老年人的阻力訓練

陳佳麗

摘 ?要 ?由于慢性疾病、衰老等因素導致老年人的骨骼肌出現生物學變化，降低了生理彈性并增加跌倒事件發生的概率。因此為保證老年人的健康，可通過阻力訓練來對抗肌肉質量損失、力量損失以及生理脆弱性，同時可以提高老年人的活動能力和生活質量。文章基于相關文獻，分別從力量訓練強度、肌肉力量和形態的變化、爆發性阻力訓練和訓練頻率等對老年人的阻力訓練提供合理化建議。

關鍵詞 ?阻力訓練 ?老年人 ?肌肉力量

與年齡相關的肌少癥在60歲以上的成年人中的患病率約為10%，而在80歲以上的成年人中患病率超過50%。大量證據表明，肌肉無力和許多與年齡相關的負面健康結果有關，包括糖尿病、殘疾、認知能力下降、骨質疏松癥等。而阻力訓練可以對抗肌肉無力和身體虛弱，改善身體機能，增加肌纖維面積，提高肌肉質量以及降低跌倒和骨折風險。

為老年人設計的適當抗阻訓練計劃應包括個體化和分階段的方法，每個主要肌肉群進行2～3組1～2次多關節運動，達到1次最大重復次數的70～85%的強度，每周2～3次，包括在中等強度的向心運動中以較高速度進行的力量練習（即1次最大重復次數的40～60%）。

一、訓練強度

阻力訓練的強度經典定義為相對于最大動態強度（即1RM）的訓練負荷。Steib等人進行了一項Meta分析，比較了不同阻力訓練方案對65歲和80歲老年人肌肉力量和表現功能測試的影響。結果表明與中等強度（1RM的55～75%）或較低強度（小于1RM的55%）相比，高于1RM的75%的強度對最大力量增強的影響更大。此外，一項包括25項隨機臨床試驗在內的Meta分析，調查了久坐老年人（平均年齡65歲及以上）的阻力訓練效果，發現1RM的70～79%的強度對肌肉力量的影響比低強度誘導更大。Csapo等人在比較高強度（即強度進展至1RM的80%）和低至中等強度（即強度進展至1RM的60%）之間的阻力訓練效果中發現，高強度的力量增加43%，低至中等強度的力量增加35%。

總之在60歲以上的健康成年人中，阻力訓練強度應在訓練周期期間達到1RM的70～85%，以優化力量增益。但隨著強度提高到1RM的85%，可以使用較低（或有時較高）的強度來改變訓練，并促進周期性計劃中的訓練適應。

二、體積

體積負荷是指總組數乘以每組重復次數，乘以每次重復舉起的重量的總和。本文將提供有關每次鍛煉最有效的組數、重復次數和緊張時間的依據，以優化肌肉力量和大小。一項研究阻力訓練對老年受試者瘦體重影響的Mate分析結果表明，每次訓練組數越多，瘦體重增加越多。此外，在Borde等人的Mate分析中，每次運動2～3組和7～9次重復對肌肉力量和肌肉形態產生的影響最大。元回歸分析顯示，中等訓練量（由組數×重復次數的乘積定義，即24次重復）比低量（即<24次重復）和高量抗阻訓練（即>24重復）更有效。重復次數很大程度上取決于1RM的百分比，因此，由于使用了更高的訓練強度，較低的重復次數可能會導致更大的力量增益。一般來說，以良好的形式進行的最大重復次數的50%～70%足以引起神經肌肉的改善，同時避免不良的形式和傷害。

總而言之，應規定2～3組，每組6～12次重復，每組1RM的50%～85%，以促進更大的最大力量和肌肉尺寸的增加。重復次數取決于所使用的強度，并應進行相應調整，考慮到優化神經肌肉適應，不需要重復到精疲力竭。

三、頻率

訓練頻率代表每個肌肉群每周進行的阻力訓練次數。在Steib等人的Mate分析中，其中2項隨機對照試驗被納入訓練頻率分析，每周訓練2次產生的訓練效果優于每周訓練1次。Borde等人的Mate分析表明每周2～3次訓練對肌肉力量測量產生更大的影響。此外，每周2～3次訓練也可以增加肌肉大小。值得注意的是，Mate分析中包含的9項隨機對照試驗中有8項使用每周3次的訓練頻率檢查了阻力訓練對肌肉質量的影響。

