身體缺什么都有信號燈

郭鐵亮

飲食上缺乏某些營養物質會對健康產生危害，阿爾茨海默病、抑郁癥、心臟病、2型糖尿病和肥胖等風險增加都與之相關。不少人覺得自己吃得很豐盛不會有問題，而事實上飲食不均也會導致營養缺乏。美國某健康網站提示，生活中觀察自己是否有以下表現，可以幫忙識別身體是否缺了某種營養。

黑眼圈重。睡眠不足時會出現黑眼圈，若持續難消，可能缺乏微量元素或維生素，如鐵、維生素B12、維生素E或維生素K。靠抹粉底遮蓋不是長久之計，應當多吃些紅肉、堅果和全谷物。與無機食品相比，有機食品的鐵含量更高。牛油果是維生素E的重要來源，羽衣甘藍和菠菜都含有維生素K。

頭皮屑多。頭皮屑增多表明體內的硒和維生素B6的含量偏低。缺硒會讓人更容易感染真菌，如指甲變厚、變色和長鵝口瘡。可以多吃富硒食物，如葵花子、糙米等。

眼睛干澀。有時候眼睛干澀不是簡單的視疲勞。經常眼干的人群，可能需要增加維生素D的攝入量。可以吃鯖魚、金槍魚、鮭魚以及雞蛋和蘑菇。

皮膚蒼白。皮膚蒼白可能是缺鐵。缺鐵的人還會有疲勞、心悸或呼吸困難等癥狀。可多吃含鐵食物，如綠葉蔬菜、干果、谷物和全麥食品。同時喝含維生素C的飲品，如橙汁，有助于更好地吸收。避免飯后喝茶或咖啡，因為它們含有阻礙鐵吸收的酚。

臉頰泛紅。營養缺乏造成的臉頰泛紅與很多人在喝酒或鍛煉后臉頰發紅不同。臉頰異常發紅通常是缺乏硒和鎂的跡象。鎂對正常的神經和肌肉功能至關重要，如減少水潴留，改善情緒和減輕經前綜合征。日常生活中吃黑巧克力和香蕉可以增加鎂的攝入量。

腳后跟開裂。Ω-3脂肪酸能幫助皮膚生成天然的油脂屏障。一旦缺乏，皮膚會干燥、發炎，長白頭、黑頭、粉刺。吃多脂魚是從飲食中獲得Ω-3脂肪酸的最佳方法，鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯡魚都是不錯的選擇，此外核桃、海藻、橄欖油和亞麻籽等食物也含有Ω-3脂肪酸。

牙齦出血。牙齦出血和感到疲勞是缺乏維生素C的典型表現。柑橘類水果、櫻桃汁、紅菜椒、黑醋栗、豆瓣菜、花椰菜和番茄等食物中都含有豐富的維生素C。

嘴角干裂。嘴角干裂抹潤唇膏無濟于事，這可能是缺乏維生素B2的表現，此外還會出現皮膚和睡眠問題。B族維生素具有水溶性質，很容易被排出體外。人在壓力大時也會消耗更多的B族維生素，因此需要定期補充。日常可多吃肉類、乳制品、綠葉蔬菜、豆類、全麥谷物、堅果和水果等。

傷口愈合緩慢。如果傷口需要很長時間才能愈合，同時皮膚粗糙、食欲下降，這可能是缺鋅了。日常不妨吃些肉類、乳制品和麥片，能夠補鋅。

頭發稀疏。維生素B12會影響將氧氣輸送到組織的紅細胞，缺鐵意味著人體無法為毛發細胞產生必需的蛋白質。每天吃夠350克水果和500克蔬菜，每周吃2次魚，有益于毛發健康。相比炒菜和煮菜，蒸菜可以有效保留B族維生素的營養。

指甲變色。指甲可以顯示一個人的健康狀況，健康的手指甲應當是白里透紅、無豎紋有光澤，月牙形清楚。指甲發白可能是輕度缺鋅，變淺、變薄、凹陷可能缺鐵，變棕灰色缺乏維生素B12，變脆易折斷可能缺鈣。