提高警惕，這樣的食品大概率對健康無益，最好控制一下攝入量。

在營養成分表里，則標志出食品所含能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的數值，以及它們所占營養素參考值的比例（NRV：Nutrient Reference Values，針對60公斤成年人，以%為單位）。營養成分表比宣傳語更能直觀地反映出食品的營養品質。我們可以通過NRV%進行快速計算，衡量一天內攝入的營養素總量是否合適，比如一瓶酸奶總量250克，每100克含蛋白質3.1克，對應的NRV%為5%。那么這瓶酸奶喝完，提供的蛋白質占建議日均攝入量的5%×（200÷150）≈6.7%。需要特別注意，有些食品會以每份作為單位而非每100克或100毫升。比如某巧克力派標志每份（36克，一枚）含脂肪8.2克，對應NRV%為14%，那么吃下100克（約三枚）就達到了每日建議脂肪攝入量的14%×3=42%，不可謂不驚人。此外，我們有時還會見到反式脂肪酸含量為“0克”，這是由于我國規定只要其含量小于0.3克/100克就可以標志為0，這個“0克”反而說明了有反式脂肪酸的添加。

想要快速識貨，我們需要掌握以下關鍵字：

我國規定能量的單位為千焦（kJ），但有些進口食品使用千卡路里（kcal），而1 kcal≈4.2 kJ。

很多人搞不清飽和脂肪酸和反式脂肪酸，可以這樣記憶：脂肪酸首先分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分為“順式”和“反式”兩種。飽和脂肪酸屬于中性，不好不壞，但是過量攝入容易引發冠心病，所以食用肉類要適量。順勢（不飽和）脂肪酸對人體有益，富含天然食材，應盡量多吃。而人人喊打的反式（不飽和）脂肪酸有害，它主要來自人工處理，常見于人造奶油、起酥油、煎炸油等制作的面包餅干、焙烤食品和油炸類快餐，能不吃就不吃。

主要指示糖的含量。人們容易將糖直接理解為蔗糖，實際上“糖”是一類統稱，常見的有葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖，以及蜂蜜、果汁和各種糖漿（添加糖）等。需要減重的人應當注意控制每日碳水化合物的攝入。此外我國將“膳食纖維”也納入了碳水化合物一欄。膳食纖維可以視為沒有熱量的碳水化合物，它不會被消化但對身體有益，近年其含量成為很多食品的賣點。

奶制品通常以蛋白質含量劃分品質。純奶的蛋白質含量不能低于每100毫升2.9克。

中國人鹽的食用量普遍偏高，近年國家加大了宣傳力度，希望引起國民對此問題的重視。某些食品如掛面、蜜餞、瓜子等雖然吃起來不咸但鈉的含量很高，如果看到營養成分表中鈉的NRV%超過30%，就該引起注意了。

除了以上五條，代糖也是當下一大熱點。常見的代糖有甜菊糖、羅漢果甜苷、木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、三氯蔗糖等，它們的共同特點是吃起來甜度高但熱量很低甚至沒有熱量。代糖的大規模使用成為了現代人的福音，零卡飲料幾乎遍布大街小巷。那么零卡飲品可以肆無忌憚無限暢飲嗎？恐怕還是不行。代糖雖然暫時騙過了我們的味蕾，但長此以往我們的大腦容易對甜度產生無形依賴，并且有可能出現胰島素分泌失衡。所以對于消費者來說，代糖替代的應是傳統糖類，而不是健康的飲食結構。

回到開篇提到的營銷概念，在看懂配料和營養成分表后，我們便能輕松將其擊破。首先，零蔗糖≠無糖≠零熱量，如果添加了果糖等其他糖類或飽和脂肪酸，其熱量可能比蔗糖有過之而無不及。再者，含量為0≠沒有，我們知道無論脂肪、糖或鈉，只要含量小于標注門檻就可以標注為0。此外，即使以蔬菜水果為第一原料的食品，也需要查看其他配料，對照營養成分表才能判斷其是否為真的健康食品。如果主要原料與產品賣點不相符，比如配料里沒有粗糧的“粗糧面包”，即便外觀再相似，也可以斷定其貨不對板。對于某些昂貴的進口食品，如果由于運輸等原因使其喪失了重要的營養成分，那么高價并不能換得高質。希望每個人都能練就一雙火眼金睛，在琳瑯滿目的食品產品間選好、選對。

仰望宇宙的無垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩中品味科學的浪漫。