業余短跑周期訓練計劃制定與實施探討

林繼強?胡乾元

摘 要：業余短跑訓練是基層田徑訓練的重要工作，如何有效的提高訓練成績，制定合理的周期訓練計劃成為每個基層教練必須要思考的問題。本文通過文獻資料法，邏輯分析法對如何制定實施業余短跑訓練計劃提出參考建議。建議制定與實施業余短跑訓練需要設定合理的目標，適宜的運動負荷，在訓練過程實施有效的監測以期達到提高運動成績，實現以體育人的學校體育目標。

關鍵詞：業余;短跑;周期;訓練計劃

0前言

從1932年劉長春亮相洛杉璣奧運會百米賽場到2021年東京奧運會蘇炳添打破亞州百米紀錄。近百年來中國短跨運動員用實際行動詮釋了中國力量。優異的成績離不開良好的群眾基礎，科學合理的訓練安排。如何科學的組織開展短跑訓練，訓練計劃如何制定成為重要討論對象。多年來，我國各級各類學校廣泛開展田徑運動訓練，積極參與各項賽事。雖然業余訓練有別于專業隊訓練，但其本質都是為了提高運動成績，發揮體育運動育人功效。

1 制定短跑周期訓練計劃的科學依據

1.1能量代謝特征

人體在持續高強度運動過程中獲得能量主要來自磷酸原系統、乳酸系統、有氧氧化系統[1]。短跑運動屬于體能主導類速度性項群[2]，高強度運動持續時間較短，主要供能表現形式為磷酸原系統、乳酸系統，而有氧氧化供能系統相對于其它供能系統最后出現，且比例隨著運動時間增加而增加。根據文獻資料顯示短跑運動能量代謝隨著運動持續時間增加而發生變化，持續時間在10秒以內，其主要供能是磷酸原系統、乳酸系統，占比高達94%[3]。

我們在設計短跑訓練時需要設計符合能量供給要求的練習內容、練習手段，設計不同的練習組合形式，科學合理的處理量與強度關系。認真分析短跑項目不同階段的能量代謝特征，不斷改善運動員適應專項運動能量需求的能力，達到運動員耐受專項運動能量要求。

1.2生物力學分析

短跑途中跑的動作結構分為高抬前擺，下壓趴地，后蹬、折疊前擺。通過分析不同運動員在跑的各個階段身體的空間位置，以及該運動員在不同階段肌肉活動收縮方式、動作發生維度以及整體動作模式來組織安排訓練內容。例如我們在組織起跑訓練時首先應考慮，起跑預備階段身體支撐穩定時需要哪些肌肉參與，關節角度如何，以及在鳴槍時上下肢各肌肉群哪些參與了，參與的肌肉群收縮方式是什么。通過基本觀測手段，使用運動軟件分析，分析起跑整個過程，了解整個動作關節角度的變化與起始位置。確定完成起跑動作上下肢主動肌收縮的方式屬于哪一種，根據分析結果在日常訓練中組織與之相關的技術以及力量訓練內容。

1.3短跑運動損傷情況分析

在短跑訓練過程中，疲勞和注意力不集中始終是引起運動損傷的最主要因素。如何最大限度避免損傷對運動訓練的影響，預防是關鍵。通過合理安排訓練計劃，了解短跑項目經常發生的運動損傷部位顯得更為重要。以磷酸原系統代謝為主的訓練方法手段強度大，速度快，乳酸代謝訓練也容易使運動員產生疲勞。疲勞的產生會破壞運動鏈正常工作，而不合理的訓練安排也會加速運動損傷產生。教練員在整合訓練計劃時有必要考慮運動員過往傷病情況，運動員對于損傷的認知情況，以及短跑訓練和比賽中常見損傷部位有哪些，如腘繩肌和腓腸肌的拉傷，膝關節損傷等。綜合以上因素，教練員在制定訓練計劃時科學合理的組織安排訓練內容，設計一些專門的訓練手段來解決運動員在肌肉動作、姿勢和動作范圍方面的不足。

2.短跑訓練計劃的制定與實施

2.1訓練周期劃分

業余短跑訓練計劃是建立在短跑運動能量代謝特征、技術動作分析以及短跑運動常見運動損傷基礎之上，結合訓練目標制定出的多年或者階段性的訓練總體安排。業余短跑訓練如何在有限的時間內合理安排訓練內容、方法手段、負荷量是教練員的首要工作。短跑訓練計劃分為多年訓練計劃，年度訓練計劃，單元訓練計劃，周訓練計劃，日訓練計劃，彼此相互關聯，層層遞進。業余運動員取得優異成績離不開長時間系統的專項訓練，在短跑業余訓練通常會實施大周期訓練，大周期訓練計劃可以是年度訓練計劃，也可以是季度或者某一特定階段訓練計劃。傳統意義上一個大周期訓練計劃包涵準備期、競賽期和過渡期三個部分[4]。根據刺激-疲勞-恢復-適應的理論我們分別討論三個不同時期訓練計劃安排。

