籃球訓(xùn)練中單手肩上投籃技術(shù)

文 / 楊超

籃球運動中投籃是一項關(guān)鍵技術(shù)，直接影響到運動員能否在比賽中獲得分數(shù)，而單手肩上投籃是投籃中最基礎(chǔ)的技術(shù)，優(yōu)點較多，出手高，而且可以與其他動作結(jié)合起來，不宜防守，投籃命中率比較高。近年來，隨著我國籃球水平不斷提升，各種新的投籃方式不斷涌現(xiàn)，但是單手肩上投籃仍然是訓(xùn)練中不可缺少的一項內(nèi)容，在籃球訓(xùn)練中也不能忽視這一基本技術(shù)的重要性。本文中針對單手肩上投籃技術(shù)進行了具體研究，進一步了解單手肩上投籃技巧，提高籃球訓(xùn)練有效性，幫助運動員提升投籃技術(shù)水平，提高投籃命中率。

1 單手肩上投籃及動作分析

籃球是我們生活中最常見的體育運動之一，而且在全世界參與籃球運動的人數(shù)比例也是很大的，每年都會有新的籃球愛好者參與到籃球運動中。但是對于初學(xué)者來說，掌握基本的動作要領(lǐng)非常關(guān)鍵，而且需要經(jīng)過很長一段時間練習(xí)才能提升籃球水平。在籃球運動中，基本的動作就是投籃，其中單手肩上投籃是最基礎(chǔ)的內(nèi)容，即便是專業(yè)的籃球運動員也需要從最基本的單手肩上投籃開始學(xué)起。單手肩上投籃的優(yōu)勢比較明顯，而且可以提高投籃命中率，所以在比賽場上我們經(jīng)常可以看見運動員采用單手肩上投籃的方法，還可以與其他動作結(jié)合，適用于球場上不同的距離[1]。同時，單手肩上投籃穩(wěn)定性比較強，但是對身體各部位的協(xié)調(diào)性要求比較高，所以要求運動員掌握基本的動作要領(lǐng)，也要求有較強的身體素質(zhì)。可以說，無論籃球運動如何發(fā)展或者投籃技術(shù)如何變幻，單手肩上投籃技術(shù)的地位都是不變的。

在單手肩上投籃中身體的因素對命中率有很大的影響，所以在籃球訓(xùn)練中需要從持球動作開始訓(xùn)練，具體的動作要領(lǐng)如下。

持球姿勢：單手肩上投籃主要以右手投籃為主，兩手持球于胸前，兩腳前后或左右自然站立，兩腳微屈，將重心放在兩腳中間，做好準備[2]。

持球手型：右手五指自然分開，手指指根部位持球，左手扶球左側(cè)，注視籃筐，腳心朝前，將球的重心落在食指和中指上。

投籃動作：兩膝稍微彎曲，持球于右肩上，身體重心下沉，兩腳用力蹬地，使右臂向前上方伸展，食指和中指撥球，左手離開球，將球投出，身體充分展開，手心向下，腕、臂放松。

出手動作：出手動作直接影響到單手肩上投籃的命中率，整個投籃動作中身體各部位要協(xié)調(diào)好，保持動作的連貫性和柔和性，并且在投籃時要保持身體的輕松狀態(tài)，配合好手臂、兩腿、兩腳的動作，利用食指和中指的指端力量柔和的將籃球飛出去。

籃球運動中對于人體的發(fā)力程度、速度、方向等都有嚴格的要求，這些因素發(fā)生變化也會直接改變籃球的運動狀態(tài)，最后影響投籃的命中率。如圖1和圖2所示為教科書與運動員比賽中的投籃動作示意圖。

圖1 教科書中單手肩上投籃動作示意圖

圖2 比賽中運動員完整投籃動作

2 單手肩上投籃技術(shù)的練習(xí)方法

2.1 模仿投籃練習(xí)法

在剛開始學(xué)習(xí)投籃技術(shù)時，教師可以讓學(xué)生先進行徒手練習(xí)，再進行持球練習(xí)，結(jié)合兩種訓(xùn)練方法鞏固投籃動作。徒手模仿練習(xí)過程中主要是原地單手肩上投籃練習(xí)，學(xué)生要注意保證投籃動作的規(guī)范性和準確性，要注意不能在完成投籃動作以后立即將手收回來，應(yīng)該在確認動作是否規(guī)范的情況下，進行后續(xù)的學(xué)習(xí)。經(jīng)過反復(fù)練習(xí)以后，掌握動作要點，使整個投籃動作連貫性。在具體練習(xí)過程中，讓學(xué)生排成體操隊形原地跳起，模仿投籃時的起跳動作，教師在一旁觀察學(xué)生的動作，再進行逐個糾正，確保學(xué)生動作規(guī)范性。同時，還要進行腕指練習(xí)，扣腕壓指，然后由教師發(fā)布口令，學(xué)生原地跳起，反復(fù)進行投籃動作練習(xí)，可以根據(jù)學(xué)生掌握情況采取不同的訓(xùn)練方法[3]。

