聊聊網課中的“不自律”

顧倩

剛剛過去的這個學期，因為疫情的反復，為了保證學生的安全健康，多地的學校停止了線下授課，轉為線上教學，很多同學又回到上網課的狀態。

宅家學習時，沒有現實課堂紀律的約束，沒有班級學習氛圍的熏陶，我們的心態難免會跟放松、玩耍、手機等聯系在一起。你有沒有出現這種不自律的情況呢？

網課最大的考驗就是自我管理能力

首先，我想來問問大家：“你覺得自己的網課生活怎么樣？如果用一個詞來形容網課中的你，會是什么呢？”我也采訪了一些老師和學生，收獲了一個高頻詞，那就是“不自律”，具體表現為上課不專注，作業不及時，很容易被游戲、視頻所吸引。不得不說，網課學習對大家最大的考驗就是自我管理能力。

在探討這些具體問題之前，我想再問大家一個問題：“當你意識到缺乏自律時，你有怎樣的感受？你會采取哪些行動？”在我采訪的過程中，我感受到大家對“不自律”的焦慮，特別是存在升學壓力的高年級同學，因而就會出現這樣一種現象：一邊非常焦慮，一邊又不自覺地玩手機或別的什么。隨后，我們在返校之后也經常聽到這樣一種說法：“只有那些本來就在學校自我管理特別好的學生，回家上網課效果才會好。”

大家有沒有發現，這句話背后存在一個邏輯問題，那就是“自我管理”這種能力仿佛是天生的，很難被后天所培養。或者換句話說，我們并不真的相信自己的自我管理能力是可以被提高的，因而當我們發現自己不自律時，我們變得焦慮，好像也變得無助。

美國心理學家卡羅·德威克發現，人們面對困難時有兩種思維模式：一種是成長思維模式，另一種是固定思維模式。我們剛剛提到的“自律問題”其實就是固定思維模式，我們被貼上了問題的標簽，潛在地覺得這種能力并不能被提升，而忘了這其實是網課學習下客觀存在的問題，哪怕對成年人來說也是一樣。

我們會焦慮，是因為大家都希望在學業和生活上取得進步，而無助也恰恰來源于這種潛意識的自我否定。因此，面對“不自律”這個問題，我們要做的第一步就是把這個標簽撕掉，相信自我管理的能力是可以被提升的。

制訂明確的目標，讓目標指引生活

接下來，我就和大家分享一些具體的思路和方法。

無論是拖延癥還是管不住自己，背后都可能有這樣一些問題：“我不知道自己為什么要做當下的任務”“我對現在做的事情好像感到沒意思”，或是“我想通過拖延等方式來表達對家長、對老師的不滿”。

無論是哪一種，我們都能從中感受到一種自我消耗——并不清楚自己要什么、自己的目標是什么。這樣的同學，你們是否可以試著從一個正面、主動的視角來看當下的問題，也就是在網課期間，你對學習、生活的目標是什么。除了這樣一種自我消耗式的被動反抗，你還可以做一些別的什么嗎？

因而，在“我”和目標的關系中，你們自己永遠是目標的主人。在目標的具體制訂上，需要遵循SMART 原則：具體明確性、可衡量性、可達成性、相關性和時限性。

讓專注對抗分心，活在當下

此外，“不自律”的背后還有一個很大的困難在于缺乏專注力。那么，如何提升專注力呢？

我覺得大家可以分兩步走。第一步就是與“分心”保持距離。找到讓你分心的東西，這里包括外在的和內在的，外在的比如零食、電子產品，對它們做好物理隔斷;內在的可能是讓你分心的情緒、想法，比如“馬上就要中考了，但我總是不在狀態”。你可以試著把它們寫下來、畫下來，簡而言之，就是把它們外化出來，和它們保持距離。

第二步，通過一些練習提升你內在的專注力。低年級的同學可以試試舒爾特方格，高年級的同學可以試試正念練習，包括身體掃描、3 分鐘呼吸空間、正念運動等。