練好平衡力遠離骨折

臻臻

美國老年人常練平衡力

大多數老年人跌倒是平衡能力降低所致。在美國，為老年人設計的平衡力訓練逐漸成為健身房中的熱門課程。有證據顯示：肌肉訓練和平衡力訓練有助于預防意外跌倒。

年紀大了之后，神經系統的再認知能力比人們想象中更強，因此，平衡力專項訓練能幫人們提高實際的平衡能力。更重要的是，在生活中，經過平衡力訓練的老年人遇到相似情景時，更加處事不驚，過得更自信、更自在。

在健身房：專項鍛煉來源于生活

在美國，不少老年人會去健身房，在教練的指導下利用專項器材，如平衡板、瑜伽球或墊子做平衡力訓練。

平衡力訓練講究因人而異，有些健身教練還根據客戶日常生活中的某一場景，專門定制了訓練課程。例如，針對節假日商場擁擠的情況，有的教練就設計了讓老年人通過窄道的練習。有的老年人在彎腰拿東西時，常常會失去平衡跌倒，于是有的健身教材開發了針對性平衡力訓練，專門訓練其彎腰下蹲取物，以幫助老年人在平時做這個動作時更自信、更熟練。

在家：鍛煉隨手拈來

鍛煉不分地點，就算是平時在家中，你也能練平衡力。例如在刷牙的時候，你可以采用一只腳的腳跟頂住另一只腳的腳尖，讓兩只腳掌處在同一直線的站法。

單腿站立

用它作為平衡訓練的“開場白”是最好不過的了。一是簡單、所需空間小；二是單腳站立時，你能感覺到重心落在腳踝，加強這部分的力量，對防跌倒大有好處。

方法 雙手自然下垂，單腿站立。離地的那條腿稍稍抬起即可，不用刻意抬得太高。剛開始做覺得重心不穩的話，可以在身體前放一把椅子，用手搭著支撐。開始時，先單腿站立10秒鐘，逐漸加量至1分鐘。

鐘點練習

這個練習主要是鍛煉上下肢的力量和靈活性，從而減少跌倒的概率。

方法 一手扶著椅子，對側腿抬起，另一手向前平舉伸直停留片刻，然后平移至身體側邊停留，再平移至身后伸直。手所劃過的這個半圓就代表鐘表面，所停留的位置分別為12點、3點和6點。如果你覺得做6點的姿勢有難度，就回復到3點的位置。

輕松學輕松練在家搞定平衡力訓練

腳跟頂腳尖

這個動作能加強你的腳踝力量，讓腳踝支撐身體重力的能力得到加強，而且它能使我們站立時更好地保持平衡。

方法 雙手自然下垂，兩腳緊靠，腳尖保持正前方向站立，然后，一只腳向前一步，腳跟頂住另一只腳的腳尖站立，腳尖的落點仍保持正前方。這樣保持10秒鐘后換腳。

鐘擺動作

鍛煉自己的腳踝力量，而且在搖晃中體會身體找到平衡的感覺，對你今后在生活中保持平衡很有利。

方法腳尖并攏站立，腳跟前后用力，讓整個身體輕輕前后搖晃，感到暈眩時就立刻停止。剛開始練習時，可以雙手側舉保持平衡。

花式走路法

通過不同的走路方法，鍛煉腳踝力量，可使走路時身體的協調性更強。

方法 兩腳并攏，腳尖向正前方站立，一腳跟抬起向前，頂在另一腳的腳尖前，腳掌穩穩地向著正前方落下。就這樣，兩腳交替走直線。

然后，兩腳并攏，腳尖向正前方站立，左腳掌抬起，交叉到右腳掌右邊，緊挨著右腳掌落下，然后右腳掌從后面抽出，往右一步。就這樣兩腳掌左右交叉著側走。