“四素”凝主線，“四法”助踐行

鄭寧 王鑫歆

中圖分類號：G843 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2022）04-256-02

摘 ? 要 ?由于針對水平一足球隊員訓練的方法少之又少，特別是針對性的下肢體能訓練相關的成果較為緊缺。為了更好地配合筆者所在學校梯隊建設和課中、課后訓練，筆者通過了解概念、尋到到合適點切入后依據“四素”凝主線，“四法”助踐行的方式有效地提升其興趣和能力。

關鍵詞 ?足球 ?下肢 ?體能訓練 ?水平一

現今校園足球不斷占據著學校體育的熱門話題，但是針對水平一足球隊員的訓練方法少之又少。因此，筆者為了更好地配合訓練和梯隊建設，從下肢體能訓練方法入手，依據“四素”凝主線，通過“四法”助踐行有效提升其興趣和能力。

一、概念需明確，制定形依據

（一）足球運動概念

足球運動是人通過用腳來控制、支配球，攻防兩個球隊在一個足球場上進行比賽的體育運動項目。在制定體能訓練方案時要結合足球運動的獨有特性和技術特點來增添其適應性和實效性，同時也需結合足球運動常見的運動損傷增添關節和肌肉相關有針對性的柔韌訓練方法減免傷病帶來的影響。

（二）體能概念

體能是指通過柔韌、力量、靈敏、耐力和協調等運動素質表現出來的人體運動的能力，是運動員在比賽中能否順利進行的重要保障。

二、“四素”凝主線，“四法”助踐行

筆者依據所在學校足球開展情況，以水平一階段為例進行相關體能訓練方法的探究設計。再以學生的心理生理的特點、目標和身體狀況為依托，讓學生在一年級階段以靈敏與柔韌素質為主的練習。而在二年級階段是在原有基礎上融入移動速度和平衡素質的輔助練習。

（一）“一素”柔韌首領銜，“一法”拉伸助導入

柔韌素質訓練方法主要包括：主動拉伸、被動拉伸和PNF拉伸法。其中常見的為各種靜力性柔韌練習為主，簡易型PNF和動力性訓練為輔，一般將其安排在每次足球課的準備或結束部分，時長為3～8分鐘。

1.練習方法

（1）關節操。①頭頸練習;②膝關節練習;③腰部練習;④手腕腳踝練習。

（2）拉伸操。①腹背拉伸;②伸展拉伸;③弓步拉伸。

（3）組合練習。兩人一組簡單的PNF拉伸練習。

（4）趣味游戲。看誰不丟球。

2.訓練原則

（1）拉伸方式。依據上課內容合理搭配好靜力性主動練習或被動拉伸練習且需涵蓋每個重要關節。

（2）訓練強度。要求課后每位學生都感覺到明顯的疼痛感。

（3）訓練負荷。涉及到每個重要關節時需停留15秒且重復練習3次以上。

3.注意事項

（1）依據水平一階段的學生心理特點，隨堂適時控制負荷強度形成少量多次的靈活性練習同時盡量涵蓋關鍵部位如：頸椎、踝關節和膝關節等。

（2）在練習過程中需要依照循序漸進的原則。同時，需要加強小組間保護與幫助內容的融入，讓學生基本掌握和學習正確的拉伸動作和方法，切勿操之過急以免間接性損傷的產生。

4.效果評定

運用儀器進行坐位體前屈的測試目的：測量在靜止狀態下學生關節、韌帶、肌肉等可達到的最大幅度。

（二）“二素”靈敏后居上，“二法”反應助引出

水平一階段是靈敏素質發展的敏感期。筆者一般將靈敏素質訓練方法安排在每次足球課的準備或基本部分，時長5分鐘左右且需預留一定的休息時間。

1.練習方法

（1）水平一學生能夠協調、快速的完成移動、反應動作，例如走、跑、跳等動作。

①恰恰相反（按口號做相反動作）。用腳踩球——抬腿不踩球→用腳尖觸球——用腳跟觸球→用腳內側觸球——用腳外側觸球

②越過障礙。運用各種器材通過各種不同距離的擺放且轉換不同的評價方式，讓學生在多種形式下跨越障礙完成小組接力比賽。

③跳敏捷圈。通過不同的練習手段和要求，在六邊形敏捷圈中完成各類跳躍練習

雙腳跳練習→單腳跳練習

④叫號接球。筆者通過畫線形成半徑5米的圓，選擇一名學生站在圓心位置為隊長，游戲開始，其他學生逆時針慢跑，隊長會向上拋球并喊其他學生的名字，自己快速跑隊伍中，被叫到名字的學生需快速到圓心并需在足球落地前將它接住變成新的隊長，隨后反復進行。

