健美式力量訓練與功能性力量訓練的比較研究

楊麗

在人民群眾追求身體素質提高的背景下，力量訓練是力量素質、速度素質、靈敏素質、耐力素質提升的重要基礎訓練內容。人們參與力量訓練目標的差異將會體現在力量訓練方式的選擇上。健美式力量訓練和功能性力量訓練作為當下力量訓練的重要組成內容，即便都屬于力量訓練的范疇，但實際上，二者在訓練的目標、原則、方式等方面都存在著明顯的不同。本文通過對健美式力量訓練和功能性力量訓練在訓練目標、方式、原則等方面的差異進行對比、研究，以便為今后體育愛好者以及教練員等人員科學選擇力量訓練方式提供借鑒和參考。

任何事情都需要來自機體力量的支撐，生物的速度、柔韌性、靈活性等都能夠從力量指標上得到客觀反映，強大的力量也是專業運動員技術水平提高的基礎添加。對于普通民眾以及體育愛好者而言，力量訓練也能夠幫助人們在參與各種體育項目的過程中防止損傷問題的出現，通過長時間參與力量訓練，群眾身體素質提高也能夠得到明顯提升。健美式力量訓練和傳統的力量訓練基本較為類似，通常都是借助力量負荷訓練進一步強化機體的肌肉力量和耐力，以此塑造良好的體型以及美感。功能性力量訓練是以提高運動鏈傳導、肌體核心力量為主要目標。由于人們在基礎身體素質和耐受能力方面存在著明顯的差異，需要結合自己的真實力量訓練需求以及身體素質等信息自行選擇正確的力量訓練方式。

1 健美式力量訓練和功能性力量訓練概述

1.1 健美式力量訓練

從某種程度上看，健美式力量訓練與傳統的力量訓練方式相似度較高，都是通過力量的訓練推動人體肌肉維度的發展，同時可以在增加肌肉體積的情況下塑造完美的體型。健美式力量訓練同時強調人類健身行動以及身體的美感。在人們選擇健美式力量訓練的過程中，一般是以獨立肌肉群組的訓練為主，不僅能夠對單一肌肉進行訓練，同時也能夠將自己非訓練部位的肌肉代償作用進行削減。從另一個層面看來，健美式力量訓練能夠進一步提高被訓練部位肌肉的刺激性，肌肉維度的增加效率也能夠得到明顯提升管。但從目前的體育競技比賽項目看來，人們在運動過程中通常需要多個肌肉群組共同發揮作用，其中涉及到了神經支配、控制肌肉的能力以及人體內運動鏈的傳導能力。比如，常見的籃球運動中的扣籃動作需要綜合調動踝關節、膝關節、髖關節周邊的肌肉和核心肌群以及上肢肌群，這也就意味著健美式力量訓練不適宜應用在當下的體育競技比賽項目訓練中。

1.2 功能性力量訓練

功能性的力量訓練并非是對單一甚至是多個組群的肌肉進行訓練，而是希望通過力量訓練逐步提高人體神經和肌肉節點之間的信息傳輸能力。在參與力量性訓練的過程中，人們可以憑借控制身體的失穩狀態或者保持高速運動狀態進一步提升中樞神經系統的控制能力以及自身核心運動區域的穩定性，以此保障人們在擺出各校體育技術動作時，能夠有效的控制身體的平衡，進一步強化體內運動鏈以及不同身體部位之間的組合程度，實現人體力量最大化輸出的目標。

核心力量作為功能性力量訓練的主體，人們傳統認知中的核心等于腹部肌肉是完全錯誤的。實際上，功能性力量訓練核心力量確實包括了腹部肌肉力量，但腹部肌肉卻并非是核心力量的唯一組成部分，核心力量的組成具體包括了人體軀體前部、后部、側部肌肉群。在正式的體育競技項目訓練過程中。運動員無法對核心部位肌肉群組的發力感進行全面掌控，但部分小型肌肉群發力的效果將會對技術動作產生直接的影響。為了有效保障運動員的經濟狀態獲得良好成績，教練通常都會在參與比賽之前，針對運動員進行高強度的功能性力量訓練，逐步強化運動員的核心力量。教練員開展的功能性力量訓練工作能夠幫助運動員在有效掌握其身體平衡的同時，降低競賽中運動損傷的發生概率。

2 健美式力量訓練和功能性力量訓練的對比分析

2.1 二者訓練目標、表現形式上的差異

健美式力量訓練的最終目標是為了提高人體肌肉群的維度和形態，以此形成飽滿的人體肌肉群線條感，并為人們塑造良好的體型。功能性力量訓練則是需要通過各種訓練項目的參加，提高人體核心肌肉群組的力量，在促進運動鏈深入發展的同時提高人體的柔韌性、身體平衡性以及協調性。實際上，功能性力量訓練主要是提高了力量在運動鏈中的整體傳遞效率以及核心肌肉群的平衡性。

