酸泡菜這樣吃才健康

范志紅

酸泡菜這類食物，自古有之，遍布世界各地。如果制作方法得當，酸泡菜既安全又美味，其中的乳酸菌和乳酸可改善食欲、促進消化，有益于腸道健康。然而，如果制作過程出了差錯，酸泡菜可能會被致病菌污染，也有可能出現亞硝酸鹽（過量食用可導致中毒）超標的問題，甚至還會產生亞硝胺類致癌物。

新鮮蔬菜如何變成酸泡菜

在沒有純菌種和已經制作成功的“泡菜水”之前，直接把蔬菜放進壇子里（或池子、菜坑里）壓實，腌制一段時間之后就變成了酸泡菜，這個過程叫作自然發酵。自然發酵的菌是蔬菜表面自帶的乳酸菌，它們利用蔬菜汁里的少量糖和氨基酸產生乳酸，形成酸味。

因為這些乳酸菌不能分解大分子蛋白質，所以安全的酸泡菜味道清香，沒有臭味。它們也不能分解纖維素和果膠，不會破壞蔬菜的細胞壁結構，所以成功的泡菜質地脆爽，沒有黏膩感。如果酸泡菜有臭味又黏軟，那就說明發酵過程中沒有很好地抑制雜菌，安全性也令人擔心。

當然，有些人“就好那口兒”，愛吃有點臭的腌菜。其實，也不是每種雜菌都致病，是否會帶來健康隱患就看運氣了。若由于雜菌的作用產生了亞硝胺類物質（屬于致癌物質），它的安全風險也需要很多年后才能顯現。

乳酸菌如何脫穎而出

蔬菜原料未經過消毒，表面帶有各種雜菌，不是只有乳酸菌，為什么最后發生的是乳酸發酵呢？

的確，在蔬菜剛進入腌菜壇時，乳酸菌完全不占優勢。腌菜時，將菜放到壇子或池子里后，要用重物壓實。“壓實”有兩個重要意義，一是把空隙中的空氣擠出去，二是擠出一點兒菜汁。特別是加鹽后再擠壓，更易擠出菜汁。這些菜汁營養豐富。雖然蔬菜的甜味不明顯，但一般也含有2%～5%的可溶性糖，還有鉀、鎂及多種氨基酸和維生素。見到這么好的食物，各種細菌自然一擁而上，瘋狂生長起來。這時候，乳酸菌在涌動的“菌潮”中并不占優勢，那些喜歡氧氣的細菌，因為有氧氧化時產生的能量多，生長速度特別快。

不過，乳酸菌也有自己的特長—有耐心。由于蔬菜被壓得很實，剩下的空氣不多，容器口已被封住，氧氣無法進入，所以氧氣很快就用完了。那些開始長得飛快的雜菌慢慢因缺氧而無法增殖，后繼乏力。沒有氧氣怎么辦？只好進行無氧發酵，這可是乳酸菌的又一特長，它會把葡萄糖發酵成乳酸，釋放出一點能量。因為乳酸發酵產生的能量少，所以乳酸菌增殖的速度比較慢。

其實，雜菌中也有一些能產酸的菌種，但它們耐受酸的能力不如乳酸菌。隨著壇子里越來越酸，氧氣卻逐漸耗竭，絕大多數雜菌感覺“簡直活不下去了”，逐漸被抑制，大部分走向了生命的終點。經過幾天或十幾天之后，乳酸菌終于后來居上，成為泡菜壇子里最占優勢的菌種。這時候，我們就可以松一口氣了，因為乳酸菌上位之后，酸泡菜就安全了。

如果一直有氧氣，雜菌一直很熱鬧，菜就不安全了。所以，腌菜時水要沒過蔬菜，別暴露在空氣里，泡菜壇子邊上一定要用水封好，這是避免氧氣進入的關鍵措施。

酸泡菜中的“亞硝峰”

剛腌制酸泡菜時，氧氣多、營養足，各種雜菌大量增殖，這時的酸泡菜是很不安全的。很多雜菌能產生硝酸還原酶，會讓菜里的亞硝酸鹽含量迅速上升，出現一個“亞硝峰”。

在將蔬菜放入泡菜壇后的2～8天之內，雜菌活動旺盛，具體時間要看蔬菜品種、發酵溫度、鹽含量、其他配料等因素。不過，“亞硝峰”的持續時間并不長。隨著氧氣耗竭、酸度上升，這些細菌就會逐漸衰落，而乳酸菌又不會產生亞硝酸鹽。所以，等到乳酸菌大量繁殖之后，亞硝酸鹽產量也就微乎其微了。

但是，酸泡菜中已經形成了亞硝酸鹽，接下來該怎么處理呢？在酸性條件下，特別是pH值在4以下時，已經形成的亞硝酸鹽還會不斷分解。酸度越強，分解越快，亞硝酸鹽的含量就會越來越低。同時，乳酸菌本身含有亞硝酸還原酶，也會降低亞硝酸鹽的含量。最后，會降低到一個完全無害健康的安全水平上。通常放到14天左右就安全了，在冬季，為保險起見可以等到20天。

總之，只要泡菜夠酸，只要里面有乳酸菌一統天下，就無需擔心亞硝酸鹽超標的問題。

如何減少亞硝酸鹽

研究表明，在制作酸泡菜時添加維生素C、蒜、蔥、姜、鮮辣椒等配料，或加入類黃酮之類的抗氧化物質，都能有效降低發酵過程中產生的亞硝酸鹽。

其實，如果耐心等十幾天，酸度足夠高之后，亞硝酸鹽含量自然就會降低。但是，有些人非常性急，剛腌幾天就想大飽口福。這時候正好是亞硝酸鹽含量最高的時候，是非常危險的。所以，加入一些抑制亞硝酸鹽的配料就很重要了。韓式泡菜的腌制時間就很短，但加入了大量的蒜泥和辣椒，也加入了水果，能有效抑制雜菌活動，提高產品的安全性。

有研究發現，如果對酸泡菜產品的安全性不放心，在用餐時配一些富含維生素C的食物或維生素C補充劑，也會有效降低人體吸收的亞硝酸鹽。維生素C是一種還原劑，而亞硝酸鹽有強氧化性，二者相遇，會發生氧化還原反應，讓亞硝酸鹽變成一氧化氮和氮氣。

有實驗證實，在酸泡菜成品中添加維生素C，可以大大降低亞硝酸鹽的含量。還有研究發現，在模擬胃液條件下，加入維生素C后，隨著時間推移，亞硝酸鹽的濃度逐漸降低，最多可消除將近90%的亞硝酸鹽。

如果你也喜歡吃酸泡菜，請注意以下幾項提示。

1.買酸泡菜的時候，選擇味道清香、質地脆爽的產品，安全性比較高。

2.自制酸泡菜時，一定要注意隔絕氧氣，封好壇子，以便讓乳酸菌有機會成為主要菌群。

3.蔬菜入壇后，不要心急，要多等幾天，待“亞硝峰”過去之后再打開食用。

4.制作時加入蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、維生素C等配料，降低亞硝酸鹽產生量。

5.如果不放心，可以在吃酸泡菜時搭配富含維生素C的蔬菜、水果。

此外，酸泡菜適合食欲不振的人、消化不良者、貧血人士、缺鈣人士等。乳酸本身有利于鈣、鐵、鋅等多種礦物質的吸收。不過，胃酸過多的人、胃食管反流的人不適合多吃酸泡菜。