超等長練習及其在體育教學和訓練中的應用

鄭贊金

摘 要：超等長訓練是現代力量訓練中提高爆發力量最有效的方法之一。為了使更多的體育工作者在實踐中科學、有效地運用超等長練習，運用文獻資料法和邏輯分析法，對該練習方法的生理學機制、在教學和訓練中的應用和應該注意的問題進行分析和探討。

關鍵詞? 超等長訓練? 生理機制? 方法? 問題

最初，超等長訓練只是應用于田徑運動的跳躍、短跑、投擲等項目，近年來這一訓練方法也在籃球、排球、滑冰等項目的訓練中得到廣泛的運用，并且該方法也較普遍地應用于青少年的運動訓練中。如：跳躍起跳中的“放腳和蹬伸”動作、擲標槍時“滿弓”后的鞭打揮臂動作、籃球選手在投籃后迅速跳起搶籃板或補籃動作等。進行超等長訓練對完成這些動作都有益處。但在實際應用中，如果不完全了解其神經肌肉的基本生理過程，就難以正確合理地把握該練習的基本要素，將會影響其練習效果。本文從不同的角度對超等長訓練的生理機制和實踐應用進行了進一步分析，以期能加深對超等長訓練方法的認識，把握影響訓練效果的關鍵因素，以更好地發展運動員的爆發力。

1 超等長訓練的概念

超等長訓練是前蘇聯田徑教練員尤里·維爾霍山斯基在1967年發明的，其主要思想是通過一種“跳深”的方法來提高跳遠運動員的彈跳能力，即運動員從0. 9—2. 2m的高度落下后又迅速向上或者向前跳起的動作練習。從查閱文獻資料來看，其概念基本上是根據肌肉的工作形式而定義的，最具代表性的定義是，肌肉先被迫迅速地進行離心收縮緊接著轉為向心收縮的練習。再具體點講：肌肉的工作是以預先被強制性拉長，隨即再進行快速縮短的方式。這樣的肌肉工作能夠產生超常態的爆發力，利用肌肉的這一特性來提高爆發力為主的訓練就稱之為超等長訓練。實踐證實超等長訓練是各項運動項目中發展爆發力的最佳方法之一。

2超等長訓練的生理機制

2.1超等長訓練的肌肉收縮原理

根據可興奮組織的強度—時間關系可知，強度越大，肌肉興奮所需要的時間越少。超等長練習與其他力量訓練方式相比，刺激強度比較大，肌小節產生同步興奮的數量多，終末池中鈣離子釋放多，肌漿內鈣離子濃度升高快，這就大大提高了鈣離子與肌鈣蛋白結合的能力，可迅速地解除原肌球蛋白對肌動蛋白的抑制作用。這樣肌動蛋白可以激活肌球蛋白ATP酶放出更多的能量以引起橫橋牽拉細肌絲向肌節中央滑行，從而產生更加強有力的收縮。筆者認為超等長訓練可以明顯改善肌肉的生理功能，提高肌肉的興奮性與爆發力。

2.2超等長訓練中的牽張反射

在超等長訓練中，工作肌作離心收縮，肌梭受到快速的牽拉導致牽張反射的產生，反射性地引起工作肌產生主動收縮，使肌肉中的能量最大限度地被貯存起來，以利于在緊接著的向心收縮中爆發式的釋放出來，使肌肉的收縮更加迅速、有力。許多研究都認為，“牽張反射”的這種牽拉引起的增力效應，受牽拉的幅度、速度及牽拉后與向心收縮偶聯時間的影響。因為，肌梭是一個按比例的積分感受器，在這一伸展感受器的反應伸展范圍內，伸展幅度越大、伸展進行的越快、越突然，其反應越強烈。另外，肌梭這種反應引起的傳出神經沖動只有與引起向心收縮的神經沖動疊加在一起才能起到增力效應。實驗證明，離心收縮與向心收縮偶聯時間越短，這種“疊加效應”越好。研究表明，在工作肌伸展范圍內，伸展幅度越大，伸展速度越快、越突然，牽張反射越強烈，肌肉產生貯存的能量就會越多，在緊接著的向心收縮中產生的力量就會越迅速、越大。據研究，超等長訓練水平較低的肌肉只有60%的肌纖維參加收縮，而訓練良好的肌肉參加收縮的肌纖維可達90%，這就說明了系統有效的超等長訓練可以募集更多的運動單位參與工作。同時，肌肉快速的離心收縮可以提高神經中樞對運動神經發放沖動的頻率，以提高肌肉的興奮性。超等長訓練就是利用這一神經調節機制來提高其牽張反射能力以完成對肌肉收縮效果的改善的。

3超等長訓練的方法

維爾霍山斯基首先提出的超等長練習是以“跳深”為代表的一些沖擊性跳躍練習。由于這種以人體下落產生的動量負荷于肌肉，引起的離心收縮（即“落地緩沖”）具有“易得”性。所以長期以來，專家們多熱衷于以下肢肌肉為對象的研究。如果從超等長練習的定義理解，應該包括所有含離心一向心收縮周期的快速練習。1992年，克勞德爾等人采用俯臥撐推起擊掌作為手段，訓練9周后實驗組大學生的上肢爆發力顯著提高。在運動實踐中常用的方法有：

3.1下肢練習方法

雙足蛙跳、單足蛙跳、雙腿跳箱遠高跳、上坡（臺階）遠高跳、側向遠高跳;雙、單腿快速垂直跳、逐漸增高快速垂直跳、下坡快速垂直跳;多角跳箱快速跳、半蹲跳、跳起屈膝收腿、弓箭步交換跳、跳箱跳躍練習、雙腿交換跳;上坡、下坡速度跳等等

3.2軀干練習方法

屈身起（鯉魚打挺）、雙手握物左右水平擺動、前后拋;杠鈴桿扭轉、實心球扭轉、拋球等等。

3.3上肢練習方法

胸前傳實心球、持啞鈴擺臂、推重物、跪姿投實心球等。

此外，還可以采用“雙人結伴”式、與專門訓練相結合的力量練習方法可使軀干和上下肢也能進行超等長方式的練習。例如：在鉛球運動員軀干肌超等長練習時，練習者坐位，兩肩橫扛杠鈴桿或廢舊標槍，兩臂伸直正握器械，伴練者站在練習者投擲臂一側，抓握練習者投擲臂一側留出器械的部分，在水平位上迅速施力將練習者軀干拉至扭轉位后迅速撤力，練習者迅速作軀干旋轉動作等。實踐證明，這些超等長式的練習均能有效的提高爆發力量。

參考文獻

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