“輕食”最好晚上吃

于荷

不知從何時開始，點開外賣平臺或刷視頻平臺就會發(fā)現，“輕食”食品超級受歡迎。有網友說，聽名字就像很健康的樣子……那么，什么樣算“輕食”？輕食食品真的健康么？可以一天三頓吃嗎？

“三低一高”為輕食

想知道輕食是否健康，就要知道什么是輕食。首都保健營養(yǎng)美食學會會長王旭峰說：輕食這個說法最早來自歐洲，當地人的午餐大多是簡便又快捷的食物，提倡在一定的熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。隨著時代的發(fā)展，輕食成為了更符合現代意義的健康飲食，既簡單又健康，既均衡又適量。其實輕食沒有嚴格意義的標準，主要是指低糖、低脂、低鹽且富含高纖維的這種營養(yǎng)素密度高的食物（可簡稱為“三低一高”）。

那輕食是否真的健康呢？王旭峰說：從營養(yǎng)學的角度來看，輕食還是值得提倡的飲食方法。傳統的烹飪方法，在經過長時間或高溫烹調后，蔬菜瓜果中的一些有益物質，如花青素、維生素C等等會在高溫下流失一部分。而輕食采用的方法恰恰可避免這種問題的出現，能讓我們最大限度的攝取食物中的營養(yǎng)物質。并且，這種低油、低鹽、低糖的食物，可降低能量的攝入，也可以減少鹽的攝入，對于維持體重和身體健康是非常重要的。而超重、肥胖、心血管疾病、高血脂、糖尿病、高血壓人群如果采取輕食，可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入，對于控制病情的發(fā)展都有一定的促進作用。當然，糖尿病人需要適量增加一點主食的攝入，避免血糖過低。

小心加料后的輕食不“輕”

很多商家都打著“輕卡”、“低脂”的旗號，但實際上可能并不符合標準。王旭峰說：選擇一款真正的輕卡食品，一定要滿足以下特點：學會看預包裝食品標簽。“無添加糖≠無糖”、“低脂≠不長胖”、“每份≠每100克”、“低卡≠低熱量”，尤其是一定要看清營養(yǎng)成分表;“三低兩高”：總熱量低，碳水化合物含量低、脂肪含量低、蛋白質含量高、營養(yǎng)素密度高;“三多：”食物種類多，營養(yǎng)素種類多、膳食纖維多。

另外，值得一提的是，由于口感問題，很多人給自己的輕食“加料”，可能會讓輕食不輕。王旭峰說：現在市面上常見的輕食，常以蔬菜、水果為主，很多人在吃的時候，為了追求更好的口感，會加入一些佐餐調料，例如食用醋、酸奶等，這個相對來說還稍微好一些。但有的會加入一些沙拉醬或千島醬。如果是這樣的輕食，那這一餐的熱量可是不“輕”。而且還缺少了人體第一供能物質——碳水化合物！

晚餐吃輕食更利于健康

輕食既然這么好，我們可不可以一日三餐都這么吃呢？答案是否定的。王旭峰說，不可以全天都只吃輕卡食品，一日三餐吃這樣的“輕食”，長期能量不足會導致人出現疲乏、軟弱無力、注意力不集中等問題，還可能會導致營養(yǎng)不良，對于很多腸胃功能弱的人群來說，也盡量減少食用，建議替代一餐或者一餐中的某種食物。對于大部分人來說，早餐吃的很隨意，午餐又吃得很油膩，所以，輕食中采用的這些食物作為晚餐來吃，既能彌補早餐和午餐吃不到新鮮蔬菜的遺憾，還不容易導致肥胖。晚餐吃輕食更利于身體健康！

特別需要提醒的是，如果因為輕卡一餐熱量低，而忘乎所以地吃其他兩餐，基本上吃輕卡食品就沒有任何意義了，還可能導致全天總熱量超標。

【 小貼士 】

自己動手做輕食需要注意啥

1.主食不能少。碳水化合物是人體最直接的能量來源，無論是減肥還是體控，必須吃主食。可選擇富含高纖維、礦物質、B族維生素的五谷雜糧，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等;

2.蔬果新鮮且多彩。新鮮的蔬菜，比如蘑菇、胡蘿卜、紅甜椒、甘藍菜、西紅柿。這些食物色彩豐富、營養(yǎng)素含量也較高，另外，豐富的膳食纖維讓我們更有飽腹感。水果可以選擇柚子、橙子、獼猴桃、草莓、李子、桃子、蘋果等低GI水果;

3.低脂肉類。像魚蝦、雞胸肉、里脊肉脂肪含量低，且富含蛋白質和鐵元素;

4. 低脂油醋汁或者酸奶可作為調味料。■