跟著新版《膳食指南》來喝水

張昕

俗話說：民以食為天，食以水為先。不久前發布的最新版《中國居民膳食指南（2022）》，首次加入了“足量飲水”。如何飲水才能順利達標？營養專家為我們詳細解讀。

喝白開水是最好的補水方式

新版《指南》中指出：成年女性每天水攝入量1500ml，男性1700ml，飲料不能取代水的攝入。“補充水分的最好方式是飲用白開水，同時也應該選擇天然、健康、弱堿性、含有各種天然礦物元素的飲用水。日常生活中，還有些人喜歡飲茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒及其他飲料，即使如此，補充白開水量一般也不應少于1000毫升。”國家高級公共營養師杜冬梅講解說，飲水最好是少量多次，每次1杯（200mL），不建議一次大量飲水，因為喝水太快太急容易引起打嗝或是腹脹，尤其是腸胃虛弱的人，喝水更應該小口慢飲。

此外，還應注意適時地調節飲水量。比如，劇烈運動后，需要緩慢、多次補充水分或稀釋后的鹽開水、飲料等。在炎熱夏季，飲水量需要相應地增加，春秋季節多保持平衡。

每兩三個小時記得喝點水

杜冬梅指出，在保證飲用水攝入總量充足的情況下，并不需要那么嚴格定時飲水，也不要等到口渴再喝水，而是每兩三個小時記得喝點水，一天的飲水總量達標就可以。大部分水應在白天補充，正常人白天2—3小時排尿一次，可根據這個周期適當補水。晚上喝太多水會影響睡眠，應盡量少喝，睡前一小時不要飲水。

另外，建議大家餐前半個小時喝水，這樣可使胃腸道做好消化食物的準備。而餐后應等待2個小時再喝，以免水分稀釋胃液，不利消化。

不同體質，飲水有別

由于個體差異，體胖者需水量增多，體表面積大，排泄水分量多，因此，要比正常人增加10%，瘦者則要減少10%。

杜冬梅指出，正常人喝太多水對健康不會有太大影響，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便，但是對于某些特殊人群，喝水量必須特別注意，比如浮腫病人、心臟功能衰竭病人、腎功能衰竭病人都不宜喝水過多，因為喝水太多會加重心臟和腎臟負擔，容易導致病情加重。而對于中暑、膀胱炎、便秘和皮膚干燥等疾病患者，多喝水則有助于緩解病情。

自測：你喝的水夠量了嗎？

通過尿液的顏色來判斷喝水量是否達標，是一個簡單可行的辦法。正常的尿液呈現出淡黃色，類似檸檬黃。如果尿液顏色正常，則基本認為補水量合適，應繼續保持;如果尿液呈現深黃色甚至褐色，說明補水量太少，應及時補充水分;如果尿液透明無色，則說明補水過量，應適當減少喝水量。

值得注意的是，由于尿液的形成及排出需要一定的時間，通過尿液顏色來判斷身體的水分狀態是相對延遲的，因此，最好是使用固定容量的水杯來喝水，這樣可以方便估算出每天的飲水量。■