你的“出糗”，別人真的會在意嗎

李志敏

生活中，很多人都有過類似的經歷——問了一個聽上去很愚蠢的問題（當時或許并不覺得，還是一臉認真地問），或是做了一件非常愚蠢的事，之后回憶起自己當時的表現仍暗自羞愧，還久久不能釋懷，總覺得自己傻傻的樣子已經深深留在旁人腦海里，認為自己已經成為周遭人的笑柄，從此抬不起頭。

然而，你所謂的“出洋相”真的會有人在意嗎？套用網上一句流行語——“你想太多了，洗洗睡吧”。因為，也許根本沒有人特別關注你的“丑態”并爛熟于心，完全是你在“自作多情”。這種現象被心理學家稱為“聚光燈效應”，最早由康奈爾大學心理學教授季洛維奇與佐夫斯基在1999年共同提出，是指我們常高估別人對自己的關注程度，總是在不經意之間把自己的問題無限放大，當自己偶爾“出丑”時，會感覺自己被置于聚光燈照射下，成為眾人關注的“焦點”，從而產生一種羞愧心理。該心理學名詞的提出，基于季洛維奇與佐夫斯基做的一個實驗：他們隨機選了幾組人，讓其中一組組員穿上一件上面印有過氣歌手Barry Manilow頭像的T恤，隨后問其他組成員有多少人注意到了這件夸張的衣服，結果只有25%的人關注到。

那么，為什么我們很多人的心里都存在“聚光燈效應”呢？心理學家們認為主要是兩個因素在“作祟”：

1.主觀偏見因素。我們習慣以自己為中心，在綜合評價自己時容易產生認知偏差，從而過分放大自己的語言和行為在他人眼中的嚴重程度。其實對別人而言，他們和你一樣認為自己正站在聚光燈之下，根本沒有多余的精力或無心關注你。

2.透明度錯覺因素。我們總能敏銳地覺察自己的情緒，然后產生一種透明度錯覺，認為他人同樣能一目了然我們的情緒。但事實上，心理學家做過實驗后得出結論，除了臉漲得通紅、手緊張得發抖這種過于明顯的征兆，沒人能分辨出我們其實處于焦慮/恐懼等情緒中。

“聚光燈效應”的副作用是顯而易見的，它會讓我們過度估計事情的負面效應，讓自己處于緊張和焦慮當中。筆者建議可以從認知和行為學角度來克服這種“小心思”——

1.試著轉移注意力：不要太過在意自己，而是多關注周遭的事物，多關心別人說了什么、做了什么等；

2.適當自我催眠：在參加聚會或上臺演講時，對自己進行“催眠”——告訴自己“我緊張是正常的，如果換成別人肯定也和我一樣緊張”；

3.緩慢調節呼吸：在被“聚光燈效應”驅使而身體產生一些不良反應，比如心悸、出汗、視線狹窄等時，可以多做幾次深呼吸，再配合上面的轉移注意力和自我催眠，焦慮會得到很大程度的緩解；

4.努力拋棄假設：如果我們常常把上臺、聚會當成考驗，那就會太在乎別人的想法了。所以，我們要努力拋棄那些不正確/不恰當的假設，因為這些想法本來就是不切實際的。

5.正視他人的評價：有時候之所以你會受到“聚光燈效應”的影響，是因為太過于在乎別人的看法或是他人對你的評價。所以，按照內心做好自己就夠了，對于他人的評價可以辯證接受，不讓自己的思想和行為被他人的評價影響才是明智之舉。