飲食“十多五少”護大腦

周春凌

世界衛生組織公布的2019全球十大死亡原因中，阿爾茨海默病和其他癡呆癥位居第七，且65%是女性，已成為困擾老人的常見疾病之一。但幸運的是，任何疾病基本都是可以預防的。醫學研究人員結合目前已知的兩種最健康的飲食，地中海飲食和得舒飲食法（防治高血壓飲食法），設計了一種專門針對大腦健康的飲食模式——MIND飲食（神經退行性延遲的地中海—得舒飲食干預療法）。研究發現，那些堅持MIND飲食習慣的人，大腦要比其他人年輕7.5歲。MIND飲食具體表現為“十多五少”。

十多。①綠葉菜。其中富含葉酸、類胡蘿卜素和生物類黃酮等生物活性成分，它們有助于改善大腦健康，預防認知能力下降。②橙黃色和紅色等其他蔬菜。這類蔬菜也富含多種有益大腦健康的營養素，比如類胡蘿卜素、維生素C等。③漿果。隨著年齡增大，自由基會隨著血液系統攻擊腦細胞，若不補充抗氧化物質予以遏制，會導致大腦記憶逐漸喪失。漿果富含生物類黃酮，具有很好的抗氧化作用。④堅果。其富含具有抗氧化作用的維生素E，有助于延緩大腦衰老。⑤橄欖油。相對富含飽和脂肪的豬油、牛油等，橄欖油、大豆油等植物油更有利于大腦健康。⑥全谷物。其富含B族維生素和膳食纖維，能夠改善大腦健康。⑦魚。大腦有上千億個神經細胞，用來傳遞信息的細胞膜由必需脂肪酸組成，這種營養素若不足，神經膜獲取傳遞信息的效率就會下降，大腦也會變得遲鈍。富含必需脂肪酸的食材主要是鯖魚、三文魚、沙丁魚等深海魚。⑧豆類。富含蛋白質和膳食纖維的豆類可以增加飽腹感，并且還富含B族維生素，這些營養素對大腦健康至關重要。在一項分析老年人飲食的研究中，跟多吃豆類的人相比，豆類攝入量最低的人認知能力下降最嚴重。⑨家禽。跟豬肉、羊肉等畜肉相比，禽肉不飽和脂肪酸含量高，對大腦健康有利。⑩水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。研究發現，口渴時，人的反應會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為人口渴時，大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源，補水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應速度。

五少。研究發現，高鹽飲食會加速中老年人認知能力退化，長期大量吃糖也會導致記憶力下降等問題。因此，保護大腦，要少吃高鹽和高糖的食物。此外，反式脂肪酸、過氧脂質和鋁都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃，如反式脂肪酸藏身于蛋黃派、糕點、餅干等加工食品中;過氧脂質藏身于炸魚、烤鴨等油炸食物中;鋁藏身于油條、麻花、炸蝦片等質地蓬松或脆爽的食品中。