總腰疼，要練胸和髖

牛雨蕾

下背部疼痛，也稱后腰痛，即背部下側腰、骶部出現酸痛或疼痛。有些人出現下背部疼痛后，覺得哪疼練哪，但很快就會發現，單純進行背肌練習并不能有效緩解下背部疼痛。這是因為背部疼痛不僅與背肌、腰椎相關，還與髖部、胸椎有關。

北京體育大學中國運動與健康研究院副院長張一民說，人體是一個整體，骨骼系統是一層層相互堆疊的關節，每一個關節都有其特定功能和特點，一部分負責穩定性，一部分負責靈活性，協同作用，才能高效組織身體完成各項運動。任意部位關節出現功能缺失，其他部位關節就會啟動代償機制。也就是說，當髖部、胸部出現肌肉無力、關節不靈活時，腰椎就會啟動代償機制，幫助人體完成日常行動。因此，髖部、胸部肌無力和關節韌性較差，是導致下背痛的重要原因。

出現下背痛，首先要分清是否為病理性損傷。患有腰椎間盤突出、骨裂、滑椎等骨科疾病，或發生腰部拉傷、扭傷，肌肉或軟組織挫傷等，都會出現下背痛。此時需要減少活動，及時就醫，采取藥物涂抹、冷敷、服用抗炎藥等進行治療，緩解疼痛。

排除疾病后，就可提升下背部肌肉力量、拉伸腰部韌帶以提升腰椎靈活性、提升上下關節靈活性及肌肉力量等緩解下背部疼。推薦以下動作：

仰臥抬腿 1.雙抬腿，仰臥在墊子上，雙手伸直，掌心朝上。雙腿伸直并攏腳回勾，抬起雙腿離地，大概30°，保持下背部貼實地面，保持30秒，重復3次。

2.單抬腿。同上仰臥姿勢，左腳踩地彎曲，右腿伸直回勾，吸氣右腿抬高，呼氣下落到一半，保持30秒。重復5次，換邊進行。

3.踩單車。同上仰臥姿勢，抬起雙腿，左腿伸直，右腿彎曲交替踩單車，重復30次。

仰臥屈髖屈膝 仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側。緩慢屈膝、屈髖，直至大腿垂直于地面，保持1分鐘，緩慢回到原位，練3～5組。注意動作過程中保持骨盆和腰椎穩定。如果感到腰部發力或酸痛，說明動作不標準，回到起始姿勢，重新完成動作。

臀橋 屈膝屈髖仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側。臀部收縮將髖部抬起，直至肩、髖、膝處于一條直線，保持1分鐘，回到起始姿勢。注意臀肌發力，背部不要出現弓型。

屈膝側平板撐 屈膝屈髖側臥在墊子上，肩、髖、膝呈一條直線，肘部位于肩的正下方。將髖抬離地面，直至肩、髖、膝呈一條直線，保持30秒到1分鐘。注意收緊腹部和臀部。

跪姿單手單腿撐 核心收緊，跪在墊子上，手位于肩的正下方，膝位于髖的正下方。同時抬起一側手和對側腳，直至與地面平行，保持3～5秒，回到起始姿勢，兩側交替訓練。每10個為一組，練3～5組。注意收緊腹部，軀干保持穩定，盡可能抬高肢體。如果在肢體抬平之前就已無法保持軀干穩定，就不需要將肢體抬平。

胸椎旋轉靈活性練習 跪位，雙手做支撐，然后一側手抬起抱頭，做身體翻轉的動作，每次翻轉到極限時就可停止，每組做8次，做2～3組，左右兩邊都要練。做的過程中，如果覺得哪邊更緊就多做些。

最后提醒，如果要維持練習成果，在日常生活中要時刻保持正確站姿、坐姿，走路時應用核心發力，工作時避免久坐。

（摘自《生命時報》）