科學食用油鹽糖酒茶之科學用油

文/王和億

（作者系高級健康管理師）

中國有句老話叫“民以食為天”，在日常生活中，居家過日子離不開柴米油鹽醬醋茶。然而，隨著生活水平和生活質量的提高，人們的保健意識增強，已經不再僅僅滿足于過去那種吃得飽、吃得香的理念，而是開始享受生活與美食，越來越追求飲食的營養豐富、搭配合理與衛生安全。在日常飲食烹調中，絕大多數烹調方式都會用到食用油。其實，如果對食用油進行觀察，便會發現其中包含了許多學問。下面就來說一說如何科學使用食用油。

食用油的種類

在各大城鄉超市里出售的食用油品牌繁雜、種類多樣，如花生油、大豆油、玉米油、菜籽油……讓人目不暇接。那么，食用油是如何分類的呢？

食用油主要分為植物油和動物油兩大類。通常說來，區分它們的關鍵在于是否含有不飽和脂肪酸。植物油中含有不飽和脂肪酸，脂肪在室溫下呈液態，常見的主要有豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、核桃油，還有不常見的米糖油、茶油、橄欖油、椰子油、松子油和棕櫚油等。而動物油中則是含有飽和脂肪酸，其脂肪在室溫下呈固體狀。在動物油的分類中又分為水生動物油和陸生物油兩類。具體來說，水生動物油主要有鯨魚油、河豚油和海狗油等；陸生動物油主要有豬油、羊油、雞油、鴨油、鵝油和蛤蟆油等。無論是植物油還是動物油都有其獨特的營養成分和味道，可自由選擇。

食用油的級別劃分

在日常生活中，常見常食的食用油一般按照品質從高到低進行級別劃分。根據相關標準，除橄欖油和特種油脂外，根據精煉程度，食用油可分為一級、二級、三級、四級，分別相當于原來的色拉油、高級烹調油、一級油、二級油。科學地說，等級越高的食用油，精煉程度越高，但這并不代表油的營養價值就越高，反而級別越低的食用油，往往營養成分能保留得更好。從制作工藝上看，精煉是一個去除毛油中有害雜質的過程。一級油和二級油經過了脫膠、脫酸、脫色、脫臭等過程，精煉程度較高，具有無味、色淺、煙點高、炒菜油煙少、低溫下不易凝固等特點。在精煉后，一、二級油中有害成分的含量較低，如菜油中的芥子苷等可被脫去；三級油和四級油的精煉程度較低，只經過了簡單脫膠、脫酸等程序，其色澤較深，煙點較低，在烹調過程中油煙大，大豆油中甚至還含有豆腥味。由于精煉程度低，三、四級食用油中雜質的含量較高，部分油類還含有肉眼可見的雜質與沉淀。雖說低級別的食用油中保留了部分胡蘿卜素、葉綠素、維生素E 等營養成分，但人體攝入營養成分主要是靠食物，而不是依靠食用油，所以在選擇食用油時，還是應盡量購買品質優良的食用油。

各類食用油的特點

1.花生油

花生油是指用花生仁榨取的油，香氣濃郁，屬于優質油，其所含的各類脂肪酸占比較為均衡，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸占比大約為3:4:3，屬于均衡型植物油，是現代家庭烹制食品的重要用油。在花生油含有的不飽和脂肪酸中，以豐富的油酸、亞油酸為主，還含有少量的硬脂酸、花生油酸、山芋酸、花生酸、十四［烷］酸、蠟酸、甘碳烯酸、棕櫚酸和廿四烷酸等脂肪酸。此外，甘油酯、豆甾醇、菜油甾醇等植物甾醇，以及卵磷脂、膽堿和維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 和胡蘿卜素等20 多種的營養成分保存較多，含量也較為豐富。

2.葵花籽油

葵花籽油是指用葵花籽榨取的食用油，以色澤淡黃，氣味頗佳著稱，為食用油中的上品。該油含有較高的多不飽和脂肪酸，其中亞油酸、α-亞麻酸在體內可合成與腦營養有關的不飽和脂肪酸（docosahexaenoic acid，DHA）。此外，葵花籽油還含有維生素E、維生素A 等營養成分。由于葵花籽油不耐熱，經煎炸或反復受熱后易氧化聚合，對人體健康有害，因此其適合燉煮菜肴。

3.豬油

豬油又稱大油、板油，是指用豬的皮下脂肪熬煉而成的動物食用油，以白色軟膏狀為佳品。由于油脂的耐熱性較好，長時間受熱后氧化聚合較少，所以廣泛使用于主、副食的烹調，如用來加工面點，煎炸食品，能打造酥脆的口感。豬油含有較高的軟脂酸、硬脂肪等飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸含量較少。豬油具有重要的營養價值，有利于脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 的吸收且易產生飽腹感。豬油所含膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D 的原料，且含有的α-脂蛋白能延長壽命，這是植物油中所缺乏的。但需要注意的是，過多食用豬油易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等病癥。

