運(yùn)動耐力不足，如何改善

蔡小花

對于很多人而言，適量運(yùn)動似乎是一件聽起來容易做起來難的事情。喊過減肥、健身口號的人不少，而且人人都幻想著一身大汗淋漓之后，身材和身體素質(zhì)得到質(zhì)的飛躍，想一蹴而就，收到立竿見影的效果。可不曾想，真正開始運(yùn)動后，很多人被現(xiàn)實(shí)潑了一瓢冷水。一些人在運(yùn)動過程中氣喘吁吁，甚至還出現(xiàn)頭暈、心悸，簡直要累倒的感覺，只好狼狽地終止減肥或健身計劃。

那么，為何有些人一運(yùn)動就累得不行，并出現(xiàn)一些不適的癥狀呢？原來，原因在于運(yùn)動耐力不足。由此可見，缺乏鍛煉的人要想通過運(yùn)動減肥或提高身體素質(zhì)，提升運(yùn)動耐力是非常有必要的。那么，如何有效地提升運(yùn)動耐力呢？本文提供以下兩種方法供大家參考。

1.中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。

中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦、全球盛行的主要運(yùn)動模式，諸如快走、跑步、跳繩、爬坡、騎自行車等運(yùn)動項目。以跑步為例，中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練建議以跑走結(jié)合的模式，不斷改變跑步速率來進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。在訓(xùn)練當(dāng)中，可以靈活開展反復(fù)跑、變速跑、定時跑、間隔跑、勻速跑，或者是進(jìn)行幾項活動的組合，訓(xùn)練機(jī)體的耐久度，改善心肺耐力。有氧運(yùn)動時間最好在30分鐘以上，心率控制在每分鐘120次左右。若體力不支，可快走或者降速跑，待呼吸平穩(wěn)后酌情提速。較傳統(tǒng)的勻速跑，跑走結(jié)合的方式能在訓(xùn)練時間內(nèi)更大程度地改善心肺功能，且依從性更好，這對于運(yùn)動者很有意義。

2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指在進(jìn)行短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動后，緊接著進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動的方式，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度間歇進(jìn)行，多次循環(huán)。所謂的高強(qiáng)度運(yùn)動，簡而言之就是出現(xiàn)氣喘的運(yùn)動。目前，手機(jī)上各種健身應(yīng)用程序上均有系統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練課程，訓(xùn)練者可根據(jù)自身的身體素質(zhì)，選擇適合自己的課程進(jìn)行鍛煉。

有研究證明：一次急性或短期（時間少于12周）的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能增加運(yùn)動者對運(yùn)動的喜愛，減少肥胖者體脂含量，降低2型糖尿病患者餐后血糖峰值平均水平和24小時血糖平均水平;較長期（時間達(dá)到或超過12周）的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會產(chǎn)生更多效益，如使體力活動水平增加、生活質(zhì)量提高、空腹血糖濃度和腹部脂肪量下降、胰島素敏感性提高。

影響運(yùn)動耐力的心肺耐力屬于評估身體素質(zhì)的指標(biāo)，主要指的是有氧耐力（也就是人體長時間開展有氧工作的一種能力）。心肺耐力和人體的呼吸與心血管系統(tǒng)功能運(yùn)轉(zhuǎn)有著密切的聯(lián)系，所以通過評估心肺耐力指標(biāo)可以直接了解人體心肺功能適應(yīng)度，體現(xiàn)人體健康和體質(zhì)水平。一般來說，心肺耐力越強(qiáng)，說明機(jī)體的循環(huán)功能、呼吸的氧合功能越好。中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是兩種不同的訓(xùn)練模式，都能有效提升運(yùn)動時的耐力，改善心肺功能，提高身體素質(zhì)。

需要提醒的是，運(yùn)動者應(yīng)根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉，警惕肌肉拉傷、韌帶損傷的發(fā)生。提倡用科學(xué)、有效的方法來提升運(yùn)動耐力，提高身體素質(zhì)與生活質(zhì)量。

編輯|郭緒書