恢復(fù)再生訓(xùn)練之泡沫軸放松（上肢、腰背篇）

孫奇　丁瀾

本期，繼續(xù)與大家分享6個用泡沫軸放松上肢和腰背部肌群和筋膜的訓(xùn)練方法。基本方法是將泡沫軸放置在需要放松的肌肉處，慢慢滾動（移動）至最疼痛的位置，一般30至60秒。如果某處的肌肉感覺特別疼痛，可在該處多停留5至10秒，直到疼痛程度有所下降為止。

放松注意事項

1、進行激活與放松時，順序一般可以從肌肉始端（靠近身體中心）過渡到肌肉終端位置（遠離身體中心）。

2、使用泡沫軸時，不要直接放在骨頭或者關(guān)節(jié)處，應(yīng)放在肌肉軟組織處。

3、注意保持正常的呼吸頻率，不要憋氣。疼痛時，可以通過深呼吸來進行調(diào)節(jié)。

泡沫軸——肱二頭肌

訓(xùn)練目的：

激活、放松肱二頭肌。

動作要求：

1、呈俯身跪姿，左臂伸直，側(cè)平舉置于泡沫軸上，右手撐地。

2、雙腿屈髖屈膝跪于地面，腳尖支撐于地面。

3、右手推地帶動身體移動，使泡沫軸從肘關(guān)節(jié)至肩關(guān)節(jié)間來回滾動。

4、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

泡沫軸——肱三頭肌

訓(xùn)練目的：

激活、放松肱三頭肌。

動作要求：

1、呈右側(cè)臥姿，右臂屈肘，將泡沫軸置于右上臂的下方，左臂屈肘支撐于地面。

2、左腿伸直，右腿屈髖屈膝置于身體前方。

3、左腿屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在腋窩與肘關(guān)節(jié)間來回滾動。

4、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

泡沫軸——背闊肌

訓(xùn)練目的：

激活、放松背闊肌。

動作要求：

1、呈右側(cè)臥姿，將泡沫軸放在右臂腋窩下，右臂伸直于頭頂上方，右手掌心朝上，左臂屈肘支撐于地面。

2、雙腿屈膝，雙腳支撐于地面，髖關(guān)節(jié)抬離地面。

3、雙腳蹬地帶動身體移動，使泡沫軸從下腰背的一側(cè)至腋窩間來回滾動。

4、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。

泡沫軸——上背部

訓(xùn)練目的：

激活、放松上背部。

動作要求：

1、呈仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環(huán)抱于胸前，腹部收緊。

2、雙腿屈伸帶動身體移動，髖關(guān)節(jié)抬離地面，使泡沫軸從中背部至肩關(guān)節(jié)間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間。

泡沫軸——下腰背

訓(xùn)練目的：

激活、放松下腰背。

動作要求：

1、呈仰臥姿，雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部的下方，雙臂交叉環(huán)抱于胸前，腹部收緊。

2、雙腿屈伸帶動身體移動，髖關(guān)節(jié)抬離地面，使泡沫軸從中背部至腰骶部間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間。

泡沫軸——髂腰肌

訓(xùn)練目的：

激活、放松髂腰肌。

動作要求：

1、呈俯臥姿，左腿外展，屈膝撐地，將泡沫軸置于右側(cè)腰腰肌的下方，雙臂屈肘支撐于地面。

2、右腿伸直，腳尖和身體抬離地面。

3、雙臂和右腿推地帶動身體移動，使泡沫軸在腹部與大腿部的連接處進行小范圍來回滾動。在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側(cè)亦然。