鍛煉翹臀，好看又健康

阿波

很多人健身、減肥是為了擁有好身材，但體重數字下降并不代表練出了好身材。隨著人們對健美身材的追求日益迫切，“腰臀比”一詞走進大眾視野。事實上，腰臀比在醫學界是用來判定是否屬于中心性肥胖，也就是是否是腹型肥胖的測量指標。其測量公式為：腰臀比=腰圍/臀圍。隨著運動愛好者對腰臀比的追求，它也被認為是反映脂肪分布和女性吸引力的一個關鍵指標，女性的最佳腰臀比為0.67～0.8、男性為0.85～0.9。

也就是說，想要好身材，光腰瘦是不夠的，還需訓練臀肌，為此亦有不少人熱衷于鍛煉翹臀。而練出翹臀的好，其實不僅僅是好看這么簡單。

翹臀對身體的益處

1.練得好，身體更靈巧

幾乎所有全身運動的發力源泉，都來自身體的核心區域肌肉群。而臀肌，就是核心區域肌肉群中的重要一員。臀肌中的臀大肌是臀部最大的肌肉，位于臀肌最表層、髖關節的后部，占總橫截面積的16%。

臀大肌及其大小被認為是實現快速運動的關鍵。以運動員為例，運動員進行臀肌激活和加強臀肌練習后，不論是髖關節的力量，還是身體對姿勢的控制力，或是身體靈敏度，都能得到顯著的提高。臀大肌越長，跑步者能產生的力量就越大，從而可提高沖刺速度。也就是說，對于田徑運動員而言，著重增加臀大肌及其他臀部伸肌的大小，將改善短跑表現。

此外，臀大肌是髖關節的有力伸肌，適合于強有力的下肢運動，如踩踏板、爬山或跑步，但在正常行走時不太常用。臀大肌和腘繩肌共同作用，通過向后拉動骨盆來伸展軀干，如從前傾的姿勢站起來，在身體向前彎曲時也提供偏心控制。臀大肌上的纖維，可通過與脛束的連接延伸至膝關節。多鍛煉臀大肌，將使我們的下肢更靈活。

2.練得好，身體更健康

臀大肌具有多種穩定性作用，如在股骨頭上平衡骨盆從而保持直立姿勢，通過髂脛束連接支撐外側膝，站立時股骨外側旋轉幫助抬起足內側縱弓等。

對于健身運動愛好者來說，臀肌的訓練非常重要。提高臀部肌肉力量可以為腰椎、髖關節分擔壓力；緩解和改善腰部疼痛、不適，也可改善髖關節的不適。如果臀部肌肉無力，則會導致骨盆不穩定（骨盆前傾或左右傾斜），從而導致腰椎壓力增加，以及髖關節的壓力增加。

對于很多膝關節有損傷者來說，除了本身腿部力量較弱、膝關節不穩定以外，往往都存在著臀部肌肉無力的情況。所以，腿臀肌肉的訓練有助于膝關節伸縮自如，降低崴腳概率和膝關節扭傷風險。

因此，鍛煉臀肌不僅能緩解、改善已有的痛楚，如腰痛、膝痛，還能避免運動損傷的出現。

幾個動作練翹臀

動作1：俯身后蹬腿。俯身跪在瑜伽墊上，抬起一條腿呈90°向天花板發力，單條腿15次做完后換另一條腿，一組30次，做兩組。蹬腿期間，需要保持腰部不反弓。

動作2：側臥驢蹬腿。一條腿貼地面躺在瑜伽墊上，貼地同側手臂屈起支撐頭部，另一條腿屈膝內扣。盡可能向外后側蹬腿，該動作可以刺激臀部肌肉。單側腿做10次后換另一側，一組 20次。

動作3：腳后跟臀橋。仰臥雙腳分開，腳后跟點地，雙臂可平放于身體兩側，也可環抱于胸前。靠肩膀支撐起上半身，背部離開地面，下半身向上發力，并在頂端夾緊臀部，盡量保持肩、骻、膝在同一平面，再緩慢還原至起始位。一組12次，完成兩組即可。

動作4：高腳杯深蹲。雙腳打開略寬于肩，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致。吸氣，屈膝屈骻，往下蹲，保持小腿直立；呼氣，起身站立，夾緊臀部。一組20次，做兩組。

有了以上動作的基礎，想要進階鍛煉臀大肌力量，可以去健身房借助杠鈴，完成諸如杠鈴臀推、杠鈴箭步蹲走等動作。

（文章根據李哲教你學解剖等公眾號整理）

（部分圖片來源于網絡）

（編輯 王圓程）