牛奶家族，選對更要吃對

張洵 余子媛

牛奶是我們身邊最接近完美的食品，它幾乎含有人體所需要的各種營養素。目前為止，龐大的奶制品家族有著越來越多的品種和口味，而這些經過加工的奶制品能否保持牛奶本身的營養成分呢？

最天然——鮮奶

鮮奶又叫“巴氏奶”，它通過巴氏殺菌法殺死奶中的致病菌和腐敗菌，保證了產品的安全性。因為巴氏殺菌法的加熱溫度較低，基本不影響牛奶的口感，不過它要冷藏保存，所以又叫“低溫奶”。巴氏奶中B族維生素的損失為10%左右，乳清蛋白的損失為10%～20%。因其沒有徹底滅菌，奶中殘留有細菌，故兒童喝巴氏奶須煮開了再喝。

加工方法：將鮮奶置于80℃的溫度下，經過15秒殺菌。

識別方法：保質期7天以內，并標注有“巴氏滅菌”字樣。

保存方法：需要冷藏，一般保質期為7天。

最易消化——酸奶

有些人喝完牛奶之后脹氣，甚至會腹瀉，那是因為乳糖不耐受，喝酸奶就可以避免這個問題。酸奶中的乳酸菌能幫助乳糖消化，使人們能更好地吸收鈣質，同時酸奶能夠豐富消化系統的菌群，促進消化系統的平衡和新陳代謝。

加工方法：原理和常溫奶相似，通過熱處理，乳酸菌已經滅活，就不會繼續發酵。

識別方法：一般在成分表中只需要找到“發酵乳”或“酸酪乳”即可。

保存方法：酸奶是要低溫保存的，冷藏存放日期最多1個月，超過這個條件和日期切勿食用。

保存時間最長——奶粉

奶粉是用生牛乳加工制成的粉狀產品，它可以根據不同人群營養需求添加營養強化劑，制成孕婦奶粉、中老年人奶粉等。奶粉在加工過程中會損失一點對熱敏感的營養素，但保留了人們喝牛奶最重視的蛋白質和鈣。總的來說，營養不如鮮牛奶。

加工方法：用生牛乳經干燥、加工制成。沖調時水溫控制在40℃～50℃為宜。

識別方法：真奶粉呈天然乳黃色，粉質細膩發黏，品嘗時易黏牙，甜味濃，須經攪拌才能溶解成乳白色渾濁液體。

保存方法：室內避光保存，防止受潮。雖然奶粉的保存時間較長，但打開包裝后應盡量在1個月內飲用完。

營養價值最高——奶酪

奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、磷的含量都比牛奶高，被稱為乳品中的黃金。由于奶酪在制作過程中產生了各種對人體有益的菌類，因此其中的營養成分特別容易被消化和吸收。特別是它的蛋白質消化率能達到96%，是已知食品中含鈣量最高、鈣質最容易被吸收的食品。另外，奶酪中含有的不飽和脂肪可降低人體的血清膽固醇，對預防心血管疾病十分有益。

加工方法：牛奶經濃縮、發酵制成。根據水分的多少，奶酪分為新鮮奶酪和干奶酪，前者口感柔軟，脂肪和熱量較少，鈣含量相對較低;后者營養價值比前者高，而且有咸味。

保存方法：新鮮、質軟的奶酪應密封冷藏并盡快食用，半硬質奶酪可以密封冷藏在冰箱中，硬質奶酪可冷藏也可冷凍。

食用方法：除了制作西式菜肴，奶酪也可以夾在饅頭、餅干、面包里一起吃，或者加入色拉中。

脂肪含量最高——黃油

黃油主要成分是牛乳中的脂肪，其中富含容易被人體吸收和消化的乳脂肪。另外，黃油富含維生素A、維生素D、維生素E等人體必需的多種脂溶性維生素，不僅營養豐富，而且香醇美味。黃油營養豐富，但脂肪含量很高，所以不要過多食用。

加工方法：牛奶加熱到40℃，通過牛乳分離機將牛奶中的稀奶油和脫脂乳分離后使稀奶油成熟并攪拌。

保存方法：用其原包裝紙或錫箔紙將它密封起來防止氧化、串味，然后再將它放入冰箱中冷藏。

食用方法：與面包、餅干等搭配，也可用于煎魚排、豬排，炒菜也能明顯增加菜肴的香味。

最香甜——煉乳

甜煉乳由于含有大量蔗糖，營養比率不平衡，碳水化合物比蛋白質、脂肪的含量都高。煉乳的糖含量太高，脂肪含量也高，會增加能量過剩風險，不建議常食。

加工方法：將鮮牛奶蒸發到原容量的2/5，再加入一定比例的糖，滅菌裝罐。

保存方法：只需要將它密封起來放進冰箱冷藏即可。

食用方法：作為咖啡伴侶或食品的配料。

小貼士：可以變著花樣吃

《中國居民膳食指南》建議，每天吃各種各樣的奶制品，應達到300克液態奶。那么，奶和奶制品該如何換算呢？按蛋白質折算的話，100克的鮮奶約等于100克的酸奶或125克的調制乳，大概是12.5克的奶粉，以及10克的奶酪。一次喝完300克牛奶的確有點多，建議可以分兩次或者三次，早餐喝一杯牛奶或者吃一片奶酪，下午休息的時候喝一杯酸奶，就可以輕松完成任務了。

（摘自《老人報》）