另外，持球模仿練習(xí)的方法就是在掌握基本的動作要點以后才能進行持球投籃模仿練習(xí)，此時學(xué)生能夠感受到持球和身體各部位發(fā)力的感覺，只需要按照徒手模仿練習(xí)過程中掌握的技巧就可以順利完成投籃動作，再進行反復(fù)多次的練習(xí)，直至掌握完整的動作。在持球練習(xí)方法中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生進行運球接力比賽，讓學(xué)生站一路縱隊面向籃球板，第一名學(xué)生跳起并將籃球投向籃板，第二名學(xué)生跳起并完成接球動作，再將籃球投向籃板，后面學(xué)生依次重復(fù)這一動作。該方法主要是增強學(xué)生的彈跳能力，讓學(xué)生感受身體滯空感，使身體在空中能夠保持平衡協(xié)調(diào)，也能在反復(fù)練習(xí)時加深學(xué)生對球的空間感覺，為后面的籃球訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。另外，也可以讓兩名學(xué)生一球，保持3m距離進行起跳單手肩上投籃以及其他形式的球性練習(xí)，使學(xué)生更好的鞏固動作要領(lǐng)。

2.2 原地單手肩上投籃練習(xí)

原地單手肩上投籃練習(xí)是為了讓學(xué)生對整個投籃動作有全面的認識，開始練習(xí)時關(guān)鍵是動作的掌握，而不是過分的追求命中率，這樣才能避免學(xué)生形成習(xí)慣性錯誤，在比賽中出現(xiàn)失誤，也會對其他籃球動作的練習(xí)帶來影響。同時，教師應(yīng)明確告知學(xué)生不能在投籃動作完成后就立即將手收回來，要保持整個動作過程的流暢性，投籃動作以后手臂要伸直。另外，出手技巧很重要，比如球的旋轉(zhuǎn)、投籃角度、出手速度等都會對出手產(chǎn)生影響，教師應(yīng)加強技巧的傳授和引導(dǎo)。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練以后，對整個投籃動作基本熟練，可以通過模擬比賽的方法讓學(xué)生在實踐中練習(xí)，了解自己動作不足，積累經(jīng)驗，掌握單手肩上投籃技巧。還能激發(fā)學(xué)生的積極性，而且轉(zhuǎn)變練習(xí)方法，也可以讓整個練習(xí)活動更具有趣味性，學(xué)生可以更好的掌握動作。在練習(xí)中，教師也要對學(xué)生的動作技巧、投籃準確性、命中率、動作舒展性等進行客觀的評價，為學(xué)生提供針對性的指導(dǎo)，有助于提高練習(xí)效果。

2.3 利用表象訓(xùn)練法提高單手肩上投籃練習(xí)效果

表象訓(xùn)練法也是籃球訓(xùn)練中比較常見的方法，轉(zhuǎn)變練習(xí)方法，提高練習(xí)效果，使籃球訓(xùn)練更加趣味化。在具體訓(xùn)練中，可以在網(wǎng)上下載學(xué)習(xí)視頻，讓學(xué)生通過視頻學(xué)習(xí)單手肩上投籃的技巧，包括詳細的動作講解，也可以用奧運會籃球比賽的視頻，用真實的案例為學(xué)生進行示范和講解，直觀的了解動作技巧。在觀看完視頻以后，教師可以讓學(xué)生在腦海中對單手肩上投籃動作進行想象，或者在課后學(xué)生自己反復(fù)觀看視頻，學(xué)習(xí)專業(yè)運動員的技巧。為了保證學(xué)生訓(xùn)練效果，教師必須在訓(xùn)練過程中及時進行評價，及時糾正，避免學(xué)生將錯誤的動作形成習(xí)慣，可以進行身教，讓學(xué)生掌握標準的動作，有助于提高表象訓(xùn)練教學(xué)方法的質(zhì)量。另外，在完成訓(xùn)練以后，學(xué)生也應(yīng)該多鞏固技巧，可以在休息時自己練習(xí)或者在腦海中想象，加深記憶，更好的掌握投籃動作。

2.4 加強投籃動作穩(wěn)定性訓(xùn)練

單手肩上投籃練習(xí)過程中動作穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，決定了學(xué)生能否順利命中，要想保證動作的穩(wěn)定性需要經(jīng)過長時間反復(fù)的訓(xùn)練才能實現(xiàn)。教師可以在學(xué)生完成徒手練習(xí)，熟練并掌握單手肩上投籃整個動作以后，采取罰球線定點蒙眼投籃的練習(xí)方法，也稱為本體感覺訓(xùn)練法，可以有效提升投籃動作的穩(wěn)定性，使投籃命中率提升，但是要注意在練習(xí)過程中必須保證投籃動作的規(guī)范性和準確性[4]。經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，可以產(chǎn)生肌肉記憶，讓學(xué)生加深動作的熟練程度，提高命中率。

2.5 加強身體素質(zhì)練習(xí)

