誰可以治好我們的“精神內耗”？

張桂姍

在短視頻盛行的時代，一個長達11分鐘的視頻卻火爆了全網。近日，一個身體殘疾的農村老人平淡無奇的生活在網絡中傳播，有些視頻播放量高達三千萬。視頻的主人公叫“二舅”，他并不強悍，生活給他的更多的是無奈，但他并未就此一蹶不振。

視頻中的二舅總是有辦法讓人動容，我們從二舅身上看到了平凡、美好和強悍。

生活在高速轉動的社會中，我們都得全力以赴、不停調整自己，才能跟得上時代的節奏?？赐暌曨l后的我們也許會反思，我們不同于二舅，有更好的生活，更好的學歷，更好的經歷，但為什么我們做不到像二舅一樣平凡且偉大。

雖然最后在網友的討論中發現“二舅事件”并非完全如視頻所展現的那樣，但是“精神內耗”這個詞還是很值得深究。我們為什么會時常焦慮我們的生活和未來，然后在一次次的焦慮中加重我們的精神內耗，我們該如何改變？

想要改變就得知道什么是精神內耗。精神內耗，又叫心理內耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，人就處于一種所謂內耗的狀態，內耗的長期存在就會讓人感到疲憊。這種疲憊并非身體勞累導致，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面損耗導致的一種狀態。

那精神內耗具體會有哪些體現呢？比如：有時候我們明明感到度過了一天很累，但是回憶這一天都干了什么的時候，卻發現自己其實沒做什么，但是就是很累;或者以前發生的事情總在腦海里揮之不去，反復回想;又或者不斷焦慮第二天即將發生的事情，總擔心自己做不好，為此常常猶豫不決和自我否定，易受他人影響，也會不受控制地過度解讀他人的行為。

精神內耗重點在于“內”，在有限的資源中，我們沒有了對外的做工，但能量卻因為內在而流失，所以我們解決精神內耗可以分為兩個大的方向：向外做工和向內阻斷。

一、向外做工

精神內耗常見的表現可以概括成想太多而做太少，既然是和行動有關，我們就可以從行動層面探討如何增強我們的行動力。啟動困難和任務難度大于我們自身的能力，這兩個方面是我們缺乏行動力的主要原因。但從另一個角度講，如果我們想增強行動力，也可以根據這兩個方面的反方向進行改進。

1.啟動困難

想擁有強的意志力很難，但我們需要讓我們要做的事情變得啟動簡單。如果可以提高干擾的事物的啟動難度，對我們來說可能就是一個很大的改善。

有些同學會說：“我狀態好、心情好的時候可以努力學習，但是我們不會一直狀態都很好，那狀態不好的時候，我該如何提高我的意志力讓自己靜下心來繼續學習?！蔽覀儠l現當我們拿起手機解鎖，并打開APP準備看視頻的時候，用時很短，整個流程大概也就不到三秒鐘的時間。而當我們準備寫作業時，拿起書包，打開書包，拿出書本，再拿出筆，翻開作業的時間最快也要半分鐘，相比于玩手機，寫作業的難度僅僅在時間的維度上就大了很多。如果換種方式，將手機關機并交給他人幫忙保管，等到下次發現拿到手機的難度變大時，就不想去拿手機。就像老師家長總讓我們養成好的學習習慣，讓我們提前準備好學習的東西，就是要以此減少我們開始學習的難度，從而讓我們快速進入學習的狀態。所以如果我們想提高行動力，就要減小開始做一件事的難度，減少意志力的糾纏，讓它更容易開始。

