考前失眠，你該怎么辦？

黃彬彬

“我是一名高三的學生，上次月考成績慘不忍睹。高考日益臨近，我最近焦慮到失眠，常常到凌晨兩三點都睡不著。白天上課忍不住打瞌睡，作業又不會做。晚上想到這些，就更睡不著了……”高三學生小佳頂著兩個老遠就能看到的黑眼圈，在學校心理咨詢室訴說著失眠的痛苦與無奈。高考、中考、期末、期中考試等大型考試臨近之際，尋求學校心理老師幫助解決失眠問題的學生會大幅增加。

學生因考前焦慮，受到睡眠問題困擾，要怎么解決呢？

其實“睡不好”已經是一個屢見不鮮的現象。中國睡眠研究會在《2021運動與睡眠白皮書》里提到“目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題”；不完全調查報告顯示，有73%的受訪者遭受過睡眠方面的問題，而采取措施后睡眠困擾得以改善的人數不到10%。這些調查數據都說明睡眠問題具有普遍性、嚴重性以及解決難度大等特點。

在討論如何解決睡眠問題之前，我們先開宗明義，到底什么是睡眠問題？不同的學者持有不盡相同的觀點，我們可以從“睡不好”的核心特征及其給人們帶來的影響，來理解“睡眠問題”這個概念：實際的睡眠模式與理想的睡眠狀態出現較大差異，且因此給人們造成了巨大的痛苦。

具體而言，睡眠問題可能會有以下表現：睡眠時長短，入睡困難，夜間早醒或易醒，疼痛不適，感覺困倦或精力不足等。睡眠問題不僅會引發負面情緒，更會嚴重影響身體健康，學習、記憶、思維等也會受到睡眠質量的影響。早在2007年，世界衛生組織已將熬夜定義為2A類致癌因素。

因考試壓力引發睡眠問題，會損害學生的身心健康，影響白天學習的效率，從而壓力增大，睡眠問題愈加嚴重，形成惡性循環。那有什么方法可以幫助這些睡不好的學生走出循環呢？

找到問題根源

針對考試來臨就會睡不好的同學，最根本的方法是解決引發睡眠問題的源頭。怎樣找到問題的源頭呢？對于一些人來說，這并不難，因為這個源頭可能早就出現了。但如果你對此不甚明晰，這里有一個簡單的思路：找到那個睡不好能給你帶來的好處。比如我們開篇提到的小佳的案例，經過心理咨詢，我發現：她雖然很想提升成績，但對自己的學習缺乏信心，從來沒有認真分析過自己的試卷和錯題，她不愿意面對考試。而失眠正好為她逃避學習找到了理由——考試考不好，都是失眠造成的，睡不好實在是沒有精力投入學習。

請各位同學捫心自問：失眠能給你帶來什么好處呢？引起父母的關注、掩飾自己的某些弱點、還是逃避某種情境呢？實際上，因考試而失眠的學生，都對自己的學業抱有目標和期望，自身具有學習動力，只是對學習也存在恐懼情緒。

改變認知與行為

找到引發睡眠問題的根源后，不妨放飛你的想象：針對問題源頭，你最害怕出現的是什么場景？比如小佳害怕付出了努力，成績卻毫無起色，最終取得一個并不滿意的高考成績。你害怕的又是什么呢？夢想的破滅，父母失望的目光，還是同學的嘲笑呢？

接下來，請你認真思考以下幾個問題：出現你最害怕的場景的可能性有多大？為了避免這種場景的出現，你此刻可以做一些什么呢？如果這種場景出現了，你可以做一些什么讓自己更舒服呢？你還可以想一想，身邊有沒有你特別欣賞的人，比如睡眠狀態極佳或者考試心態很好的同學，他們會怎么做呢？

這些設想的做法，希望你逐步細化，細化到你能立即去執行最好。對于小佳來說，她只要愿意去面對考完的試卷，把錯題再看一遍，把不會做的題目弄懂，就是一個巨大的進步。小佳就可以用行動告訴自己：每次考試都讓我解決了很多錯題，我掌握的知識在增加，那么下一次考試、高考也就沒有那么可怕了。她的每一分努力，都在為她面對考試增添一分信心。

無論是在深挖睡眠問題源頭，還是糾正錯誤觀念、改變學習行為的過程中，都會出現負面情緒。我也鼓勵同學們在感到難受時，可以采用自己喜歡的方式，充分地宣泄這些負面情緒，可以是躲在房間里大哭一場，可以是與好朋友傾訴一番，也可以是其他讓你感覺到輕松愉悅的活動。

養成健康睡眠習慣

上述建議都是針對引發睡眠問題的根源，通過調整自己的認知，改變自身的行為，抒發內心的情緒，從而改善睡眠問題。除了內部原因，我們也可以通過改善外部環境，幫助養成更健康的睡眠習慣。

有助于入睡的環境，可以用四個字概括：安、涼、簡、暗，也被稱為“山洞原則”。

“安”指的是安全安靜的環境，條件允許的話也可以播放雨聲、流水、海浪等白噪音；“涼”指的是避免悶熱；“簡”指的是臥室要減少與睡眠無關的設施；“暗”指的是光線刺激不能太強。

除此之外，還可以嘗試與總結有利于睡眠的行為習慣，并建立一致的睡前儀式，比如有人習慣睡前泡腳，那么當你泡腳的時候，就是在向大腦發出 “該睡覺了”的信號。飲食、運動等也與睡眠有關，比如避免睡前攝入含咖啡因的食物、平時定期進行鍛煉等，也都有利于睡眠。如果睡眠問題持續超過四周時間，且經過兩周的調整依然無法緩解，那你可能就要前往醫院的睡眠障礙門診尋求專業人士的意見了。

考前睡不好的學生并不在少數，解決睡眠問題的方法卻有很多。愿渴望進入夢鄉的你，能夠告別“夜太美，盡管再危險，總有人黑著眼眶熬著夜”的狀態，收獲充足安穩的睡眠。