單手肩上投籃訓(xùn)練中，對于學(xué)生的身體素質(zhì)要求比較高，所以要想更好的完成單手肩上投籃動作，必須加強身體素質(zhì)練習(xí)，避免在比賽過程中因為身體力量不足，無法精準投籃。力量和速度是投籃的基礎(chǔ)條件，而身體的柔韌性情況決定了在單手肩上投籃過程中的各部位伸展幅度與協(xié)調(diào)性，對命中率有著直接影響[5]。如果學(xué)生沒有良好的身體素質(zhì)條件，很容易在比賽過程中因體力不佳失去得分的機會。所以除了投籃動作要領(lǐng)的練習(xí)以外，身體素質(zhì)訓(xùn)練也是關(guān)鍵的一項內(nèi)容，可以采取以下幾種方法。

(1)力量練習(xí)，可以利用實心球練習(xí)，將實心球作為籃球進行傳接球練習(xí)；展腹跳，撥發(fā)起跳并充分展腹，向后屈膝，讓兩只手盡可能的接觸腳跟；跳起空中轉(zhuǎn)體練習(xí)等，或者可以通過蛙跳、跳臺階等方式進行力量練習(xí)。

(2)速度練習(xí)方法，可以通過左右交叉步跑、聽信號突然啟動、變向跑、折線跑等。

(3)柔韌性練習(xí)方法，可以借助器材或讓同伴幫助進行壓肩、壓腿等，增強身體的柔韌性。

3 單手肩上投籃常犯的錯誤和糾正方法

在單手肩上投籃訓(xùn)練中，學(xué)生經(jīng)常會出現(xiàn)各種錯誤問題，針對這種情況教師必須及時糾正，否則一旦學(xué)生動作成型是很難糾正過來的，會直接影響到學(xué)生正確的掌握。投籃動作錯誤的原因有很多，比如學(xué)生對動作了解不對，技術(shù)概念不清楚，思想緊張或者身體素質(zhì)比較差，針對常見的投籃錯誤動作及糾正方法進行了如下分析。

(1)做投籃動作時，掌心觸球，動作不協(xié)調(diào)、不規(guī)范，教師必須及時向?qū)W生強調(diào)持球的正確部位、方法等，再通過對墻投籃模仿練習(xí)等方法讓學(xué)生掌握正確的動作要領(lǐng)。

(2)投籃出手角度小，手臂前推，可以讓兩名學(xué)生配合，一名學(xué)生在前將雙手舉起，提高后面學(xué)生投籃的拋物線，再讓另一名學(xué)生完成投籃動作，反復(fù)多次練習(xí)。

(3)學(xué)生起跳以后出現(xiàn)“后坐”的動作，身體不穩(wěn)，協(xié)調(diào)性差，可以通過原地連續(xù)縱跳摸高的方法讓學(xué)生感受向上的力量，糾正不規(guī)范的起跳動作。

(4)起跳時蹬地時間和擺球舉球時間達不到一致性，沒有很好的協(xié)調(diào)和配合，針對此問題可以讓學(xué)生進行連續(xù)縱跳，徒手投籃，在空中維持身體重心的平衡感，使各個部位能夠協(xié)調(diào)配合順利完成投籃動作，提高身體協(xié)調(diào)性。

(5)投球出手慢，時間晚了一步，在身體下降時才出手，影響投籃命中率，針對這一問題可以降低學(xué)生跳起高度，提高出手速度，或者縮減投籃距離等方法，用近距離的方式讓學(xué)生感受最高點投球出手，多次練習(xí)，掌握要點。

單手肩上投籃練習(xí)中，學(xué)生出現(xiàn)錯誤是難以避免的，這就需要教師多觀察，找到錯誤的原因，針對性的采取糾正方式，引導(dǎo)學(xué)生正確的動作要領(lǐng)。同時，要練習(xí)中要注意耐心的引導(dǎo)，才能保證良好的效果。

4 結(jié)語

籃球運動是一項有益于身心健康發(fā)展的項目，要想提高籃球水平，必須學(xué)好基礎(chǔ)性技術(shù)。單手肩上投籃是投籃方式中最基礎(chǔ)的一部分，直接影響到其他籃球動作學(xué)習(xí)以及投籃的命中率，要加強單手肩上投籃的訓(xùn)練。因此，在教學(xué)中教師必須正確認識單手肩上投籃的重要性，采取正確的練習(xí)方法，引導(dǎo)學(xué)生掌握規(guī)范準確的投籃技巧。同時，要多觀察并及時糾正學(xué)生不規(guī)范的動作，針對性的實施糾正方法，這是提高單手肩上投籃命中率的關(guān)鍵。另外，除了投籃動作要領(lǐng)以外，也需要重視學(xué)生身體素質(zhì)等的鍛煉，確保學(xué)生有良好的身體素質(zhì)，能夠順利完成單手肩上投籃動作，使動作具有連貫性，直接影響到學(xué)生的籃球技術(shù)水平。