疫情之下，該如何做好自我照顧

高群

自我照顧是指一個人為了促進自己的身體、心理和情緒健康而采取的一種有意識的活動。當我們采取措施與技巧來照顧自己的心身時，我們就會對理想中的生活有更好的準備。如果我們把自我照顧當作一種“奢侈品”，或許我們會更多感到疲憊不堪，不知所措，缺乏應對困難與挑戰(zhàn)的能力。

當疫情再次襲來，核酸檢測、疫區(qū)封控、居家隔離、外出限制……好不容易松下來的心又揪起來了，又陷入到了焦慮、緊張、壓力當中。未知讓我們產生了巨大恐懼，這是很多人在面臨重大傳染疾病、危機事件時都會感受到的情緒。除此之外，現代人也普遍面臨著工作、生活、學習、人際交往等各種壓力。適當的壓力可以推動我們前進，但長期的壓力會影響心身健康。面對我們周邊無法消除的壓力，自我照顧可以幫助我們建立培養(yǎng)應對這些無法消除的壓力的能力。

我們要學會照顧好自己，照顧好自己的需求，多學習掌握并不斷實踐練習一些自我照顧的技巧，調動內在資源，激發(fā)內心里的希望和力量，來促進我們心身的穩(wěn)定與平和。自我照顧有多種形式，如做有氧運動，聽輕柔優(yōu)美的音樂，讀讀書，嘗試做自已愿意做但一直沒做的事等，豐富自己的生活，將注意力轉移到能讓自己更放松更舒適的活動上，降低心理壓力，獲取對生活的掌控感和安全感。在這里分享三個簡單又適用的自我照顧的心理技巧。

技巧一：靜心啟慧 積極暗示

輕輕地閉上眼睛，把右手放到胸前心跳的地方，感受掌心與身體的接觸，感覺手掌的溫度慢慢地傳到心臟。

這個觸摸自己的動作，會讓自己平靜下來。給自己留出足夠的時間，感受這份平靜和溫暖。

默默地告訴自己，在接下來的日子里，我要好好照顧自己，好好愛護自己，好好吃飯，好好睡覺，好好運動，好好生活，好好覺察自己的情緒，好好接納自己的感受，好好體驗當下的幸福與快樂，好好覺知自己的優(yōu)勢和資源，好好發(fā)現和欣賞自己身上的優(yōu)點，好好關注自己的正性積極的能量，好好儲存發(fā)生在自己身上的美好事情，好好分享和輸出自己的所想所感所悟……

不著急，慢慢來。經過不斷練習，不斷突破，會發(fā)現自己越來越有能量了，越來越強大了，越來越自信了，越來越勇敢了……

技巧二：呼吸放松 應對焦慮情緒

每天早晚各花3分鐘的時間嘗試讓自己慢下來，進行腹式呼吸，把注意力帶到呼吸上，用鼻子深而短地吸氣，用嘴巴非常緩慢地呼氣，一邊呼吸一邊默默地告訴自己“隨著我的每一次呼吸，我的身體會越來越放松，心情也會慢慢平靜下來”。

技巧三：“蝴蝶拍” 撫慰心身

蝴蝶拍，簡單易學，就像漂亮的蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像在自己擁抱自己、安慰自己，可以促進心理和身體恢復并進入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)，增強心理彈性，提升復原力，使我們情緒穩(wěn)定，獲得安全感和愉悅感。

基本動作要領：雙臂在胸前交叉，輕抱自己對側的肩膀或上臂，左右手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺舒服的力度去拍，或嘗試以時鐘的秒針“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏。速度一定要緩慢，左右各拍一次為一輪。

在體驗時，可以根據自己的需要選擇一曲優(yōu)美舒緩的純音樂作為放松背景音樂。找一個安靜的房間，以舒服的姿勢坐好，雙眼可以輕輕地閉上。用鼻子深深地吸氣，用嘴慢慢地呼氣，保持緩慢而平穩(wěn)的呼吸，放松心身，面帶微笑，體驗自己的心身和周圍環(huán)境的聯結，比如感覺自己的腳和地板的接觸、感覺自己的背部和椅子背部的接觸，體會此時此刻放松安全的感覺。

隨著音樂，按照基本動作要領輕柔地拍打自己的肩膀，感受拍打的力量，覺察自己的內心和身體的感受。一邊輕輕拍打，一邊回憶自己生活中歡樂美好的時光，或者是發(fā)揮想象力，想象世界上寧靜美麗的風景，想象森林、溪流、大海、草地等生機勃勃的景象，也可以想象來到景色宜人的山林中，有陽光、綠樹、鮮花、湖水、鳥鳴，和平而美好，讓這些美好的、大自然的能量滋養(yǎng)心靈，感受內在的平靜、強大和源源不斷生發(fā)出的心理能量。

通過拍打，自己獲得了更多的溫暖、力量、勇氣、自信，心理防線更加牢固了。身體也變得更加柔韌、堅實，每一個細胞都充滿能量，免疫功能更加強大，抵抗力也更加強大了。每一次呼吸為身體各個部位輸送清新而充足的氧氣，給自己儲備了更多的能量資源。給自己留出足夠的時間，讓自己感受內在的平靜和強大。當睜開眼睛時，頭腦會變得更加清晰，身體也因為充滿營養(yǎng)而變得擁有力量。最后，感謝自己給自己的擁抱，感謝自己給自己傳遞的溫暖和能量。

不著急，慢慢來。不斷練習，學會照顧自己，管理好自己的情緒，守護心身健康，讓自己充滿能量，更有效地運作！