2.難度過大

不要給自己難度過大的任務，拒絕完美主義。有時候就算我們坐在課桌前準備好了開始寫作業，但是在中途也有可能會走神，這時要及時反思定的目標是否太高了。高一的時候大部分的班主任會讓學生給自己定一個目標，三年后要上什么樣的大學。有些同學會依照自己的狀態選擇一個院校，而有些同學想制定一個高的目標，認為自己制定的目標越高，就算考得差也不會差太遠。但是經過一個學年的學習，同學們的學習狀態有了變化，開始有同學覺得力不從心，面對自己過高的目標越來越覺得沒有希望，每天光想到自己離目標越來越遠就會消耗大量的精力，并且有些同學表示越來越迷茫，甚至后來想放棄，考多少分都可以。

過高的目標容易讓我們給自己內耗的機會，那我們該如何改進？首先，要了解自己、認識自己，知道自己大概的水平后再制定目標，目標如果想定得高一點，也盡量選擇自己努力一把可以達到的目標，讓自己努力后能夠有機會達到目標，并產生積極的情緒體驗。其次，大的目標也可細分為很多個小的目標，只要目標合理且比較細致，就可以提高我們的完成度，提高完成度后再一步一步往下進行。同時，有了細致的分化，我們更容易看清我們走了多久，離目標還有多遠。最后，有了目標有了盼頭，知道自己離目標還有多遠，我們也就更容易繼續堅持。

二、向內阻斷

有同學表示，“我就是會容易多想，當我看到他人的一個眼神，我就會覺得他肯定誤會我了，他會不會生氣了，一想到這些我就靜不下來。”這時候總會有人安慰她，你別多想，沒事的。但是這種安慰真的有用嗎？未必，敏感的人群不會輕易因為他人的安慰改變自己容易多想的習慣。那我們該如何改善呢？

1.分清有效思考

我們要分清楚哪些想法和思考是有效的。還是這位同學，她會因為一件很小的事擔心別人的想法，不停去猜別人是什么意思。面對這種情況我們要理清這種思考對于我們個人而言是否有用，有些思考是無用的，只會讓我們走入一個個死胡同，讓我們沉浸在過去的事情中無法自拔。而且，過去的事情已經發生，不能改變，唯一能夠幫助我們的是從這件事中得到教訓，下次不會再在同樣的地方出錯，除此再無用途。

2.安裝“報警機制”

分清了哪些是無效思考后，提醒自己停下來。心理學行為學派中有一種方法：厭惡療法。厭惡療法的原理是經典條件反射，即通過附加某種刺激的方法使求助者在進行不適行為時，同時產生令其厭惡的心理或生理反應。如此反復實施，使不適行為與厭惡反應建立起條件聯系。以后盡管取消了附加刺激，但只要求助者進行這種不適行為，厭惡體驗照樣產生，為了避免厭惡體驗，求助者不得不終止或放棄原有的不適行為。比如：在手上綁一個小皮筋，當出現內耗或者不愿想起的事情又被想起時，就用小皮筋彈一下自己，如此反復，對于這樣的事情，我們內心也會下意識地回避，從而強制打斷我們的內耗，停止過度思考、停止猶豫、停止自我苛責。

3.學會成長型思維

要看到我們得到的和經過努力可以得到的東西，而不是過分關注失去的東西。人們更容易受到失去的影響，撿到100元的開心程度和丟失100元的痛苦程度哪個對我們的影響更大？客觀來說，撿到100元和丟失100元對我們的影響應該是相同的，但現實是丟失100元的影響更大，這個就是損失規避。在面臨困境時我們常常會更關注我們所失去的東西。成長型思維卻會告訴我們困難是成長的機會，并強調過程重于結果。我們不再過度擔心結果是否完美，慢慢將注意力放在過程上。任何際遇，不管是被褒揚還是被責罵，不管是成功還是失敗，都是進步的機會，成長都會發生。

消除精神內耗除了我們個人的改變，還可以通過外界社會保護自己，當碰到無法解決的事情時，要學會主動向外尋求幫助。在面對困難時，要懂得不回頭看，不遺憾過去。我們要知道平凡也可以偉大，不要總贊美高聳的山峰，平原和丘陵也一樣不朽。