時髦美體手冊

ZHENG HAO

翻開本期SuperBEAUTY運動美體特輯，跟懶惰的自己說再見！你將在此了解更多新潮的運動方式，并獲得煥然一新的緊致身體和強韌內心。美麗新世界的大門，由此打開。

#動與靜舞與靈

舞蹈用肢體語言完美詮釋了靈魂的突破與自由。隨著舞蹈類綜藝的熱播，結合了潮流元素與西方文化的街舞，Jazz、Popping、Reggae、Hip-Hop、Locking等不同舞種大大增加了Z世代對跳舞的熱愛。

光是在夜店能“炫”出好看的pose已經足以讓他們歡喜地走進練舞室，體驗成為偶像的感覺。另一邊，優雅的芭蕾熱度依舊，從兒童到成人，用藝術與美浸潤心靈。跳舞對身體的益處與其他有氧運動相似，比起在健身房被私教盯著數數，跳舞顯然可以帶來更多快樂。音樂一開，煩惱拜拜！

蝦米 編舞

@Anita蝦米米

SuperELLE：大多數來參加體驗課程的小白都會抱著什么樣的心情與目的？

蝦米：大多數學員是因為看到網上非常熱門的練舞室視頻前來問詢的，比如說自己的idol發布了一首歌的練舞室版本，他們覺得特別喜歡，想跳出跟愛豆一樣的舞步。大部分教舞的導師也會時不時在網上發一些自己的編舞視頻，很多人看到某個老師的風格很對胃口，就入坑了。或者有一直聽某個曲風的音樂，想來嘗試跳一跳的。還有就是純粹想要下班之后活動一下身體，但又接受不了健身房機械訓練的上班族啦。

SuperELLE：如何幫助零基礎小白選擇自己的入門舞種？

蝦米：我覺得有興趣是最重要的事情。雖然機構通常都會開設零基礎班，先讓你從最基本的動作步伐開始學習，但近幾年由于韓舞的火熱，直接學一套相對簡單的MV舞也未嘗不可。好處在于你可以通過幾節課的分解動作解鎖一支偶像團體的舞蹈，這非常有成就感。另外，你會在學習韓舞的過程中慢慢發現自己喜歡哪種風格的動作，比如Jazz或者Hip-Hop等，再轉向專門的課程去深耕。

SuperELLE：很多人覺得自己“手腳不協調”，不敢踏入練舞室，你會如何建議？

蝦米：如果有一首歌、一個旋律打動了你，讓你跟著一起晃動起來，就可以。跳舞是一件隨性而自由的事情，不要太有負擔。平時大課可能會有40人左右，初進課堂的人一定會感到不適應，這是每個人都會經歷的過程，無論是“扒”視頻分解來看還是找老師一對一都沒問題，也有很多時候是因為舞種不是你的style，多多嘗試，你一定會找到適合自己的風格。對于初學者來說，一周三節課你就會感到有明顯的進階，多給自己一點時間就好。

SupeELLE：對你來說“學成出師”需要符合什么樣的條件？

蝦米：我擅長的是編舞，差不多是大家綜藝里看到的Urban，現在更多被稱為Choreography。簡單講就是用不同舞種進行動作編排，表達你對音樂的理解。有些人學會了一些routine就滿意了，我覺得OK，你獲得的快樂是最重要的，但如果讓我去定義“學成出師”，可能需要你對于身體、動作和音樂都能用自己的方式自信、自如地展現出來，自成一格，這會讓我刮目相看。

SuperELLE：讓你一直堅持跳舞的最主要原因是什么？

蝦米：我從小學習民族舞，后來也是因為興趣才進入了街舞的世界。我相信無論傳統還是現代的舞種，都是相通的。編舞讓我一直處在一個不斷學習、吸收與進步的狀態里，因為它無窮無盡，永遠充滿了變化與挑戰，始終讓人著迷。我也希望更多人能看到舞蹈的魅力，讓靈活的身體表達出自由的靈魂。

推薦場館

5km舞蹈工作室（長寧龍之夢店）

上海市長寧區長寧路1018號

龍之夢購物中心8樓

Stella 專業芭蕾舞老師

@stellaxx

推薦場館

DLAB Dance

上海市長寧區凱旋路

613號創邑源A7-10室

SuperELLE：什么樣的人最適合練習芭蕾？

Stella：芭蕾適合對自己的形體有比較高的要求、并且愿意長期堅持的人。因為普通學員身體素質跟專業芭蕾舞團的演員有很大不同，我們會根據情況增加一些輔助練習讓普通人也能更好地接受古典芭蕾。