4.玉米油

玉米油又名玉米胚油，是指用玉米胚制成的一種優質食用油。在烹調方面，除煎、煮、燉、炸外，還可用于涼拌，其具有易消化、易吸收等特點。玉米油含85%以上不飽和脂肪酸，其中含有棕櫚酸6%～22%，含硬脂肪酸0.6%～13%，含油酸36.5%，含亞油酸40%，這些都是人體自身不能合成的必需脂肪酸。此外，玉米油還含有玉蜀黍黃素、胡蘿卜素、維生素E 等營養成分。

5.橄欖油

橄欖油是指用橄欖制成的油。此油所含的單不飽和脂肪酸是所有食用油中最高的一類，具有良好的降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇的作用。長期食用，不僅可預防心腦血管疾病，減少膽囊、膽結石等疾病的發生，還具有美容的作用。此外，其富含的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、胡蘿卜素等營養成分，對改善消化功能、增強鈣在骨骼中沉著、延緩腦萎縮有一定的促進作用。

6.豆油

豆油是指從大豆中提取的油。在我國大豆主產區——東北，豆油倍受人們的喜歡，常用于各種菜肴的烹制。豆油營養價值高于其他食用油，含有豐富的脂肪，主要是由不飽和脂肪酸組成。其中，亞油酸占52%～65%，油酸占25%～36%，亞麻酸占3%～8%，飽和脂肪酸僅占10%。此外，還含較多磷脂、β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等植物甾醇，以及維生素A、維生素E、維生素D 等營養成分。

7.芝麻油

芝麻油又稱麻油、香油，是指用芝麻榨取的油。在食用油中，它富有一種獨特的香味。芝麻油含有豐富的脂肪、蛋白質、無機物鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素E、卵磷脂和芝麻素等營養成分，在烹飪中的用途最為廣泛，但更多用于涼拌或配合大蒜、香菜等其他調味料一同食用。

青少年對脂肪營養的需求

在烹調時，食用油是主要的調味品之一，沒有了它，大部分菜肴在色、香、味、形等方面均會大打折扣。

食用油作為膳食必需營養素與人體能量的重要來源，在日常膳食中必不可少。有的人喜歡食用植物油，也有的人喜歡食用動物油。那么，究竟是植物油好還是動物油好呢？從菜肴味美可口的角度講，在烹調菜肴時最好講究葷素搭配，做葷菜最好使用植物油，會清淡一些；做素菜時可使用動物油，會使菜肴變得香美一些。這樣烹調出的菜肴，在食用后對健康也大有益處。

針對身體對食用油的需求情況，不同年齡段的人所需食用油的食用比例偏重可能有所不同。如青春期的少年，正處于生長發育的旺盛時期，需要的熱能相對高于成人。食用油中含有豐富的脂肪，脂肪是一種富含熱能的營養素，科學食用有益健康。為了營養均衡，成人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸應按照1:1:1左右的比例平衡攝入。因此，在青少年膳食中，應注意適當控制脂肪攝入量，盡量選用熔點低，消化吸收率高，含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪。而動物油是人體飽和脂肪酸的主要來源，它除了供給人體的熱量外，還可在體內儲存，所以青少年應適當多食動物油。但由于動物油中含有較多膽固醇，青少年食用動物油要注意合理均衡的飲食，日常多加強運動、曬太陽、戶外活動等綜合措施，提高防病治病能力。

科學食油之道，是以衛生、有營養、合理均衡為基礎，倡導健康的食用方法，要對食用油的“量”進行適當控制，保證營養平衡。

一是食用油的“量”要適當控制，無論是植物油還是動物油都不可過量食用，如炒菜時用油過多，會在蔬菜外部包了一層脂肪，調料味道不易滲入菜肴內，食用此類菜肴后，消化液不能完全與食物接觸，不利于消化吸收。經常吃脂肪多的菜肴，還易誘發膽囊炎和胰腺炎。其實，每人每天攝入食用油脂在20～40 克即可滿足人體需要，最高也不宜超過80 克，其中動物油和植物油之比以1:2 為佳。

二是保證食用油的營養平衡，不要長期只吃一種食用油。油脂最基本的功能之一就是提供能量。而對于健康而言，油脂的另一個重要功能是提供人體代謝所需要的必需脂肪酸。建議食用油要講究多樣化，單一用油不科學。長期偏愛食用單一品種的食用油，是很難做到脂肪酸的合理搭配攝入的。目前，市面上食用油的品牌繁雜，加工程序有所偏差，為了健康著想，最好能選擇幾種食用油交替搭配食用，或過一段時間就換一種油，不斷更新品種。在多種食用油間交叉輪換食用，更能使身體攝入多種脂肪酸，從而促進身體健康。