調整呼吸，放松身心

邵建波

在炎熱的夏天，容易出現牙齦腫痛、煩躁不安和脾氣暴躁等現象。老年人還可能失眠，增加患心腦血管疾病和各種炎癥的風險。通過調整呼吸，可以放松身心，疏通經絡，促進血液循環，增加人體細胞的營養，有效地緩減肩頸、腰椎疼痛，改善失眠，預防心腦血管等慢性疾病，讓內心感受到安詳、喜樂，改善亞健康狀態。

調整呼吸，不是人為地控制呼吸，而是當您專注于呼吸，身心靜下來時，呼吸自然就順暢了。夏季是調養身心的好時機，老年朋友們不妨試試。

讓我們先來了解呼吸的原理：吸氣是主動的，吸氣肌主動收縮，肺與胸廓受牽連而擴張，同時儲存了勢能。受牽拉組織釋放勢能，要回到原來的狀態，這就是呼氣，因而呼氣是被動的。高質量的呼吸要做到：規則、均勻、深長。

呼吸與情緒有關。因呼吸是由身體來完成，即用呼吸肌的收縮、放松來完成呼吸，如若體態不正或情緒緊張，就會影響這些肌肉的運動。當身體緊張或情緒波動時，呼吸也會變得急促。身體只有在放松和舒適的狀態下，呼吸才會順暢。所以，身心的穩定是高質量呼吸的前提。生命就在一呼一吸間。當你感覺緊張恐懼、壓力偏大、身心疲憊或者抑郁悲傷的時候，讓我們一起來感受呼吸。從呼吸中體會自己的情緒、情感，你就能找到與自己交流的方式。

我們要怎樣來感受和練習呼吸呢？給大家介紹兩種方法。

俯臥，即趴著睡，面部朝下，將身體自然放松，鼻子吸氣，自然地吸，自然地呼。想吸就吸，想呼就呼，這樣會感覺到放松。自己要像旁觀者一樣看待呼吸，不刻意控制呼吸，只觀察、聆聽身體的感受，這樣才能更好地感受呼吸。呼吸是人的本能，當我們安靜放松下來時，會啟動呼吸肌。吸氣時，身體充分打開，呼氣時，回落放松。初練者可把手掌心放于胸腹，呼吸時，更能覺知胸腹的起伏。隨著練習的次數增多，能更好地感覺呼吸。

盤坐或金剛跪坐也可以很好地練習呼吸。端正地坐著，穩定好重心，脊椎伸展，收腹部，雙肩自然下沉，放松臉部表情，舒展眉心，讓身體處于平衡和放松的狀態，身體松而不垮。放松之后，可以感覺身心安定，之后再關注呼吸。讓氣息從鼻腔進入身體，不要收緊身體，不管氣息在身體的哪個部位，讓氣息自由地在身體內流動，不去刻意控制。還是像旁觀者一樣體會呼吸，自然地接納、感受氣息。自然放松，意念放于呼吸上，感受身體放松。吸氣時，感覺身體每個細胞都在吸氣。呼氣時，感覺身體每個細胞都在放松。不斷地循環練習，每次可以練習5至10分鐘左右。

先體會自然而輕松的呼吸，再觀察吸氣和呼氣的頻率是否一致。應做到吸多長，呼就有多長。吸氣和呼氣的頻率一致后，在自己許可的范圍內，試著讓呼吸頻率逐漸緩慢，氣息會更深更緩。這就是自然呼吸。掌握了自然呼吸后，我們就可以學習冥想和瑜伽的呼吸練習。

愿我們都能關注自己的呼吸，讓身心變得更加安寧和平靜。

編輯/李園李