SuperELLE：同樣屬于較為舒緩的運動，普拉提跟芭蕾的主要區別在哪里？

Stella：普拉提是非常好的芭蕾舞輔助練習。芭蕾是完整的全身訓練，對改善體形、提升氣質都很有幫助。許多從小練習芭蕾舞的女孩兒，你會一眼就能感受到她與眾不同的氣質，身板挺直，四肢修長，有種與身俱來的優雅，是很能在人群中脫穎而出的存在。

SuperELLE：芭蕾中有很多非常考驗身體柔韌性的動作，對于身板很硬的普通人來說是否具有很大挑戰性？

Stella：芭蕾中多數為身體的延展動作，不要覺得芭蕾需要雜技演員的柔韌性才能練習（笑）。良好的開端是基礎，根據自身情況練習最重要。作為老師，我們會在學習之前告訴每一個練習者，芭蕾是需要用汗水和艱辛澆灌的，堅持下去才能看到美麗的成果。對于零基礎的成人來說，不要把練習芭蕾的過程看作是技巧的練習，這是一條身心都能得到提升的道路。

SuperELLE：電影中看到的芭蕾舞演員的天鵝頸或者纖細的手臂/腿部線條可以通過學習練成嗎？

Stella：長期練習之后你一定會看到成果，慢慢來，靜候佳音。

SuperELLE：你覺得不了解芭蕾的人會對它存在什么樣的“誤解”？

Stella：男生學芭蕾會顯得很“娘”，這是多數人對芭蕾存在的誤解吧。我們很需要有更多男生來練習芭蕾，而且其實芭蕾中很多動作會更加彰顯男性氣概（像王子一樣！）。芭蕾舞對男生和女生的教學方式也是有不同的哦，如果有對芭蕾感興趣的男生，請千萬不要害羞！

舞舞舞

村上春樹在小說中寫道：“凡事只要去愛，就能在某種程度上愛起來。”面對生活，不如跳舞，并不停地跳下去。不論跳什么種類的舞蹈，怎么跳，只要高興就好。

#梵我合一修身養心

瑜伽并不是單純機體運動，而是一個通過提升意識、幫助人類充分發揮潛能的龐大體系。

在能給大腦帶來幸福感的四種“快樂激素”中，除了需要與別人互動時才能產生的催產素（俗稱“愛情荷爾蒙”）之外，無論是激發快樂的多巴胺、“情緒穩定劑”血清素，還是“天然止痛藥”內啡肽，瑜伽或是冥想都可以帶給你。

從呼吸開始，多部位的拉伸可以促進血液循環;頌缽聲中，顱腔產生共振，我們得以將自己與世界連結，平衡，凈化身心。

王清瑜伽、頌缽音療導師

公眾號：優伽優伽&原始力量

SuperELLE：很多人對瑜伽的概念比較模糊，有陰瑜伽、流瑜伽、艾揚格瑜伽等非常多不同的類別，它們分別適合什么樣的人去練習？

王清：從歷史的角度來看，我們根本不可能用一個詞或者一個解釋來涵蓋“瑜伽”，它在不同的文化和時期有很多的指代和意思。不過，現在比較普遍的對于“瑜伽”的解釋是“連接、結合”。這個理解并沒有錯，但依然不夠全面，如果你對瑜伽感興趣，有空可以去翻翻相關的書籍，你將會認知一個極度廣闊的瑜伽天地。目前你能接觸到的不同流派的瑜伽其實總體上都可以歸為現代商業瑜伽的范疇，相比擁有超過兩千年歷史的傳統瑜伽，它們從出現到發展不過幾十年，結合了現代人對瑜伽的理解，建立了自己的體系，從而出現了不同的種類。從瑜伽科學的角度出發的話，你需先對阿育吠陀有所了解，摸清自己的體質，找到最適合的練習時間和練習內容……季節、地域等也是影響因素，可能需要專門開一門完整的課程才能厘清。但對于初階學習者，我建議你選擇一家專業的瑜伽館（不是健身房），用一種“不努力”的方式去嘗試各種不同的課程——不要跟自己的身體較勁，不要因為旁人可以輕松完成某個體式你就去把身體硬拗到那個極限。嘗試一段時間，體會一種潤物細無聲、行云流水的狀態，你會找到順應自己身體的瑜伽方式，讓頭腦去聽從身體，而不是身體聽從頭腦。當然老師也很重要，好的老師會避免你受傷，會讓你喜歡練習，并讓你的狀態越來越好。

