青少年排球運動員專項體能訓練措施分析

鄭冠凡

隨著排球技術和戰略機制的逐步完善，排球運動員的體能早已成為排球賽的一個新突破。其中，排球運動員的體能是影響其向上發展的關鍵原因。所以，排球運動中應重視對運動員體能訓練的不斷完善。本文探討了排球的項目特色和獨特的體能需求，并根據排球運動員的體能需求提出了一定的體能訓練原則和方法，通過分析專項體能的基本內容，以提高專項體能訓練水平，期待為青少年排球運動員競技水平的提高，提供一定的參考依據。

體能水平對青少年排球運動員的排球水平具有直接的影響。在青少年排球比賽中，選手的體能是決定比賽結果的一項關鍵因素。所以，在青少年排球練習中，要重視力量、速度、耐力和靈敏度的練習，同時還要重視優化體能訓練方法，不斷增強選手的體能，提高排球水平。在排球比賽中，排球選手的體能是進行重點戰術練習的前提條件，是檢驗選手自身運動能力的主要要素，也是獲得出色成績的基本前提。所以，我們應根據排球運動的項目特點和專項體能需求，有針對性地開展排球體能訓練，并根據專業化、系統化的訓練原則，協助選手獲取更強大的體能。只有確保排球選手具備優異的體能水平，才可以在競賽中發揮出高質量、高水平的競賽效果。因此，排球運動中，加強排球選手的體能是提升競賽水準的關鍵步驟，需要給予重視和不斷完善。

1 簡述排球運動的特點

排球是一項集體能、技能、策略、心態和運動智能于一體的項目。體能訓練在排球中具有非常重要的作用，是決定競賽取得成功的重要條件。選手具備體能、智商、作戰技術、心理等條件，并全面發展，有利于在白熱化的競爭中獲取勝利。排球管理制度并非一成不變的，會隨著全球競技的變化不斷更新。現如今，排球技術正向著多元化發展，更多的選手意識到體能水平現已成為球隊獲得勝利的關鍵要素，高、快、強是所有球隊制勝的必要條件。強跳發球、迅速攻擊轉換、高彈跳力和保持良好的滯空技能都要求青少年排球運動員具有較好的體能。在一定水平上，高質量排球競賽也就是體能的競爭。

2 分析青少年排球運動員的體能特征

體能就是指人體在體育活動訓練或體育競賽的過程中承擔戰術需要的負載和結合內外環境變化的能力。排球選手的人體特點包含健康水準、身體形態和機能、運動素質。身體形態和身體功能是身體訓練的基礎標準，受基因遺傳要素影響，處在最底層;健康水準是身體形態和身體功能的保障，是限制身體訓練的主要因素，處在中間層;運動質量是考量選手身體訓練的綜合性反映，受訓練要素影響比較大，處在最表層，還可以根據系統有效的鍛煉方式和方法不斷提升。

2.1 身體形態和機能

（1）身體形態：身體形態主要是指青少年排球運動員的身體特點，例如腳底寬而不長，小腿長而細，大腿根部短而粗;臀部薄，骨盆窄;手臂厚度短，周長合適，前臂稍長，手掌寬。一般來說，青少年排球運動員都擁有健壯而苗條的身型、長的手和腳骨骼、細長的小腿跟腱和大的腳弓。在多數情況下，排球選手身體健壯，又高又大，體脂低。現階段，選手的身高要求愈來愈高。很多專業隊選選手，規定男運動員凈身高高于1.95m，女運動員凈身高高于1.81m。

（2）身體機能：排球選手的功能狀態重點指的是選手器官系統的工作特性和能源供給。排球是一項根據無氧運動非乳酸體系的高強度的有氧能量供應的間斷性運動，經過肌肉組織彈跳、視覺反應速度、肌肉收縮張力、肩部堅固、磷酸原和乳酸代謝的系統訓練。

2.2 身體健康水平

排球選手的健康水平指的是選手自己的身體健康和受損情況。青少年排球運動員身體受損和訓練項目、運動鍛煉方法、訓練負載分配和訓練環境相關。常見的身體損傷包含膝關節軟骨軟化、半月板撕裂、膝關節腱圍炎、脛骨和腓骨炎，膝關節痛的發病率最大。

2.3 運動素質

排球選手的體能素質由靈敏性、靈活、競賽耐久、彈跳的高度、反應運動和揮桿速率構成。其運動素質可分成專項的基礎素質和復合素質兩種。獨特的基礎素質由揮桿和鞭打能力、彈跳能力（能量）和移動能力構成，而爆發力素質可劃分為三部分，包括強制、彈性、彈道性爆發力。另外，它需要較高的耐久性、靈敏性和靈活性;專項復合素質由二種以上的主要運動技術動作構成，通常是指排球防守技術動作和策略技術轉型動作所必不可少的彈跳和靈敏度。

3 青少年排球運動員專項體能訓練

3.1 體能訓練的基本原則

體能訓練是一個系統化的環節，青少年排球選手和教練員需要耐心地面對整個體能訓練環節。因而，明確的訓練原則可以產生較好的效果。適度性、周期性和總體作用原則，是新時期青少年排球選手體能訓練的關鍵。為進一步整合青少年排球選手的體能訓練方式，在制訂訓練方式時要遵循下列原則：

