如何表達(dá)憤怒情緒

代小東 常寶

憤怒在人的成長(zhǎng)過(guò)程中出現(xiàn)較早。早在嬰幼兒時(shí)期，人的目的性行動(dòng)受到阻撓或威脅時(shí)，就會(huì)喚起憤怒情緒。人們常說(shuō)：化憤怒為力量。實(shí)際上，憤怒是一種強(qiáng)有力的驅(qū)動(dòng)力。憤怒是有能量的。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們面對(duì)難題和障礙時(shí)，憤怒能夠使我們調(diào)動(dòng)全身能量、克服困難從而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

對(duì)于憤怒的表達(dá)，有非理性和理性兩種方式。憤怒的理性表達(dá)，它的特征是適當(dāng)誠(chéng)實(shí)、直截了當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自我、自尊，為自己做選擇。它行為背后的基本觀念是我有責(zé)任保護(hù)自己的權(quán)利，我尊重他人但不一定尊重他們的行為。它能使他人更好地了解你的立場(chǎng)，從而更好地尊重你，最終使你的權(quán)利得到保障。

但日常生活中，我們的憤怒也經(jīng)常會(huì)以不恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)出來(lái)，主要有被動(dòng)憤怒和攻擊性憤怒兩種方式。被動(dòng)憤怒是當(dāng)一個(gè)人回避憤怒情緒時(shí)，他會(huì)將憤怒的表達(dá)內(nèi)化，比如摔門(mén)、記仇、報(bào)復(fù)、斷絕關(guān)系……它行為背后的基本觀念是我不該讓任何人不舒服或不高興，除了我自己。它的結(jié)果是以犧牲自己的利益為代價(jià)。攻擊性憤怒是以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達(dá)憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。它行為背后的基本觀念是只有通過(guò)攻擊別人才能保護(hù)自己。它的結(jié)果是以犧牲他人為代價(jià)。

以下幾個(gè)方法可以幫助我們克服非理性的表達(dá)憤怒。

1. 情境轉(zhuǎn)移法。日常生活中，有許多事會(huì)使人產(chǎn)生憤怒的情緒。如果遇到這種情況，我們要盡量避開(kāi)，暫時(shí)躲一躲，以免刺激我們發(fā)怒。比如，可以出去走一走，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或者和談得來(lái)的朋友在一起聊聊天，干點(diǎn)兒自己喜歡的事，心情就會(huì)好起來(lái)。

2. 理智制怒法。當(dāng)你動(dòng)怒時(shí)，最好先想想以下問(wèn)題中的任何一個(gè)：我為什么生氣？這事或這人值不值得我生氣？生氣能解決問(wèn)題嗎？生氣對(duì)我有什么好處？可以在即將動(dòng)怒時(shí)對(duì)自己下命令：不要生氣！堅(jiān)持1分鐘！1分鐘堅(jiān)持住了，好樣的，再堅(jiān)持1分鐘！再堅(jiān)持1分鐘！兩分鐘都過(guò)去了，為什么不再堅(jiān)持下去呢？用理智來(lái)控制發(fā)怒的情緒反應(yīng)。

3. 評(píng)價(jià)推遲法。我們通常都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，一件當(dāng)時(shí)使你感到“怒不可遏”的事，過(guò)了一段時(shí)間后，就會(huì)感覺(jué)到已經(jīng)不那么值得生氣了。因此，當(dāng)我們因?yàn)槟臣虑橐鷼鈺r(shí)，不妨先把它放下，等過(guò)一個(gè)小時(shí)、一個(gè)星期甚至一個(gè)月之后再去想它。

4. 情感宣泄法。如果有的事情或人有充足的理由使我們發(fā)怒，這種情況下不妨坦率地把心中的不滿講出來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心里會(huì)爽快一點(diǎn)兒。也可轉(zhuǎn)移目標(biāo)發(fā)泄出來(lái)，比如去打沙袋，或去跳健美操，都能減少憤怒對(duì)自身的傷害。但要注意情感的宣泄要以不損害他人為前提，不可做出過(guò)激的行為。

5. 目標(biāo)升華法。憤怒是一種強(qiáng)大的心理能量，如果能升華，它能帶給人力量，甚至是激昂的生命力。因此，要注意培養(yǎng)學(xué)生遠(yuǎn)大的人生理想，更多地從大局、從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度考慮事情，當(dāng)前進(jìn)中遇到挫折產(chǎn)生憤怒情緒時(shí)，應(yīng)將其轉(zhuǎn)變?yōu)槌删褪聵I(yè)的強(qiáng)大動(dòng)力，切不可以眼前的區(qū)區(qū)小事計(jì)較得失，到頭來(lái)“丟了西瓜撿芝麻”，妨礙自己對(duì)理想、事業(yè)的追求。

作者單位：

代小東（北京聯(lián)合大學(xué)師范學(xué)院心理學(xué)系）? ? ? ? 常寶（北京市海淀區(qū)雙榆樹(shù)第一小學(xué)）

編輯/王語(yǔ)嫣