睡眠障礙患者怎么改善睡眠

李艷

3月21日是世界睡眠衛生日，今年的主體是“良好睡眠，健康同行”。當代人生活節奏加快，生活習慣改變，出現睡眠問題的人群顯著增加。《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，中國目前存在睡眠障礙的人群超過3億。長此以往，睡眠障礙不僅影響患者日間的精神狀態，還會導致患者出現內分泌失調、健忘、肥胖、過早衰老等問題，甚至增加了發生心腦血管疾病的概率。同時，大量研究表明，生物鐘紊亂會增加癌癥發生的風險。

良好的睡眠對保持健康有重要意義。研究表明人在睡眠過程中，腦脊液會進入大腦，并帶走一些大腦的代謝物，起到“清理”的作用。只有在睡眠過程中大量神經元停止激發，大腦耗氧量大幅下降，身體會較少給大腦的供血。在大腦的血量下降到足夠的水平時，腦脊液才能進入大腦。而人在清醒的時候，是不能讓大腦血量降到允許腦脊液進入的程度的。這一研究證明，許多疾病的發生都與睡眠有重要關系，睡眠不足或不規律的人，身體各個組織、器官都受到損傷。

1睡眠障礙是什么？

睡眠障礙指在正常的睡眠環境和狀態下不能進行正常的睡眠。睡眠障礙十分常見，通常會給患者帶來軀體障礙和明顯的不適。調查顯示，約有三分之一的成年人曾受到睡眠障礙的困擾，其中，老年人更容易發生睡眠障礙。

在2014年發布的睡眠障礙國際分類第3版中，將睡眠障礙分為8類：失眠;睡眠相關呼吸障礙;中樞性睡眠增多;晝夜節律睡眠覺醒障礙;異態睡眠;睡眠相關的運動障礙;獨立癥候群，正常變異及尚未明確的問題;其他睡眠障礙。受到睡眠障礙困擾的人群可在專門的睡眠障礙門診就診，也可以根據不同睡眠障礙的類型前往不同的科室就診。對于不同類型的睡眠障礙有不同的治療方案。

2睡眠障礙的表現

不同類型的睡眠障礙有不同的表現，患者可根據自身的癥狀區分睡眠障礙的類型。

失眠的患者以入睡困難、頻繁醒來為主要癥狀。患者往往難以保持正常的睡眠周期，常因為睡眠不足而精神萎靡，長此以往對患者白天的工作與生活造成嚴重影響。

睡眠相關呼吸障礙有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、中樞性睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠相關低同期和睡眠相關的低血氧癥。患者有睡眠中呼吸不暢的癥狀，常伴隨打鼾，可能出現呼吸暫停，幾秒后自行恢復。患者通常能感覺到睡眠中呼吸困難，但有時也由身邊的人發現。

中樞性睡眠增多是常被忽略的睡眠障礙，包括發作性睡病1型、發作性睡病2型、特發性睡眠增多、Kleine-Levin綜合征、疾病相關過度嗜睡、精神障礙相關過度嗜睡和睡眠不綜合征。患者可在白天日常活動中毫無征兆地突然睡著，有時可能發生猝倒，睡眠時間由明顯延長。

晝夜節律睡眠覺醒障礙主要與睡眠節律相關，可分為睡眠覺醒時相延遲障礙、睡眠覺醒時提前延遲障礙、非24小時睡眠覺醒節律障礙、不規律睡眠覺醒節律障礙、倒班工作睡眠覺醒障礙、時差變化睡眠障礙。

異態睡眠的患者可能在睡眠期間做出無意識行為，在醒來后對睡眠期間的行為不會留下記憶。有的患者表現為入睡或醒來時出現的睡眠麻痹或短暫的幻覺，有的患者可出現牙關緊閉、磨牙、夢魘等狀況，兒童異態睡眠常表現為夢游、睡中搖頭、夜驚等，但患者本人對此沒有記憶。

睡眠相關運動障礙表現為患者肢體不受控制地運動，睡眠中可能被誘發不受控制地運動甚至加重這種癥狀，對患者的睡眠造成了極大影響。睡眠相關運動障礙包括：不安腿綜合征、周期性肢體運動障礙、睡眠相關性腿痙攣、睡眠相關性磨牙、睡眠相關性節律運動障礙、嬰兒良性睡眠肌陣攣、入睡期脊髓固有肌陣攣。

3引起睡眠障礙的原因

睡眠障礙的發病機制尚未完全清楚，但了解已知與睡眠障礙相關的因素能夠幫助患者進行針對性的自我調節。目前常見的與睡眠障礙相關的四種因素有：①精神心理因素：長期受到緊張、焦慮情緒影響的人容易產生睡眠障礙;②疾病因素：疼痛性疾病、精神相關疾病等都可影響睡眠;③藥物因素：某些藥物存在興奮或催眠作用，會對睡眠造成影響;④生理因素：生活缺少規律性作息、時差、睡眠環境的改變、不良生活習慣都可能對睡眠造成不良影響。

4睡眠障礙的治療

睡眠障礙的治療分為藥物治療和非藥物治療。此外，睡眠呼吸暫停綜合征的患者可使用經鼻持續氣道正壓通氣治療、口腔矯正器治療、手術治療等。睡眠障礙的藥物治療需要患者在醫生指導下按醫囑服藥。

多數情況下，患者可以通過非藥物治療改善睡眠障礙。對慢性失眠患者、兒童、孕婦及老年患者，非藥物治療是首選的治療方法。

良好睡眠習慣的建立有助于改善睡眠障礙。患者應注意在睡前避免飲用咖啡等興奮性飲料，避免飲酒、過度飲食及劇烈運動，讓自己在平緩的狀態下。睡前避免觀看可能引起興奮的書籍或影視節目，保持室內環境安靜舒適，適合睡眠，并盡可能保持規律的作息。

患者可以通過漸進性肌肉放松、自我暗示訓練、指導下想象、腹式呼吸等方法，使臥床時狀態更佳放松，有助于患者進入睡眠。條件允許的情況下，患者可通過刺激控制，將床、臥室與快速入睡、持續睡眠建立聯系，增強關聯性，措施包括：避免白天小睡，床只用來睡覺并保持入睡和起床時間固定，如輾轉反側不能進入睡眠則離開臥室去其他房間活動，感到困倦后返回。減少臥床的清醒時間有助于提高睡眠效率。

如睡眠障礙給患者造成了明顯的焦慮情緒，則需要通過糾正患者的錯誤認知減輕焦慮。常見困擾患者的問題例如：睡眠時間不一定要達到八個小時，應以自身覺得舒服為準;不能將所有問題都歸咎于失眠造成的影響，因此產生過分的焦慮情緒等。糾正錯誤認知、緩解不良情緒有助于患者改善睡眠障礙。

良好的生活方式對睡眠質量有積極影響，因此養成良好的生活方式、改掉不良習慣對緩解睡眠障礙大有裨益，如戒煙、戒酒、保持規律運動、養成健康且固定的作息時間。保持運動和養成良好的生活習慣不僅能改善失眠，對不安腿綜合征同樣有效。兒童患者不宜使用藥物治療，因此，非藥物治療的方案是臨床首選。

總之，睡眠障礙雖然常見，但并不可怕。首先，患者需要對睡眠障礙建立正確的認知，積極做出改變，養成良好的生活習慣，避免不規律的睡眠時間，通過自我調節改善睡眠質量，擺脫睡眠障礙的困擾。對于難以通過自我干預緩解睡眠障礙類型，患者可前往醫院睡眠障礙門診就診。