3.1.1 適度性原則

青少年的排球選手是中國排球發展的后備力量，實現體能鍛煉是其不斷進步的前提。但要重視的是，體能鍛煉并非一個突然之間實現的環節。我們必須依據青少年選手的具體情況，在強度、時間和頻率各方面作出戰略選擇。只有保證體能鍛煉適用于每一個青少年的排球選手，我們才可以說體能鍛煉是合理的。適度原則的目地是維持體能鍛煉的實效性，保證負荷到達選手的最大值，并充分發揮優良的訓練作用。調節和優化是適度原則的前提，也是體能鍛煉應堅持不懈的內容。

3.1.2 周期性原則

在體能培訓環節中，應依據各選手的未來發展制訂系統的方案。例如，針對健康狀況不一樣的排球選手，大家應當提升總體目標和鍛煉計劃，并制訂科學的培訓周期方案。合理規劃各時期的培訓目的和具體內容，為每一個青少年選手制訂一套完善的體能鍛煉計劃，一定能夠產生優良的培訓效果。除此之外，體能水平相似的青少年選手還可以通過小組培訓的方式，互相協助實現共同成長，并培養團隊合作能力。專項培訓和適應力培訓已成為青少年選手體能訓練的重要內容，堅持周期性原則使所有體能培訓看上去更符合規定，實際效果更理想。

3.1.3 整體效應原則

排球體能培訓涉及到速度、耐久力、力量和靈敏度等綜合能力，培訓安排也應遵循整體效果原則。每一個青少年的排球選手在各種不同的訓練上都會有不同的表現，但其完整性是關鍵所在。主要原因是排球決定了青少年選手需要具備很強的綜合能力，才能與其他同伴相互合作。假如部分選手水平不合格，最后會影響到戰略的具體實施結果。堅持整體效果的基本準則，將對提升體能培訓水準形成積極影響。

3.2 體能訓練的基本要點

針對青少年的排球選手而言，體能水平可以直接影響到排球比賽的呈現和戰略。一個優秀的高素質排球選手必定會具備優良的體能水平，可以準確的應對排球比賽的變換。但是，體能訓練的關鍵是排球的力量、速度、耐力和靈敏度。在能力方面，力量素質做為擊球的主要源頭，是排球選手的基礎素質。相信每一個排球選手通過特定的力量訓練，都能夠更加符合擊球和戰略實行要求;在速度方面，排球是一個承擔不同任務和工作的團體項目。但是，場上的變化并非一成不變的，比較靈活。針對選手而言，他們應當依據場上的具體情況選取科學合理的跑步位置，最后相互配合同伴進行反擊和得分。速度中的反應速度對戰略執行有較大影響;在耐力方面，回合排球消耗了選手的體能，考驗了選手的耐力。一旦耐力無法跟上，通常會產生反應緩慢等問題，影響場上的勝負方向。因而，在訓練環節中，要加強對青少年排球選手的耐力訓練;靈敏度對排球十分必需。排球自身有較強的對抗力，哪個選手更靈敏，更能夠積極在賽場上使用更多的專業戰術技能，讓成功趨向于自身所在的一隊。

3.3 體能訓練的優化措施

體能訓練法優化策略應結合不同的素質開展有目的性的培訓，堅持訓練原則，明確體能訓練計劃。在力量素質培訓方面，培訓的要點是排球自身的特性，重點是腰部和腹部力量、下肢力量和爆炸力的訓練。在球場上，選手最經常使用的是的核心力量，不論是攻擊或是防御，對選手力量的需求都相對來說較高。所以，在腰、腰、腹部力量訓練中，教練員可以應用仰臥起坐，兩頭起等方式進行訓練完成每日任務，鍛煉腰、腹部肌肉。下肢力量和爆發力練習，通常采用負蹲、深跳練習和彈性帶協助練習，通過肌肉的針對性訓練，鍛練青少年排球選手的核心力量，為激烈的市場競爭提供良好開端。

在速度素質練習這方面，目的是讓青少年的排球選手快速反應，準確定位球的著陸點，迅速向前，完成戰術重新組合和陣型安排。所以，選手有優良的速度和素質是十分重要的。在速度素質練習環節中，以水平移動練習和垂直練習為重點。以活動場地為訓練基地，教練員可以經過模擬訓練青少年選手的運動速度，明確不同選手的速度，逐漸平穩提升，從而符合要求。活動場地上的實際環境可以提升選手移動速度的控制，并在對待競賽時作出最恰當的反應。

