相信“防低頭神器”？不如做套頸肩操

◎受訪專家/ 梁寧（清華大學附屬第一醫院副主任醫師）

支撐頭部，改善脖子前傾，預防頸椎病，防止駝背……作為“低頭族”，看見這樣的廣告詞你會不會有點心動？近期，一款“防低頭神器”在各大購物平臺上走紅。它像一個頸托，直接戴在脖子上來支撐頭部，號稱能夠改善、預防各種頸椎問題。這款“神器”到底有沒有用？

浙江中醫藥大學附屬第二醫院脊柱中心主任陳哲認為，雖然這種“設計理念”可行，但是對于頸椎的保護作用微乎其微，最好不要長期佩戴。

身體自帶“防低頭”功能

頸部的肌群其實就是身體自帶的“防低頭神器”。比起依賴外力，更應強化肌肉本身的穩定系統來保護頸椎。運動專家推薦一套訓練動作，可以緩解頸部僵硬，增強肌肉力量。

動作一：聳肩縮頸 兩腳分開與肩同寬，頭正直，兩臂自然垂直于體側，兩肩盡量緩慢向上聳起，同時頸椎向下縮，維持3～4 秒后放松還原。

動作二：夾脊拔頸 頭正直，下頜微后收，雙手叉腰，兩臂用力向后，盡量使兩肩胛骨向脊柱靠攏，同時頭頸向上拔，靜止用力，維持3～4 秒后放松還原。

動作三：項手爭力 頭正直，雙手十指交叉，掌心置于頸椎后部正中（頸椎生理弧度正常、減小或反弓者）或后枕部（頸椎生理弧度增大者），頸椎與雙手對抗，頭部保持不動，維持3～4 秒后放松還原。

動作四： 頜手爭力 頭正直，雙手掌根部相對，托住頜部，頜部與雙手同時對抗，頭部保持靜止，維持3～4 秒后放松還原。

以上動作每組做20 次，每日3～5 組，有助增強頸部肌群力量，減輕頸部肌群退變。

4 件事給頸椎“減壓”

很多人對脖頸酸痛的感受并不陌生，尤其是長時間癱著看電視、低頭玩手機后，輕輕動下脖子就一陣酸爽。平時注意做到這4 件事，可以給疲憊的頸椎減壓。

避免長時間低頭： 一個人的頭部重量約5 千克，前傾看手機等電子設備時，頭頸部通常呈60度角。這時，由于重力以及杠桿作用，頸部肌肉就要承受25 千克以上的重量，遠大于頭部。為了保護頸椎，玩手機時把手機舉高點；看電腦時，把顯示屏墊高一些，對頸椎更好。

讓脖子動起來：長時間處于同一個姿勢，會加速頸椎退變，造成局部軟組織肌肉損傷。注意避免長時間低頭，每隔30～40 分鐘就要放松頸部。如果有坐姿、站姿不良的問題，首先需要糾正體姿，不要含胸弓背，避免壓迫頸椎。

選擇合適的枕頭：睡眠時，枕頭的高低、軟硬會影響對頸椎的支撐。為了保證頸椎的生理弧度，成人枕頭高度在8～15 厘米，仰臥時一拳高，側臥時一拳半高；枕頭要軟硬適中，能有效承托頸椎，釋放肩頸肌肉壓力。

除了選擇合適的枕頭，正確的睡姿也非常重要，一般來說建議平躺或側躺。不推薦蜷起來睡。蜷縮身體時，脊椎和脖子沒有任何支撐，脊柱承受的力量很大，還會壓迫胸部和腹部。不推薦趴著睡。趴著睡時頭會偏向一邊，整個胸腔承受很大壓力，導致胸悶、胸痛、呼吸受阻、心臟不舒服等情況。

熱敷改善循環：睡覺前，用熱毛巾敷在后頸部及肩背部，熱敷30 分鐘左右，可改善頸背部血液循環，緩解肌肉酸痛。熱敷的溫度不宜過燙，以皮膚感覺溫熱舒適為宜。