拿起手機放不下，怎么辦？

徐穎

在移動互聯網快速發展的背景下，智能手機憑借其便利性、即時性和強大的功能無時無刻不影響著人們的學習、工作和生活。人們可以隨時隨地溝通交流、上網、玩游戲、刷視頻、更新社交網站等，提高了工作效率，加強了人際聯系，豐富了日常娛樂生活。

然而，過度使用手機及網絡，長時間沉迷于手機上網，很容易形成手機依賴或成癮，在青少年和大學生群體中，手機成癮更甚。

過度依賴手機甚至成癮會使人們心理或社會功能受到損害。例如，手機使用的時候避免不了久坐行為，大量的文獻表明，超過80%的人報告說在使用他們的手機時通常坐著，這種行為與肥胖、心血管疾病和代謝綜合征等許多共病相關，會造成身體不適等軀體反應，嚴重時還會導致大腦結構受損，嚴重影響人們的身心健康發展。

研究表明，手機成癮的原因往往是多方面的。客觀來說，個體自由的學習和管理模式為手機成癮提供了便利。而且當前的網絡媒體本身存在不確定性反饋和獎勵機制，促使人們玩手機停不下來。另外，他人的影響、從眾心理誤導也是手機依賴形成的溫床。主觀來說，尤其是青少年群體，他們的認知水平仍然偏低，自我管理與自我控制能力較弱，這是手機成癮形成的關鍵。此外，人們負面情緒的釋放，對于社會交往、人際聯系及內在情感需求是手機成癮形成的核心。

那么，我們應該如何做到合理使用手機，擺脫手機依賴呢？

首先，遠離或隔離誘惑源，嚴格限制手機使用時間。比如，在就寢前不將手機帶入臥室，避免熬夜玩手機。利用手機管理軟件設置手機使用的時限，超時自動停用軟件，到時自動鎖機。卸載某些沉迷于其中耗費大量時間的App。請家人朋友提醒監督甚至一定程度監管自己的上網行為等。

其次，滿足個體的內在心理需求，補償現實中缺失的心理需要。在現實生活情境中遇到的問題和困擾要在現實中真實解決，我們應學會采取積極的應對方式，參與到真實的人際環境中，提升溝通技能，改善人際關系，有效調整負面情緒。嘗試尋求其他更為有效的滿足方法，比如，運動健身、舞蹈音樂、出游逛街，積極投入到工作學習中，從而減少對手機的依賴。

最后，提升自我控制能力。自我控制是個體為了完成長期目標而有意識地調節、控制、管理自身的認知、情緒和行為的心理過程，對于個體的適應和發展具有非常重要的影響。它要求個體付出一定的意志努力，改變固有的思維模式或者行為習慣，排除眼前快樂的誘惑和干擾，承受眼前的不愉快，最終保證目標的實現。自我控制不僅包括健康的行為與思維習慣、工作或學習方面的專注，更包括對外在誘惑的抵制，對沖動予以控制以及有節制的娛樂。提高自我控制能力，掌握自我控制技巧，提升意志力，能夠對過度使用手機行為進行有效控制。AF635D49-0074-4560-8AB3-AB77D6C02F63