在耐力訓練這方面，耐力是對選手的嚴峻考驗。由于排球競賽五場比賽中需要三場獲勝，每場競賽的高對抗性使選手消耗了很多的力量，一方的耐力素質更強，這將必然地影響到是否能夠獲得優異成績。所以，耐力訓練過程中，可以放棄傳統的固化訓練模式，讓青少年排球運動員選擇一些有趣的訓練項目，如十字摸線跑步、折返跑步等，以鍛煉運動員的耐力。還可以持續扣球，扣球頻次維持在20次上下，頻次不固定，主要依據是選手可接納的最高負荷量。在靈敏素質練習這方面，選手具備良好的靈敏度能夠更好對抗賽場上的轉變。在排球賽事中，不一樣的戰略和機遇使比賽形式變化無常。每一個選手都必須快速反應，把握場上的動態變化。所以，靈敏度練習是體能訓練的關鍵構成部分。在靈敏度練習中，選手可以站在場上，由教練員向不同的方位扔球，訓練選手的擊球能力和墊球能力，重視選手的靈敏度，作出快速反應，提高靈敏度反應速度。

4 結語

體能素質是阻攔中國排球進一步發展壯大的關鍵因素。盡管女排在世界杯賽和奧運會上獲得了顯著的成果，表面上掩飾了中國排球選手體能素質不夠的問題，但體能素質問題依然存在。比較之下，歐美國家選手彈跳突出，整體實力突出，這也是現階段我國選手所欠缺的。除此之外，排球選手的體能培訓也普遍存在著不重視個體差異的問題。培訓時，訓練方法、套路招式老舊、培訓內容不科學、欠缺挑戰性;培訓內容也有一系列問題，如培訓不系統化、小肌肉群培訓不足、專項和一般體能占比不合理、個性化素質運動被忽略等。導致這種狀況的因素關鍵有下列三個因素。一是先天性差別。受基因遺傳原因和生活方式的限制。二是專業知識程度的差別。選手和教練員對排球體能練習的客觀規律了解不是很精確、全方位，訓練方法和具體措施不合理、聰明，對體能練習的有關問題探討不夠深入。第三，科學技術的發展緩慢。教練員遵循了幾十年的培訓工作經驗，僅限目前的技術水準，現階段的體育科研成果與具體培訓工作沒有緊密結合，在這當中最顯著的是多元化發展原則和專項原則沒有執行。因此我們更要重視青少年排球運動員專項體能訓練工作，采取有效措施對專項體能訓練進行優化和完善。

排球運動員的專項體能包括移動速度、彈跳力、力量、手臂揮桿能力、靈敏度、耐力、靈活性。影響排球運動員體能素質的前提主要是移動速度、手臂揮桿能力、彈跳力。青少年排球運動員的專項體能訓練部位包括：上肢指尖、手腕和關節、手臂鞭打、臀部、腹部、背部肌肉、肩帶肌肉;下肢弓、小腿肌肉、大腿肌肉。可采用靜力力量訓練、動力力量訓練、超等長力量訓練、等力量訓練（如壺鈴蹲、沙袋跳臺階、仰臥兩端、羅馬椅站立）提高青少年排球運動員的專項力量素質。而青少安排球運動員的專項速度包括移動速度、制動速度、啟動速度、擊球速度和手腕擺動速度，可通過不同方向的反應速度訓練，增強移動速度和運動速度。

專項耐力素質包含變向運動、持續競爭、變向起跳耐力等內容，對青少年排球運動員開展彈跳、移動、速度和競賽耐力訓練（如5min跳繩訓練周期時間、10次30m最后的沖刺、10次左右單人移動攔網、7-10次）等，有利于提高選手的耐久力，增加體能。排球的專項柔韌性訓練部位包含手腕、上背部、臂部、膝蓋和踝骨。可開展手指和手腕靈活性練習、肩背、踝關節、髖關節柔韌性練習和雙重訓練（如手腕繞阻、單杠懸掛、雙肩按壓等），不斷提高青少年運動員的柔韌性。排球的特定靈敏度包含四肢協調性、重心均衡能力、時空判斷力和各種的健身運動技能訓練。可以通過控制練習、障礙練習、球訓練、墊練習、繩球訓練游戲練習（如持續互換單腳跳躍、持續扣殺、吊球、前后滾動、地面翻轉），不斷提高排球的特定靈敏度。青少年排球運動員的專項彈跳力素質包含原地彈跳、助跑彈跳、跑觸摸高度等內容，可通過采取一定的方式，例如徒手彈跳和設備彈跳練習（持續彈跳、持續階梯練習等），不斷提高青少年排球運動員的專項彈跳力素質。

綜上所述，體能訓練實際上也是一個錯綜復雜的全過程。針對大部分青少年排球選手而言，體能訓練的有效性直接影響到他們本身的健康成長。只有保持較好的體能儲備，才可以輕松面對各類緊急事件，變成優質青少年排球人才，為中國排球的良好發展注入新生力量。現階段，對排球技術和戰略的分析相對來說已經比較成熟。所以，青少年排球選手想在賽事中打破之前的比賽紀錄，從大多數運動員中脫穎而出，他們的體能水準現已成為了當下的重要突破點。本文簡要闡述了排球的項目特征和體能特點，詳細分析了排球選手的專項體能素質，明確了排球選手的專項體能訓練原則，強調了青少年排球運動員體能訓練的重要性，通過對耐久力、速度、力量等方面的系統化培訓，協助選手到達更高、更快、更強的競爭力水平，以在比賽中獲取更好的成績。

（作者單位：廣西師范大學）