面對心理困擾，不妨試試寫作療法

王丹

有人說，成年人就連崩潰都要考慮后果。為了不讓家人擔心，為了維護表面的尊嚴，在急需情感支持時我們無處傾訴，尋求心理服務幫助又是難以跨出的一步。那么，在面對心理困擾時，我們還可以嘗試一種方便、及時、有效、安全的自我調節方法——寫作療法。

寫作療法屬于表達性敘事療法的一種，是用紙筆記錄生活事件、表達觀點、宣泄情緒、自我覺察的自助式治療方法。寫作沒有時間、場地的嚴格要求，不需要培訓，更不需要閱讀晦澀的心理學書籍，對于有情緒困擾和壓力的普通人來說任何時候都可自助進行。

寫作療法的效果

1986年，彭尼貝克博士選擇用實驗對照法研究寫作對于個人心理健康的影響，結果發現，通過書寫創傷事件及其有關的情緒感受，致使可測量的心理健康水平顯著提升，并從此開啟了表達性寫作與心理健康關系的科學研究范式，后續還有大批實驗證明了寫作能夠有效改善心理健康、緩解慢性疾病等。一些抑郁癥患者、慢性病患者、經歷創傷的老兵等表示受益于長期的寫作治療，邁阿密大學的心理學教授愛德華·默里博士更稱贊寫作能產生與心理治療師同樣的療愈效果。

那么，為什么寫作療法會有療愈作用呢？

● 寫作允許我們安全地宣泄情緒

受生活環境、傳統文化等因素影響，我們被要求淡看浮華不喜不悲，泰山崩于前而色不變，這導致我們習慣性壓抑情緒。而情緒是個體適應生存和發展的重要方式，對刺激事件的態度必然會引起個體一系列的生理性反應，即使情緒暫時被壓抑，但過后還是會以另外的形式表現出來。

情緒需要疏導，而寫作療法能夠讓我們安全地宣泄煩惱和情緒，不會給自己或他人造成負擔，不用在意任何的道德批判，更不用理會世俗的條條框框，可以無拘無束地盡情表達，發泄內心積郁的委屈。

● 寫作幫助我們反思和接納自己

英國埃克塞特醫學院的認知神經學家亞當·澤曼教授發現，寫作這一行為會點亮大腦中的后扣帶皮層區域，該區域與人的意識和思想有關，這說明寫作時大腦會以深層且個性化的方式幫助我們理解人生經驗和自身的關系。

用文字呈現事件，描述自己的態度、觀點，可以幫助我們整合當時的信息，明白我們為什么會采取那樣的應對方式，加深自我覺察和了解。精神分析強調，過去的經歷和體驗會影響現在的生活，當經歷糟糕的時刻，我們會不自主地啟動過去形成的防御機制去應對。在激烈的情緒消散、理智回歸后重讀寫作的材料，以觀察者的身份重新審視事件本身，有助于我們發現觸發情緒的關鍵信息，更接納和理解自己，避免消極事件重復發生。

● 寫作可以促進思維的效率

大腦的認知資源是有限的，在紛繁的生活信息里，大腦總有處理不過來的時候，不僅會越忙越亂，還會忙中出錯，焦慮和挫敗的感覺隨之而來，甚至導致拖延。通過寫作，羅列目標和計劃，相當于給大腦騰出內存，明確每個目標的優先級，這樣我們就能更好地專注于工作，自己也會更加從容自信，無形中提高了工作效率。

● 寫作是一種積極的心理暗示

自證預言是一種心理學上常見的現象，指人們會不自覺地按內心的期望來行事，最終讓自己的預言成真。當我們把內心的期待和對自己的鼓勵以文字的形式記錄下來，就如同給自己積極的心理暗示，增強你的表現和信心。此外，大腦也傾向于尋找符合我們期望的正面信息，讓我們感到時刻與幸運相伴，因此生活和工作也會更順利。

普通人如何使用寫作療法？

1明確寫作療法的適用情景

寫作療法適用于沒有心理疾病或是精神疾病的普通人，即雖然心理健康狀態偶有波動，但是沒有達到影響個人正常生活的地步。

寫作療法的適用情況也非常廣泛，比如近期正經歷生活小波折、致力于提高完善自己或正處在人生的重大轉折點等。但是如果你在經歷創傷性的事件，請一定要在寫作前做好準備，問問自己是否已經準備好了面對創傷，在寫作過程中也要時刻留意自己的狀態，如果發現自己心情越來越糟糕，應及時停止，尋求專業的心理幫助。

2明確寫作療法的設置

一般情況下，寫作療法沒有嚴格的設置規定，心理學家在近二十年對寫作療法的療效進行分析時，并沒有直接發現寫作時間、頻率對療效的影響。但是相比較而言，長期堅持的人要收益更多。

對于寫作療法，最理想的情況是形成自己寫作的規律并長期堅持，在固定的時間點開始，每次持續十分鐘以上，在安靜、放松、溫暖的環境下進行，用紙和筆代替電腦。

3寫作的主題取決于個人目的

寫作主題的選擇，取決于個人當下的狀態和問題在經過整合后形成的寫作目的，只有帶著目的，我們的探索才能有效緩解不適和評估療愈效果。比如，有的人選擇寫工作計劃，以此來緩解拖延;有的人選擇記錄日常生活事件，以此反思優化自己;有的人傾吐難言之隱，以緩解焦慮。

寫作的主題沒有最優，只有選擇最切合自己當下目的和狀態的主題，才能推動我們進行探索和表達。

4寫作內容應偏向積極因素

寫作時，個人的寫作內容應該偏向積極因素，要注意總結負性事件中自己的成功應對方法和經驗，善于肯定和贊美自己。

雖然經歷創傷、挫折事件后，寫作療法能提供一個及時的情緒出口，但是長期沉浸在消極事件和負面情緒之中，容易形成負面的自我認知，看不到自身的積極因素和資源，反過來會影響個人發展和人際關系。寫作療法的目的是幫助我們成為更好的自己，而不是陷入受害者的思維怪圈。