從表現形式看來，健美式力量訓練將人體的各大肌肉群進行了分解，針對其中某一區域的肌肉群組進行了孤立訓練，而功能性力量訓練者是以身體整體運動鏈的訓練和強化為主，是一種針對多種肌肉群組的協同、多維度訓練方式。

人們在參與健美式力量訓練的過程中，通常可以獲得使用各種負重器械或者是平面提供的穩定狀態達成訓練目標。功能性力量訓練則是人們在身體平衡不足或者是高速運動的狀態下接受訓練，逐步實現運動鏈強化的目標。

2.2 二者訓練原則方面的差異

人們在參與建美式力量訓練的過程中，需要遵循的基本原則包括如下幾點：第一，超負荷原則。健美式力量訓練作為一種提高人體肌肉維度，塑造良好體型線條的訓練方法，只有機體在持續接受外界刺激的情況下，方能夠使得肌肉纖維出現一定程度的纖維損傷。而在人體自我修復之后，肌肉纖維相較于參與力量訓練之前也會變得越發粗壯，最終實現肌肉維度增大以及肌肉力量提高的目標，并且肌肉纖維恢復之后的線條感和美感也會變得越發凸顯。第二，運動阻力逐漸遞增的原則。在人們接受長時間的健美式力量訓練之后，身體力量水平相較于參與訓練之前有了明顯的提高，之前狀態下的肌肉訓練負荷逐漸變為了低負荷狀態。在對今后的力量訓練而言，肌肉群組無法獲得有效的刺激。教練需要結合人體肌肉組群力量的發展以及具體需求，針對運動中的負荷阻力、次數以及運動重復次數等數值進行優化和調整，確保能夠幫助人們在參與健美式力量訓練的過程中不斷獲得肌肉方面的刺激，在產生細微損傷的同時獲得超量的恢復，保證人體肌肉力量處于持續發展運動的狀態下。第三，運動阻力遞減原則。這一原則要求人們從肌肉群的最大負荷重量開始運動，在完全力竭之后，需要逐級減輕負荷重量，直至再次力竭，循環往復的進行訓練。這種訓練原則以及方法能夠幫助肌肉群組接受全面、適度的刺激。在訓練的過程中，因為肌肉沒有得到充足的休息，促使肌肉纖維將會產生再次的細微破壞，以更快的速度推動人們肌肉維度的增加。第四，力量順序的合理安排原則。從人體解剖學的層面看來，在健美式力量訓練的過程中，大肌肉群的力量訓練優先級明顯高于小肌肉群，具有常見的平板臥推優先級明顯高于肱三頭肌的訓練。多個肌肉組群的訓練優先級明顯高于單個關節肌肉群，深蹲在先器械腿伸屈災后便符合這一原則的基本要求。

人們在參與功能性力量訓練的過程中，需要遵循的基本原則可以總結為如下幾點：第一，低負荷多次原則。功能性力量訓練最終針對目標的整體運動鏈，通常存在于人們深層小肌肉這些肌肉組織不怕若環節。因為這些薄弱環節自身的損害抵抗能力相對較低，在參與功能性訓練的過程中，需要教練員保持較低的負荷狀態，通常是以人們克服自身重量訓練方式為主。如果想要對深層肌肉組群的進一步提高訓練效果，必須要通過訓練的頻率和次數增加方能夠實現。第二，失穩原則。運動員在參與體育競賽的過程中，各種狀況都處于隨時變化的狀態下，只有全面的控制其身體平衡方能夠取得良好的競賽成果。功能性力量訓練要求運動員在失穩的條件下接受各種訓練，以便進一步強化運動鏈中的深層肌肉群組，同時也能夠輻射帶動周邊的輔助肌肉群，進一步提高技術動作的穩定效果，運動員也能夠在接受功能性訓練的過程中掌握動態化的身體平衡技巧。第三，協調原則。教練需要借助功能性力量訓練方法的實施進一步提高人體運動神經對于肌肉的協調控制能力，確保能夠在體育競賽的過程中有效調動整個運動鏈，最大化輸出運動員的機體力量。

2.3 二者在訓練方式上的差異

有關健美式力量訓練的具體方法可以包括如下兩種：第一，平穩的運動狀態訓練方法。等長練習作為健美式力量訓練中較為常見的訓練方法，通常是以人體肌肉離心和向心運動交替為主。在經過等長練習之后，人體骨骼肌中存在的ATP 、CP、糖原等物質的含量能夠明顯提高，可以幫助人們在參與力量訓練的過程中獲得充足的能源供應。人們在參與等長練習的過程中，如果人體肌肉在等長最大速度用力，肌肉中的快肌纖維的具體占比和ATP的轉換速度之間呈現出一種明顯的正相關關系。目前的相關研究證明，如果在等長快速收縮過程中，快肌纖維的占比達到了20%，則ATP的具體轉換率可以達到2.3毫摩爾/千克千肌/秒。