（2）水平一階段的學生主要以多種急停、急轉、移動、躲避等練習方式為主提升其靈敏素質同時發展平衡和協調能力。

①躲標志筒。筆者將標志筒擺放成一定要求的圖形，當學生聽到哨聲之后，快速通過趴、跑等形式躲避這些標志桶同時到達終點后按要求有序返回接下一位隊友出發以此類推，在這個過程中如若有學生觸碰到標志桶則視為犯規需要返回起點重新開始。

②蕩球前行。筆者運用標志盤和畫線的形式再足球場地設置了起點線和終點線。同時筆者按學生人數均分成若干小組，當學生聽到哨聲后，每組第一位學生開始通過兩腳內側蕩球前行至終點線后繼續蕩球前行返回起點接下一位隊友開始，以此類推至每個小組最后一名學生，在這個過程中若有學生用手觸碰球或人球未過兩條線則視為犯規需重新開始。

③傳球接力。筆者按學生人數均分成若干小組，當學生聽到哨聲之后，每一組排頭同學從頭上由前向后傳球，第二位學生接球后由前向后從胯下傳球至第三位同學生，依次反復傳接球至排尾完成練習后快速拿球交于排頭手上則為一輪結束，掉球后需重新開始。

④趣味游戲。紅燈綠燈停。筆者運用畫線和標志桶在足球場地中設置了起始線和終點線，通過民意先選舉出一位隊長站在終點線上，背著對其他學生，當學生聽到哨聲代表游戲開始，除了隊長以外的學生需從起始線運球出發，而隊長需要喊口令“紅燈綠燈停”后快速回頭，這時候除隊長以外的學生需停下運球呈靜止狀態，若未停下會被隊長點名后返回起始線重新開始，如此反復至第一個學生人球同時超過終點線則視該同學在這一輪游戲獲勝。3F4D03B2-90B9-4D8B-9193-65ABA516E9E7

2.注意事項

（1）筆者需加強獎勵、評價的手段種類，多以游戲或者比賽的形式更能提升學生的興奮性和積極性，同時做好分層因材施教也是維系學生熱情度的一個關鍵所在。

（2）筆者在進行靈敏素質訓練過程中，需將其他素質也融入其中，讓水平一階段的學生能夠獲得綜合發展同時注重協調用力、身體姿勢和動作速度的變換。

3.效果評定

（1）運用十字變向跳。測試目的：測定學生在雙腳跳躍過程中，主要可以快速呈現出其改變身體姿態和身體控制的能力。

（2）4×10往返跑。測試目的：測定學生快速移動、變換方向、急停和急起的能力。

（三）“三素”速度再深究，“三法”移動助推進

水平一階段是移動素質發展的敏感期。筆者將速度素質訓練方法應用一般安排在每次足球課的基本部分，時長約5～10分鐘且需保證一定的休息時間。

1.練習方法

①快過軟梯。筆者運用繩梯將平日常見的快速小步跑、高抬腿、加速跑，變速跑等練習融入其中。

②踢反應球。筆者運用小組練習的方式，通過2～3人一組的拋、接球練習，加強學生間的評價更好地完成兩人或三角配合訓練。二人拋接練習→三角拋接練習。

③過小欄架。筆者通過對小欄架高低、距離的更換，讓學生在進行接力練習過程中興趣度不減，積極性提高。

④四足球賽。筆者運用畫線和標志盤在足球場地設置了黃綠隊的球門線，同時均學生按人數均分成兩隊，每隊4人，并換好黃綠背心，當聽到哨聲代表游戲開始，學生需要彎曲身體、手腳觸底向后爬行，在這個過程中只能用腳擊球。若球出界則由未觸球方就近發球;若球穿過對方球門線即得分，游戲時長為5分鐘，當哨向則視為游戲結束，取最終進球得分為評定依據。

