“揮拍類”運動為什么能延壽？

◎文/韓鐵光 茍波 汪軍

哪種運動“性價比”最高？著名醫學期刊《柳葉刀》曾給出過答案。

第一名：揮拍運動（乒乓球、羽毛球等）；第二名：游泳；第三名：有氧運動。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。和不參加相應運動的研究對象相比，排名第一的揮拍類運動者，全因死亡率降低了47%。本期我們解讀這項國民運動，帶你了解每一次揮拍如何讓身體受益。

每一次揮拍，激活身體多少部位

腰部：打乒乓球時，人體始終保持上身前傾，每一次擊球，還要轉腰。而腰部活動以大肌肉群為主，若準備活動不充分，結束后又不注意放松身體，就會出現局部過度疲勞。運動前要充分轉體熱身，運動后要對腰部肌肉進行放松、拉伸。

膝部：大部分運動都會有膝關節的屈伸和旋轉，容易加重膝關節相關軟組織的磨損。運動前做好熱身，活動好膝蓋，可以有效減少突發性傷病。

腕部：開始揮拍運動前活動腕關節，試試簡單的手腕繞環或輕甩手腕動作。平時常進行抓握練習，并用水瓶或重量合適的啞鈴做直臂收腕、翻腕練習。

保護心血管：上述《柳葉刀》雜志刊登的研究發現，在保護心血管、降低心血管疾病死亡風險方面，乒乓球、羽毛球等揮拍運動名列第一。

讓大腦更靈活：打乒乓球有助預防老年癡呆，延緩老年人腦動脈硬化，保持思維和記憶力。

提高心肺耐力：打乒乓球是有氧運動，能鍛煉心肺功能和內臟系統，提高基礎代謝能力。

調節視疲勞：乒乓球來往速度快，要準確判斷落點，眼睛必須緊盯球，同時大腦高速判斷，這對視力的調節效果很好。課業重的中小學生常打乒乓球，可有效改善睫狀肌功能，預防近視。

提升肌肉力量： 打乒乓球能鍛煉支撐身體平衡的肌肉，活動平時不動的部位，減輕腰疼或肩膀僵硬的癥狀。揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。

相較其他球類運動，乒乓球輕且快，彈起后對對方造成的身體傷害幾乎為零。因此，乒乓球對全年齡段都合適。

揮拍前，3 個部位做好準備

打球時，要格外注意腰、膝、腕3 個部位的保護。

5 個細節“有效”揮拍

除了適度熱身，運動時還要做好5 件事，讓揮拍運動的健身功效最大化。

選對場地：打球場地要平整、無障礙物，留心周圍，后退擊球時注意別撞到后面的墻壁或擋板。

注意動作規范：運動時注意動作規范，減少機械性動作，以免發生運動損傷。如果感覺局部肘關節酸痛，應及時停下拉伸。接球前全身放松，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕，用力將球擊出，不要猛掄手臂。

控制強度： 中老年人打乒乓球最好以健身為主，少打比賽，更不要因賭一時輸贏而心煩氣躁、不顧強度，心臟功能差的人尤其要注意。

少扣多防： 如果以健身為目的，打球要多防守，少扣殺，更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。

控制時長和頻率： 每次運動的最佳時長為45～60 分鐘，少于45 分鐘，保健效果會降低，超過60 分鐘也并不會獲得更大受益。在運動頻率方面，每周鍛煉3～5 天，每天1 次效果最佳。