第二，各種運動器械的使用方法。啞鈴、杠鈴和舉重盤作為結尾健美式力量訓練中常用的自由訓練器械，重量和型號之間存在著明顯的不同，需要人們結合自身的具體身體素質和狀況合理的選擇訓練器械。在沒有訓練條件任何限制的情況下，為了保證人們在參與過程中不出現任何過量的運動損傷，需要專業人員提供器械重量和型號的選擇指導，確保人們能夠在利用自由器械進行力量鍛煉時，獲得較為理想的效果。而從工程學看來，健美式力量訓練能夠選擇的運動器械，具體可以分為單平臺、復合平臺、多平臺機械，機器類型的劃分是以力量機器對肌肉或者肌肉組群提供專門訓練的數量為主要依據。在人們選擇使用這類訓練器械之前，需要教練人員對訓練中的姿勢科學設計，甚至部分運動器械可以不斷的變化運動姿勢，為人們提供一種相對較為自由的力量訓練環境。這種訓練方法在訓練過程的安全性以及可靠性方面的優勢較為明顯，但這類運動器械在設計過程中是以大眾身材作為主要標準，體型較為肥胖或者是特殊身材的人員不適合使用工程機械進行訓練。

有關功能性力量訓練的具體方式，與力量素質方面的具體要求存在著一定的對應關系，具體可以分為如下幾種：第一，核心力量訓練。作為功能性力量訓練作為基礎的內容核心力量訓練，主要是為了推動運動員核心肌肉群以及中樞神經肌肉調節穩定性的快速發展。腹橫肌作為四塊肌肉中最為深層的結構，通過參與核心力量訓練能夠預防人們運動中的腰背損傷問題發生，并提高運動員的競技表現。身體機能表現相對較為優秀的人群可以使用健身球俯臥撐、跪球平衡等進行練習。但這種方式對于人們的神經練習肌肉控制能力要求相對較高，身體機能表現相對較差的人群，尤其是老年人群體可以使用平衡墊站立的方法進行訓練。在具體訓練中，需要人們坐在平衡墊上慢慢抬腿進行反復練習，風險相對較小，能夠有效的改善人們的平衡能力。第二，振動力量訓練。振動力量訓練結合練習方式方面的差異可以分為全身和局部振動兩種，其最終目標是為了引發人體神經肌肉的不隨意運動，確保在人體內部潛在的肌纖維能夠全面參與收縮過程，進一步提高運動效果。在具體訓練的過程中，可以通過振動器擺放進行器械練習，并結合訓練者產生肌肉率的數據進行調整。第三，懸吊力量訓練方式。懸吊方面的力量訓練主要是憑借繩索這類訓練工具確保人們能夠使人處于一種不穩定的狀態下進行長時間的靜力或者是動力訓練，逐步推動核心肌肉群，尤其是深層的小型肌肉群的發展。目前這種訓練方法對于運動康復以及平衡性要求相對較高的體育項目運動員訓練有著良好的適用性。在參與訓練的過程中，可以借助懸吊帶所形成的支撐反作用力逐步強化肌肉神經之間的控制能力，通常在體操、武術之類技能型運動項目中應用較為廣泛。第四，人體本體感覺訓練方式。這種訓練方式是指在身體外圍組織中本體感受姿勢控制、關節穩定以及多種儀式感覺的傳入信息。換言之，就是人們在參與各種體育競賽活動中，對于自身的運動姿勢、負重所產生的自我感覺。在人們日常生活中最為常見的樓梯踩空現象，實際上就是人體感覺出現偏差的主要表現。在參與訓練的過程中，人們可以通過平衡健身球、肩部拉伸和踏跳板等多種方式進行練習，從而強化機體內神經、肌肉的協調能力。

3 總結

作為傳統力量訓練組成部分的健美式力量訓練是力量訓練過程中最為基礎的訓練方法，功能性力量訓練作為創新性的力量訓練，二者的優劣勢在訓練中表現的十分明顯。如果人們想要提高肌肉組群的最大力量以及肌肉維度逐步增加則可以選擇參與健美式力量訓練，并且在參與長時間的健美式力量訓練之后，能夠幫助人們塑造良好的體型。如果人們想要進一步強化全身肌肉群，在完成技術動作過程中的運動鏈傳遞效率和協調能力，則可以選擇使用功能性力量訓練方法。考慮人們的身體素質存在著明顯的不同，為了避免出現運動損傷，需要由專業人士結合體質差異，選擇科學的訓練方法，幫助人們達成參與力量訓練的目標。

（作者單位：武漢軟件工程職業學院）