SuperELLE：許多人練習瑜伽的目的是為了塑形，這個想法是對的嗎？

王清：很多人抱著這樣的目的練習瑜伽，這確實是商業瑜伽比較重要的“賣點”。追溯到瑜伽的最初，古人其實沒有塑形的追求，這其實是隨著時代發展產生的附加價值。瑜伽很大的一個好處在于身體的修復和身心的療愈，因為現代人大部分生活得都不夠健康，頸椎、脊柱、骨盆、消化系統、內分泌等或多或少都會出現問題。瑜伽的很多動作就是在幫助你的身體恢復到它原本應該有的樣子，并且讓你能感覺到你的身體，這很重要。但它的目的絕對不是讓你的胸部豐滿、臀部變翹。如果一個人非常規律地練習瑜伽，并且保持生活作息和飲食的健康，獲得良好的體形就是自然而然的事情。

SupeerELLE：頌缽音療愈是否有科學依據？冥想對美容能起到正面的作用嗎？

王清：頌缽音療愈本質上是聲音療愈，例如，聽著雨聲入睡時的平靜感，清晨醒過來聽到的第一個聲音是鳥叫的喜悅感，嬰兒聽到母親的聲音的安全感……這些都是聲音的療愈，它能有效調整大腦狀態、改善情緒。低頻率的聲音可以放松大腦，高頻率的聲音則促進警覺和專注。這也是包括頌缽在內的聲音療愈的核心原理：振動，或者說是由振動帶來的頻率。當我們以不同的方式組合合適的聲音（振頻）時，可以滿足情緒和精神層面的需求。遠古的部族用聲音來和神連接，祈求得到某些指示和信號，不同宗教中用唱誦、念誦經文的聲音形式來滿足靈性的需求，甚至在很多文化中有用作治療不同疾病的唱誦文（mantra）。從現代醫學的角度來看，當一個人的“生活振動頻率”失衡時，精神和肉體都會有所不適，包括失眠、過敏或者某些部位的疼痛。在我們利用核磁共振成像（MRI）檢查時，就能很明顯看到當聽到不同的聲音時大腦是如何變化的，所以“利用聲波來對抗這種不平衡”已經有越來越多的科學研究對其進行佐證了。最常看到的研究是冥想對于腦電波的影響，機器檢測到冥想會讓大腦處在放松狀態的α波，有些類型的冥想還可以平衡左右腦。一方面，不同的聲音頻率作用在皮膚的穿透力也不一樣，很多用（超）聲波來制造的美容儀就是利用這個原理。另一方面，我們中國人相信“相由心生”，想象一下，一個時刻處在焦慮、高壓狀態下的人，和一個經常處在放松、平靜狀態的人的面相會有什么樣的區別？身體和心理、心靈是互相依存互相影響的。

SuperELLE：許多人覺得在家里就可以獨自練習瑜伽了，為什么還需要專門去瑜伽館練習呢？

王清：這是我感到非常擔憂的一點，我不建議初學者在家獨自練習瑜伽。基礎動作沒有在專業老師的指導下學習是非常危險的事情，很可能越努力越錯誤。幾乎每個成年人都會有脊柱側彎的情況，錯誤的自我感知會讓你覺得身體是左右或者上下平衡的，然而很可能你在平板支撐時左臀是高于右臀的，只有老師才能客觀地看到你的問題。很多初學者在我糾正他們后會跟我說，覺得自己的身體在糾正過后反而感覺是歪的，這就是自我感知的偏差，因為你已經習慣了錯誤的骨骼結構。脊柱的中正是一切的根本，我不想任何人因為獨自練習而受傷，只有非常資深的練習者才可以獨立練習瑜伽。

SuperELLE：對于想要通過瑜伽緊實身材或者肌膚的人，你會推薦什么樣的課程組合？定期去健身房做器械鍛煉的人還需要練習瑜伽嗎？

王清：這里的關鍵不是什么樣的課程組合，而是長期規律的練習。此外，瑜伽練習講究的是平衡，你鍛煉了左臂就要兼顧右臂，你做了后彎也得做前屈。課程也是一樣，你做了高強度、能量型的體式，就要配合放松、拉伸型的練習。擼鐵的人甚至更需要練習瑜伽，西方有很多運動員很早就將瑜伽放入他們的運動計劃中，它的作用勝過普通的、針對單個身體部位的拉伸運動。瑜伽動作可以調動更多的小肌群、臟器、氣脈（經絡）以及能量層面。瑜伽的呼吸法可以讓我們的呼吸系統更健康，一個人的生命力、中國人說的“氣”就是通過呼吸的形式表現出來的，呼吸好了，生命力才能更旺盛。

推薦場館

Know Yourself城市修行心理冥想館

上海市黃浦區巨鹿路318號

推薦場館

Pure Yoga （世紀匯店）

上海市浦東新區世紀大道1192號4樓

#一起“萊美”