2.注意事項

（1）筆者在練習過程中經常會結合趣味性強的練習手段且依據學情增添和轉換練習要求，在每節足球課中均會先優先培養學生的興趣愛好，構建良好的足球運動氛圍。

（2）筆者會在練習前或突發意外后對學生加強道德、安全和意志品質的教育，預防傷害的發生和傳授緊急處理的小竅門。

3.效果評定

50M跑的測試。測試目的：該項目能夠快速反映出人體的位移速度。

（四）“四素”平衡重課練，“四法”動靜助穩固

水平一階段也是平衡素質發展的敏感期。它一般包括靜態和動態的平衡能力。筆者將平衡素質訓練方法應用一般安排在每次足球課的準備部分，時長約5～10分鐘且需保證一定的休息時間。

1.練習方法

（1）單腿站立。學生開始時單腳站立向下時膝蓋彎曲，另一條腿抬起大腿與地面平行且大、小腿需成90度角，在維持這個動作盡量不變的狀態下最大限度做下蹲平衡動作，這個過程中持續一定時間后站起來則視為結束。

（2）閉眼燕式平衡。學生開始時通過閉眼感受對身體的控制，隨后作出單腿站立、另腿后舉且兩臂側上舉姿勢，調整好狀態后上體前傾，兩臂經前繞至側平舉，抬頭挺胸且支撐腿膝關節盡量繃直，而另腿經后向上緩緩抬起，盡量讓上體下壓與地面平行且后腿需高過頭部的腹部平衡停留3～5秒后結束動作。

（3）顛球比穩。學生進行顛球練習時需要保證一定的練習次數且強調觸球部位和擊球部位，這個練習能夠提高腳對球的控制能力和強化身體平衡能力。

（4）頭部頂球。每位學生擁有一個球托和足球，開始前需身體后仰，抬頭挺胸，將球托放在額頭上，將球固定在球托上面，當聽到哨聲后，迅速放手同時計時開始，在這個過程中足球落地或手去扶球則為結束，主要是比一比誰更能堅持。

（5）跳起轉體。學生在開始前兩臂側平舉，兩腳并攏做好準備姿勢，當聽到哨聲后快速進行跳起轉體360度后屈腿并腳，兩臂側平舉落地，隨后兩臂側平舉站立起視為結束。在這個過程中需要在空中和落地時控制好身體平衡。

2.注意事項

（1）在練習過程中多采用趣味性和競賽性結合的練習手段來烘托學生的學練氛圍。

（2）筆者在每個練習前需要詳細講解好動作的要點和針對性的細節，更重要的是在有難度練習前、中、后需要強調注意事項和注重保護與幫助的融入。

（3）在練習過程中尤其似乎滲透速度相關游戲或者競賽時，需要時刻進行安全思想和意志品質的熏陶，預防運動損傷的產生。

3.效果評定

運用單足閉眼支撐站立的方式進行測試。

測試目的：該項目能快速直擊凸顯出學生的靜力性平衡能力。

三、結語

綜上所述，筆者通過依托足球課對水平一階段的學生下肢體能訓練方案的設計，同時在實踐過程中對教學的器材和理念上的革新有助于能夠吸引學生的注意力，提高學生技術動作的學習以及能夠提高學生的身體素質。而且筆者在運用體能訓練方案過程中充分結合每一節課所教授的足球技術特點，讓體能訓練為足球技術學習起到促進作用，讓體能和技術有機結合創造“共贏”素質。

參考文獻：

[1]馬超.小學生足球課體能訓練方案研究——以陽光小學二年級為例[D].石家莊：河北師范大學，2017.

[2]鄒軍權.巧用足球游戲發展學生柔韌素質[J].體育教學，2010，8（09）：79-80.3F4D03B2-90B9-4D8B-9193-65ABA516E9E7