葉黃素有必要補嗎

我今年50歲了，都說老了容易出現白內障、黃斑變性等眼病，身邊的朋友都在吃葉黃素，說是能起預防這些眼病的作用，請問是真的嗎？

浙江 李女士

李女士：

葉黃素其實是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧類胡蘿卜素，是α-胡蘿卜素的衍生物，人體不能合成，必須通過飲食獲得。它是人眼視網膜黃斑區的重要色素之一，不僅可以充當抗氧化劑，清除自由基，減少氧化應激引起的損傷，還能保護眼睛免受藍光傷害。

大量研究發現，長期口服補充葉黃素對年齡相關性黃斑變性有顯著的益處，可以延緩疾病的發展，改善黃斑色素光密度水平、視力和對比敏感度。無論是通過飲食，還是營養補充劑，足量攝入葉黃素都是可以預防甚至改善年齡相關性黃斑變性的。

研究發現，葉黃素攝入量高的人群患白內障的風險更低，口服補充葉黃素可以預防白內障。但口服葉黃素補充劑對于已經患有白內障的人群是否有改善作用，仍存爭議，需要更多的臨床研究。

而在近視、視疲勞方面，暫無可靠的科學研究可以證實補充葉黃素有預防和緩解作用。

除了眼部疾病，一些研究表明，葉黃素作為大腦的抗氧化劑，長期補充可以改善認知功能，預防認知功能下降，促進大腦健康；葉黃素可以降低炎癥介質的水平，防止氧化應激介導的神經退行性疾病；葉黃素可以減少紫外線引起的炎癥和免疫抑制，對紫外線引起的皮膚損傷具有保護作用。

綜上，葉黃素在預防白內障和年齡相關性黃斑變性方面是有一定效果的。預防眼病日常還要注意避免強光直射及長時間用眼，預防和控制好可能影響全身健康的慢性疾病如高血壓、糖尿病等；戒除抽煙、飲酒的不良習慣；保持健康、均衡的飲食，富含葉黃素的食物有萬壽菊、韭菜、莧菜、芹菜葉、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、小蔥、西蘭花、開心果、豌豆苗等。飲食均衡的健康人群，葉黃素的攝入量是充足的，不需要額外補充。如果長期蔬菜水果攝入不足或吸收不良的人群，尤其是中老年人，可在醫生指導下使用葉黃素補充劑。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議成年人每天攝入的新鮮蔬菜不少于300克（其中深色蔬菜應占一半），水果200～350克（果汁不能代替鮮果，因為完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纖維）。新鮮的蔬菜水果中還富含β-胡蘿卜素和玉米黃質，這兩者也是對眼睛非常有益的維生素。β-胡蘿卜素可以轉化為維生素A，維持角膜正常結構和功能，調節暗適應能力。玉米黃質與葉黃素相似，在視網膜黃斑區含量也很豐富，具有抗氧化功能，可清除自由基，吸收藍光，保護視力。