波速球幫你增強核心、協調性和平衡感（上）

孫奇　丁瀾

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

波速球又稱“BOSU球”、“半圓球”、“平衡球”，起源于德國，是在康復和健身領域非常受大家歡迎的一種訓練工具。因為球面的不穩定性，對人的平衡感要求比較高，能有效強化核心肌力，提升神經肌肉功能，增加本體感受器的敏感度，縮短神經傳導時間，提升姿勢穩定控制功能。核心力量強大的人，平衡感和穩定性也會更好，具有更強的控制力，這有助于提升專項運動表現，促進傷后功能恢復。此外，經常用波速球進行鍛煉還可以讓肌肉線條更加協調。

增強下肢力量與踝關節的穩定性，提高身體平衡能力和本體感覺。

60至90秒/組，3組。

1、單腿站立在波速球上，一側腿伸直站立在波速球的中心位置，另一側腿屈膝屈髖90度，雙手叉腰，腰背挺直，目視前方。

2、核心收住，支撐腿與身體呈一條直線，調整好身體重心，控制好自己，盡量不要從波速球上掉下來或是身體大幅度搖晃。

3、一側腿堅持至規定時間結束，再換另一側腿進行練習。

增強本體感覺和身體協調性，提高下肢肌耐力、腳踝穩定性以及核心穩定性。

60至90秒/組，3組。

1、保持上身挺直，目視前方，先抬起左腿，使大腿平行于地面，與小腿呈90度。

2、左腿向下蹬，右腿抬起，使右側大腿平行于地面，與小腿呈90度。

3、保持這個姿勢交替進行，在波速球上原地高抬腿跑步，根據自身情況由慢到快逐步進行。

4、核心收住，支撐腿下蹬時與身體呈一條直線，調整好身體重心，控制好自己，盡量不要從波速球上掉下來或是身體大幅度搖晃。

增強核心力量、上肢胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等肌肉力量，以及加強肩關節穩定性。

8至12/組，每次3組。

1、呈俯臥位，雙手握住波速球兩側，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腳分開與肩同寬，雙腿蹬直，身體從頭部、軀干到腳踝呈一條直線。

2、屈肘時身體下沉吸氣，至胸部幾乎碰到波速球，上臂與軀干夾角約為45度。

3、快速推起身體，呼氣，回到起始姿勢，重復規定次數。

4、注意在整個過程中時刻保持腹部收緊，不要塌腰或翹屁股，始終保持腹部收緊，從頭到腳踝呈一條直線，身體不要出現太大晃動。

鍛煉腹肌，增強核心力量、上肢力量以及肩關節的穩定性。

30至60秒/組，每次3組。

1、呈俯臥位，雙手握住波速球兩側，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腳并攏，雙腿蹬直，身體從頭部、軀干到腳踝呈一條直線。

2、上半身保持不動，然后先前邁出右腿，屈膝收腹勾腳尖，讓右膝貼近胸部，左腳向后伸直蹬地。

3、交換左腳先前屈膝，讓左膝貼近胸部，右腳向后伸直蹬地。

4、左右腿交替，由慢到快逐步完成規定次數。注意在整個過程中始終保持核心收緊，臀部上下起伏不能太大。（未完待續）