所以，每個肌肉群每周2～3次的訓練頻率提供了最佳刺激，以最大限度地增加老年人的力量和骨骼肌大小。

四、移動速度和力量

在向心階段以最大速度進行的阻力訓練可能比老年人以較慢速度進行的阻力訓練促進更大的功能改善。一些研究表明，老年人的爆發阻力訓練和傳統阻力訓練相比，功能增強更大。在Steib等人的Mate分析中，與傳統的阻力訓練相比，爆發性阻力訓練在提高椅子上抬的表現方面更有效，并且對爬樓梯能力有一定的效果，而阻力訓練模式之間沒有觀察到在步行速度、定時起跑測試和最大力量方面的差異。正如預期的那樣，爆發性阻力訓練比傳統的阻力訓練更能提高最大功率。Straight等人進行的Mate分析，其中包括12項評估下肢肌肉力量的隨機對照實驗。這些作者表明，爆發阻力訓練比傳統的阻力訓練更有效地增加下肢肌肉力量。幾項隨機對照試驗和Mate分析提供的證據表明，在中等強度的向心階段使用高速運動的阻力訓練計劃（即1RM的40～60%）可誘導最大力量、肌肉功率輸出、肌肉質量和功能性的增加。

由于中等強度的爆發性抗阻訓練和高強度的傳統抗阻訓練引起的神經肌肉適應的幅度不一致，因此建議將這兩種訓練結合起來，并應在整個周期性的抗阻訓練計劃中結合起來。

五、最大限度地適應力量和心肺耐力

阻力和耐力訓練具有不同性質的特定心血管和神經肌肉適應。對老年人進行力量、爆發力和耐力訓練（即“并行訓練”）的組合似乎是抵消肌肉質量、力量、心肺健康、神經肌肉功能和功能下降的最有效策略。然而，同時促進神經肌肉和心肺適應可能具有挑戰性，因為過度的訓練量和強度，可能會損害由阻力訓練引起的神經肌肉適應。血流限制訓練（BFRT）作為一種新興的訓練方式被廣泛應用。有研究表明BFRT只需要實施低強度的阻力訓練（20%～30% 1RM）便可以促進肌肉肥大和增強肌肉力量，對關節產生的機械應力以及心血管系統的壓力較小，與傳統的高強度阻力訓練相比相對安全。此外，訓練期間的鍛煉順序也可能影響老年人力量適應的幅度，在耐力運動之前進行力量訓練可以優化該人群的神經肌肉適應。也有研究表明，每周2次和3次同時進行的訓練會在以前訓練有素的老年人中引起類似的神經肌肉和心血管變化。

總之，每周應執行2～3次并行訓練方案，較低的同時訓練頻率（每周1次力量訓練和每周1次耐力訓練，如騎自行車）也可能促進未經訓練的老年人的顯著神經肌肉和心血管變化。

六、功能運動

與年齡相關的身體機能下降只能部分地用肌肉質量或肌肉力量的損失來解釋。其他重要的運動控制方面也強烈影響老年人的ADL功能表現，包括動態平衡和運動協調的惡化。先前的研究通過基于動態平衡的阻力訓練練習應用功能訓練，例如負重箱式踏步，通過增加日常功能性運動的重量，例如椅架，或通過以不同的速度練習功能性運動。此外，可以根據需要將練習修改為有限的運動范圍，同時改善力量和功能。建議制定綜合鍛煉計劃，包括提高肌肉力量、爆發力和耐力的動態阻力訓練，結合動態平衡和功能性運動任務，可以提高老年人的體能并防止功能下降。與漸進式阻力訓練一樣，功能訓練練習、強度和運動范圍應根據個人能力進行個性化設置。

七、結語

老年人的阻力訓練方法多種多樣，需要對這個主題進行更多探索。未來的研究還應解決個體反應模式以及訓練過程中的安全問題。最終，每個項目都需要適應個人耐受性，并具體到個人的目標。

參考文獻：

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