當你出拳時，如果出現配合動作發出的擊打音效，一腳踢出，耳邊就響起沙袋被你踢上半空的聲音，感覺自己像是個在虛擬世界中馳騁的超人，是不是妙趣橫生？

很多人因為緊張刺激的搏擊操愛上萊美（Les Mills），跟著現實或屏幕中的教練，突破空間限制，將生活中的壓抑和苦惱逐拳擊破。

蔥蔥Les Mills認證教練、馬拉松運動員、超級猩猩全職教練員

@我那么聰明

SuperELLE：萊美不僅有帶感的搏擊操，還有許多種類的訓練，能跟我們簡單介紹一下嗎？

蔥蔥：當然可以啦！萊美中國目前有14個運動項目。首先是我的主項目Bodycombat，很酷！通過拳擊、踢腿等受武術啟發的動作進行鍛煉，簡單易學，全程可燃燒高達740卡路里的熱量，完成一套動作的成就感跟得了冠軍沒差別！其次是Grit，是時長30分鐘的高強度間歇訓練，可以增強身體爆發力、耐力以及意志力，從力量、心肺和敏捷三個維度，打造專業運動員一般的體魄，熱愛內卷的人絕對不能錯過！以力量為主的是Bodypump，利用“重復效應”，輕重量、多次數的訓練來燃燒肌肉能量，塑造精練的運動型肌肉。Bodybalance是一項基于瑜伽動作的健身課程，將瑜伽、太極、普拉提的優雅融合，適合任何人練習，可有效提升我們的身心狀態，同時提升身體柔韌性、增強核心力量。Les Mills Core是身體核心肌肉的訓練，我們總說：Brace your core，迷戀八塊腹肌的人，此課必上！Bodyattack是一項高能量健身課程，將跑步、跳躍等競技動作與俯臥撐、深蹲這樣的力量訓練相結合，你可以跟隨音樂節奏挑戰身體極限。Bodystep課程的核心是上下踏板，將類似上下樓梯的基本踏步與波比跳、俯臥撐和杠鈴片訓練結合在一起，達到鍛煉上身的目的，通過跳躍沖擊及深蹲等動作，振奮身心并切實有效地緊實臀部和腿部曲線。如果你在尋求力量、有氧運動和核心訓練的最佳組合，那一定要體驗下Les Mills Tone，45分鐘，集弓步、蹲坐、功能訓練和彈力繩訓練于一體的挑戰性組合，瘋狂消耗卡路里。接下來是兩個適合新手和派對動物的舞蹈課程：ShBam和Bodyjam。不需要有什么舞蹈經驗，只需要抱著好玩的心態，面帶笑容迎接各種風格的勁爆電子舞曲吧！還有通過現代表現形式進行演繹的古典芭蕾訓練Barre，室內騎行課程Sprint、The Trip和RPM，全世界的好聽音樂、沉浸式的運動，全部都能在萊美課程中找到！

SuperELLE：到底如何定義萊美？它與普通的健身操有何區別？

蔥蔥：萊美不僅是一種健身體系，更是一種生活方式。它擁有科學的運動模式以及特有的文化和價值觀，萊美的認證教練來自世界各地，擁有不同膚色和種族，但都致力于創造一個更健康的世界，并影響更多的人參與到健身中來。

SuperELLE：萊美教練與常見的健身房私教又有何不同？

蔥蔥：我覺得萊美教練更像是一個分享者！不同于私教一對一的訓練，我們通常會將很多人聚在一起，抱團燃脂，這種在team中成長的感覺特別重要！并且每一個萊美教練也都會持續保持學習，每個季度都會接收來自新西蘭總部的課程編排與動作設置更新。我們一邊把優質內容帶入課堂，一邊學習世界領先的動作課程，永遠保持新鮮。

推薦場館

SUPERMONKEY超級猩猩健身（來福士店）

上海市黃浦區西藏中路268號來福士廣場外側一層

推薦場館

Princess Boxing（淮海店）

上海市黃浦區延安東路1312號

林偉祿 前國家隊拳擊隊員、職業拳擊教練

@小鹿拳擊

SuperELLE：會有許多人是帶著“情緒”，為了發泄壓力去練拳的嗎？

林偉祿：會的。拳擊是一項燃脂較高的運動，同時也是很好的泄壓運動，練習者通過揮拳擊打手靶，身體會產生多巴胺，從而感到愉悅。有節奏地擊打手靶發出的聲音在我們聽來也暢快淋漓，非常適合城市白領，甚至受到了很大一部分醫生群體的喜愛。值得一提的是，在國外很多拳館專門有開設Wellbeing（Mental Health） Boxing，為被心理疾病困擾的患者以及殘障人士提供針對性課程，引導他們走出陰霾。

