中老年人試試彈力帶健身操

蘇浩

彈力帶是一種使用簡單方便、便于攜帶的健身小工具。很多健身人群都會把它作為熱身工具，熱身完成后就不怎么用了。其實，彈力帶的作用遠不止熱身這么簡單，用一條彈力帶完全可以達到很多健身器械的作用，可有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。而且，彈力帶相對于其他器械，是一種相對柔性的力量練習器，可以很好地控制力量節奏和力量變化，不易受傷，尤其適合中老年人群使用，且非常適合居家鍛煉或在辦公歇息時練練。本期，我們跟大家分享一套彈力帶健身操。

鍛煉肱二頭肌。雙腿前后打開，前面的腳踩住彈力帶，后面膝蓋接近地面，雙手握住彈力帶的兩端。大臂垂直身體，肘關節稍彎。肱二頭肌鍛煉發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂，注意身體的其他部位時刻保證穩定，鍛煉效果最佳。

鍛煉肩部。雙腿并攏，雙膝呈90度彎曲，雙腳踩在彈力帶上，雙手握住彈力帶的兩端，手臂稍微彎曲。肩部鍛煉時，雙肩發力，雙臂向上抬起，抬到肘部與地面平行就可以了。

鍛煉背部。采取端坐姿勢，雙腳并攏，把彈力帶繞在腳上，雙臂伸直握住彈力帶的兩端。背部發力時，注意肩胛骨充分收緊，雙肘盡量向后方用力，注意身體不要后仰。

鍛煉胸部。用彈力帶鍛煉胸部時要注意，雙臂保持平行，眼睛平視，大臂與小臂的夾角呈90度。身體挺直，不要彎曲和前后晃動。雙臂向平行的方向發力，感覺胸部肌肉充分收縮。發力時注意身體不要向后仰，這是這個動作練習時經常出現的錯誤。

鍛煉肱三頭肌。坐在墊子上，身體和雙腿夾角呈90度，雙腿并攏，不要彎曲，雙手各握住彈力帶的一端，一上一下，將其放在身后，使彈力帶垂直地面。鍛煉肱三頭肌時，下面的手臂不要動，上面的手臂要伸直，感覺肱三頭肌充分發力。注意身體要時刻保持穩定。

身體活動以后，體內會儲存大量乳酸。如果不及時讓乳酸分解，第二天就會感到身體鍛煉的部位非常酸疼。因此，鍛煉完后要及時進行有針對性的拉伸放松，幫助肌肉快速分解乳酸。