每天快走50分鐘訓練心肺功能

王貞虎

“要活就要動”的健身觀念深入人心。世界衛生組織最新的運動建議是“353”，即每周運動3天，每天運動時間要持續50分鐘.每次運動時心搏要達每分鐘130下。人們想持續運動保健.又擔心運動傷害時.快走就是很好的方式。

時速約6公里，走到有點喘

快走速率時速約為6公里，走到呼吸有點喘的程度，每周3次，每天堅持50分鐘，就有很好的健身效果。

不能一次運動滿50分鐘怎么辦？其實每天運動50分鐘可拆成5次完成。快走時可安排每次10分鐘，前3分鐘按照平時步伐走動來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點兒喘，此時心跳每分鐘130下就達標了;最后3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內抽空做5次也行。

一般成人走路時，時速約為3公里，快走大概為2倍速率，時速約為6公里，相當于于每秒走1.67米左右。若是年長者，建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數多點時，就算快走，且雙腳也會變得溫暖。

健走須在戶外，基本要求多

一般來說，快走與健走是有區別的。快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地進行，不一定要到戶外;也可在室內空間、跑步機上進行。快走可以說是從普通走路到健走之間的過渡期基礎訓練。健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律外，上半身講究要擺動手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協調。因戶外地形起伏不定，速率為每小時5到6公里，要求與難度都比快走更高。健走適合平時就有運動習慣的人;快走則適合剛開始要規律運動的人。

快走速率為每秒走1.67米左右，室內可用瓷磚距離推算有無達標。但對年長者而言，若較難以在行走的同時分心測量，也可以到附近學校操場走路。若以普通小學操場1圈約200米推估，快走速率下，約2分鐘走完1圈。

微量超負荷，訓練心肺功能

快走的好處是提升心搏狀況，透過微量“超負荷”來訓練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，只是維持現有的體能。因此，年長者可根據自己的身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖、腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八;而女性由于骨盆結構因素，容易有點內八;受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內都還可以。若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。

快走不傷膝，能防關節退化

有些人擔心快走是否會加大膝蓋的負擔，對膝蓋造成傷害。其實不然。走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是不動才糟糕。至于走路與快走時膝蓋的承重負擔，主要與角度和速度相關，由于走路、快走多是在平坦的地方進行，膝蓋的承重其實增大差不多，都是正常體重的1到2倍，因而不會傷害膝蓋。

另外，快走時穿的鞋子，尺寸以腳后跟剛好可插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠、太緊，也別太寬松。太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，建議選布鞋或運動鞋。F966E472-2D51-410D-8928-6A47186B1693