復合型訓練，高效減脂

田雨汀

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》數據顯示，我國成年居民超重或肥胖率超過一半，缺乏運動是一大原因。一些減肥人士雖然努力增加運動，卻不得章法，成效不高。對此，北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授鮑克表示，想要高效減脂，要靠多關節參與的復合型訓練。這樣比單純進行有氧運動能調動更多肌肉群，從而提高基礎靜息代謝率，還能將有氧和無氧結合，更好地達到增肌效果，幫助減脂。

下面介紹幾個復合型訓練方法：

跳繩 河北師范大學體育學院運動康復系主任張海峰說，可根據自身運動能力，每天跳5～15分鐘。一開始練習時，每組跳60～100次，組間休息3～4分鐘，跳2～3組；熟練后，每組跳400～500次，組間休息3～4分鐘，跳2組。

跑步+仰臥起坐 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳固定在地面，雙手搭在頭部兩側。收腹并用腹肌力量帶動上半身運動，盡量用肘部觸碰膝關節。在頂端稍作停留，然后回到起始位置。若想增加難度，可手持重物放在胸前。跑步時長和仰臥起坐個數應根據自身能力調整，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20～30個仰臥起坐。

波比跳 雙腳打開與肩同寬，蹲下并將雙手撐在地面與肩同寬，用力將雙腿后蹬，成平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢，雙腿收回，成俯臥收腹的姿勢，同時順勢向上起跳，雙手合十盡力向上伸展。剛開始訓練時每組做10～25個，每天做1～2組即可。此動作能訓練全身，包括核心、手臂、胸肌、背部等肌肉。

開合跳 身體保持直立，雙手自然垂放于身體兩側，用力向上跳，同時雙腳向兩側張開，向上跳的過程中打開掌心，到最高處時雙手交叉或擊掌，回落時注意腳尖先著地并保持膝蓋微屈。每組跳20～50個，組間休息1～3分鐘，每天完成40～150個即可。此動作簡單，減脂高效，十分適合新手。

需提醒的是，練習時一定要確保動作正確，必要時在專業人士指導下進行，以免出現運動損傷；每次鍛煉時，應多選幾個動作交叉進行，獲得更佳減脂效果。

（摘自《浙江老年報》）