2.2準備期訓練計劃制定與實施

準備期分為一般準備期和專項準備期。一般準備期目標是幫助運動員在生理、心理和技術方面奠定良好地基礎，通常訓練量較大，訓練強度低，著重發展一般運動能力和技能（見表三）。表三計劃中一般準備期是大周期訓練的開始階段，以恢復、提高運動員體能，滲透技術訓練為主，通過多種多樣的練習內容，較多的練習次數與組數來幫助運動員打好體能基礎，通常訓練強度由小逐漸過渡到中等，少量大強度，按照直線或者折線逐步上升，一般準備期的訓練量積累為專項準備期訓練奠定基礎。

專項準備期是大周期訓練計劃中最重要的一個環節。專項準備期是一般準備期訓練轉化階段，起承上啟下作用。通過專項準備期重點發展運動員快速力量，無氧能力，專項技術以及適應高強度訓練負荷的能力。高負荷的訓練使機體能夠得到有效積累，以便在比賽期能夠及時轉換。專項準備期間運動員有了一定的訓練基礎和體能儲備，這一階段的重點任務是將各種訓練因素進行整合與排序（見表四）。整合的目的在保障運動員機體健康的前提下，逐漸提高機體適應大強度的比賽節奏。排序的目的是保障機體在持續受大負荷刺激的情況下能夠為競賽期產生有效的超量恢復。

2.3競賽期訓練計劃制定與實施

短跑的準備期運動員機體接受刺激產生疲勞，積累的疲勞得到有效恢復，產生超量恢復。在競賽期需要正確的訓練方式來恢復，使重復訓練得到轉化達到最佳競技狀態。按照這一理論，競賽期劃分為競賽前期和競賽期，競賽前期會隨著比賽日的臨近逐步有節奏地減少訓練量，保持訓練強度，使整體的訓練負荷呈下降趨勢，保障機體按照訓練計劃推進有序的恢復，通常競賽前期持續時間在7-10天左右。競賽前期的調整訓練是實現專項轉化的關鍵，根據運動員日常訓練習慣，恢復快慢程度來統籌安排減量訓練計劃（見表五）。減量的原則是減少訓練次數，減少訓練組數，減少訓練距離，但訓練強度保持不變或略低于比賽強度。合理有效的減量工作一定是根據運動員自身恢復狀況以及訓練的時長有關，處理好賽前減量工作能有效提升運動員競技能力。運動員進入比賽日后可根據比賽時長適當安排訓練工作，以適應場地，技術練習為主，如比賽項目前后間隔較長，有必要進行專項訓練。

2.4過渡期訓練計劃制定與實施

業余短跑運動員參加運動訓練大部分都是多周期訓練。過渡期是兩個大周期訓練的橋梁。因此，過渡期的主要工作包含前一個周期運動員訓練過程中監測數據分析，運動員技術水平評價，以及運動員機體受刺激后的主要反應等工作做具體分析，找出前面大周期開展訓練工作存在的主要問題。通常過渡期內運動員會大幅降低運動負荷，以輕松、愉悅的心情開展訓練，以娛樂或技術練習來開展訓練工作。通過輕松的訓練來幫助運動員調整心理，緩解訓練的壓力，保持對訓練的熱情。

3.結語

合理的訓練計劃安排首先要有清晰的目標，對于運動員的個人能力，技術特點，意志品質綜合研判。對于不同的運動員目標是激勵運動員積極向上的條件。在訓練過程中科學設置訓練負荷，重視不同時期訓練因素的整合與排序。訓練負荷在保證循序漸進的前提下，充分考慮訓練內容能量代謝特征，動作肌肉收縮的方式、生物力學特征以及運動傷病情況等這些因素。其次短跑訓練計劃的實施是一個動態的過程，在這個動態過程中實施訓練監控是非常必要的。通過監測了解運動成績變化，專項運動能力提升程度，以及評估訓練負荷對于機體刺激深度等。階段性的監測與總結能有效幫助訓練計劃穩步推進。最后，業余短跑訓練是一項艱苦的工作，運動員在學習文化課以外還要承擔超負荷的訓練。對于教練員來講，在制定實施訓練計劃的過程中，除了在技術層面給予學生幫助以外，更應積極參與到運動員的生活管理，關注運動員心理變化、生理變化 、傷病情況、家庭情況等，努力營造積極向上的訓練氛圍，好的人文環境是訓練成功的基礎，更是以體育人的根本。

參考文獻

[1] [美]杰伊.R.霍夫曼. 國外運動訓練科學譯叢體能訓練設計指南[M].周志雄，殷澤農，譯.北京體育大學出版社，2015.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3] 喬德才，郝選明.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2019.

[4] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

作者簡介

林繼強（1980.11-），漢，男，吉林.舒蘭，本科，副教授，體育教學與運動訓練。

胡乾元（1990.5-），漢，男，江蘇.蘇州，本科，講師，體育教學與運動訓練。