SuperELLE：拳擊是否可以成為女性的日常防身之法？

林偉祿：練習拳擊當然可以成為女性日常防身術，教練會定制科學系統的訓練，讓練習者通過訓練，掌握出拳發力及閃躲技巧，再加以練習就會形成習慣，當遇到危險時就可以使用拳擊手段進行自我保護。

SuperELLE：拳擊運動很酷，但練久了手臂會變粗壯嗎？

林偉祿：不會的，這是一項有氧和無氧結合的綜合運動項目，不同于常規力量訓練。常規力量訓練比較容易增肌，而拳擊的作用更偏向于塑形。力量訓練追求的是肌肉的面積與基礎力量，拳擊追求爆發速度，肌肉會縱向延伸，后期就會顯得手臂緊致修長。超模們經常打拳擊保持身材，相信你們經常會看到。

SuperELLE：女生與男生可以在拳擊場上對戰嗎？

林偉祿：雖然正規的拳擊比賽不存在男女對戰，但在拳館開設的實戰課程中還是有機會實現的。但一定會根據身高體重及水平高低進行配對，開展實戰練習。

SuperELLE：練習拳擊相比其他運動，韌帶或其他部位會更容易受傷，這是真的嗎？

林偉祿：任何運動都會帶來運動損傷。拳擊訓練分為兩種，一種是綠色拳擊，另一種是競技拳擊。綠色拳擊是依靠拳擊運動方式達到減脂塑形的效果，跟隨專業的拳擊教練，遵循肌肉和關節方向發力不容易受傷。但競技拳擊是以比賽、實戰為出發點的，所以訓練過程當中偶爾會出現損傷。這就要求選手一定要戴好護具，避免不必要的身體傷害。

#火力“拳”開

拳擊何以成為風靡都市的運動項目？從單純為了娛樂休閑的上班族到狂熱的健身愛好者，拳擊甚至還收獲了一眾明星的熱烈參與。

不論你出于何種原因走入拳擊館，它都會還給你健康狀態更好、精神壓力全面釋放的自己。拳擊能有效激活心肺功能運作，在短時間內燃燒你的卡路里。

拳拳制勝

拳擊的力道，體現在以“人體”為一個完整結構——下盤提供摩擦力，髖關節轉腰，肩膀前后換位提供杠桿，手臂到拳頭舒展、出力，完成一擊。在這個過程中，小腿、跟腱、腹肌、胸肌、二頭肌……幾乎可以帶動全身的所有肌肉，一氣呵成，鍛煉身體與大腦的協調性，且霸氣十足。

“繩繩”不息

對于社交恐懼癥候群來說，跳繩可以稱得上最適合獨自宅家也能hold住的輕量化運動方式了。讓我們從童年記憶中進化這項正經的有氧運動吧，它其實有趣且充滿挑戰。即使在碎片化的空閑時間里，跳繩也可以幫助我們最大程度地調動身體肌群，維持心血管健康，同時加強踝關節、股四頭肌、核心部分的肌肉。當然，也歡迎你把跳繩當作其他高強度運動的輔助環節，它能大大降低你在運動時受傷的幾率。

無敵戰繩

左右手各抓一條繩子，做出甩繩的動作，使得兩條繩子呈波浪狀向前推進——這就是戰繩的基本動作。看起來雖然有些奇怪，但高強度的運動會讓你的體能與力量顯著提升，也因此被稱為新一代的爆汗減脂神器。甩繩的方式無窮無盡，當你筋疲力盡時，想想手臂及肚子上的贅肉，嗯，還可以再甩兩分鐘！

六邊形戰士

成年人的世界，總是想選擇全部都要。當你的目標不在于力量、爆發力、速度、協調性、耐力甚至是團隊合作中的單一一種，而是想全部拿下時，CrossFit能助你達成。顧名思義，“交叉健身”，CrossFit通過多種有氧與無氧的穿插式訓練幫助身體素質全面提升。堅持就是進步！

魅力單車

雖然不是所有人都會在家中擺放一臺健身單車，但時常進行戶外騎行或者報名炫酷的動感單車課程絕對可以助力調節生活節奏。騎自行車主要是有氧運動，但它也可以幫助加強核心和下半身，尤其是在踩踏出現阻力（爬坡）的時候，單車便成為了有氧與力量訓練的混合體，讓你酣暢淋漓享受運動的樂趣。

推薦場館

FlowCycle（靜安店）

上海市靜安區晶品購物廣場3樓