中國健康飲食典范在江南

高鍵 嚴立新

“日出江花紅勝火，春來江水綠如藍。”江南不僅風景秀麗，飲食上也頗有特色。近日，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養與健康狀況檢測分析，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區膳食（以下簡稱江南飲食）可以作為東方健康膳食模式的代表。流行病學和慢性病監測發現，遵循這一模式特點的人群，不但預期壽命比較高，而且發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。中國工程院院士寧光也曾“點贊”江南地區的這種飲食模式。

復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示，江南飲食是長江中下游居民長期形成的一種飲食習慣，具有以下幾個特點：①食材種類豐富。江南地區氣候溫暖濕潤，適宜多種作物生長，因此當地人可以選擇的食物種類非常多。②蔬菜、水果的攝入量比較大。相比北方地區，江南地區應季果蔬供應更充足，很多人每天能攝入約1斤（500克）的新鮮果蔬。③白肉比紅肉多。江南多鄰水，盛產魚蝦和禽類，因此在肉食方面，魚蝦和禽類等白肉的攝入量更多，豬牛羊等紅肉的攝入量相對較少。④油鹽攝入量相對較少。與北方偏愛油炸、醬燉等重口味烹調方法不同，南方飲食口味相對比較清淡。⑤烹飪方式主要是清蒸和煮。江南地區烹調更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低溫烹調方式。⑥油類以菜籽油、花生油等植物油為主。

有專家認為，江南飲食在營養結構上與地中海飲食相似，有利于心血管代謝性疾病的防控，因此，也被稱為中國版的“地中海飲食”。連續4年蟬聯全球最健康飲食模式的地中海飲食，其獨特的地方在于：以蔬菜、水果、魚、豆類、堅果為主，谷物為輔;使用初榨橄欖油;烹調方式以涼拌為主;堅果和奶酪的攝入量較多;適量飲用紅酒。而我國地域遼闊、風俗各異，人群的飲食結構和地中海飲食有較大差距，比如國人初榨橄欖油、葡萄酒和奶酪的攝入量較少，主要還以米、面為主，更喜愛吃熟制食物。所以，嚴格按照地中海飲食模式安排飲食，在實際生活中并不可行。相比之下，江南飲食更適合中國居民，也適合大范圍推廣，并且與地中海飲食相比，它還有一些獨特的優勢，比如豆制品和茶的攝入量較高。但高鍵提醒，江南飲食也存在一些弊端：一是高糖。南方人偏愛甜食，除甜點、飲料外，烹調時無論清蒸、炒菜還是煮湯，都愛加點糖提鮮。二是油鹽使用量雖然比北方少，但也超過了膳食指南的相關推薦攝入量。三是傳統江南飲食中，碳水是以粗糧糙米為主，但近三四十年發生了很大變化，精米白面所占的比例越來越高。

不過，高鍵建議，國人可以在發揮江南飲食優勢的基礎上，調整自己的膳食模式：①增加粗糧（如糙米、全麥粉），減少精米白面的攝入量;②推薦植物油（比如花生油、菜籽油），最好低溫烹飪;③增加白肉和水產，減少紅肉，多吃豆制品;④多多攝入蔬菜，尤其是綠葉菜，最好占到每日蔬菜攝入量的一半以上，保證適量水果;⑤可適量食用堅果、奶類、茶水：⑥推薦蒸、煮、涮等低溫烹飪方式，注意少油、少鹽、少糖。除飲食控制外，健康的體魄也離不開適量的運動，建議每天運動30分鐘