模仿動物爬行發展柔韌素質

錢丹丹

摘 ?要 ?近年來，模仿動物爬行作為新興運動流行于民間，研究表明爬行運動有利于脊椎，能夠強化全身骨骼、肌肉、韌帶。我校健美操隊將動物爬行融入準備活動，長期堅持訓練，對發展學生柔韌素質有顯著效果，因此筆者整理5種有效提高學生柔韌素質的動物爬行方式。

關鍵詞 ?動物 ?爬行 ?柔韌

一、毛毛蟲爬

毛毛蟲爬可以發展下肢柔韌，鍛煉肌肉力量身體控制能力，是全身多關節參與的運動。

高規格動作：雙手伸直在地面上，呈體前屈動作，如圖1-1。雙手緩慢向前爬，重心前移，如圖1-2爬到平板支撐的位置，如圖1-3，收緊核心，腳慢慢向前爬行至前屈位置，注意不要屈膝，如圖1-1。

低規格動作：練習方法同上，準備姿勢可以從圖1-4開始，爬行至俯撐位置（臀部稍高于水平）如圖1-5，腳慢慢爬行至圖1-4。或者適當屈膝如圖1-6。

二、大象爬

大象爬可以發展下肢柔韌，腰部柔韌以及提高身體控制能力。

高規格動作：從體前屈開始，臀部高抬，雙手支撐，腰腹收緊，腳靠近，重心移動至兩腳之間，直臂直腿爬行，爬行時手腳協調，異側手腳行進，如圖2-1、圖2-2。

低規格動作：練習方法同上，減小幅度，可以適當屈膝，如圖2-3。

三、蜥蜴爬

蜥蜴爬行對股關節的伸展非常有效，能夠大幅度運動頸椎部位，緩解長時間學習造成的肌肉僵硬。

高規格動作：準備動作從俯撐開始，兩腳打開寬于肩伸向后方，膝蓋離地，腳趾著地，如圖3-1。一腳伸出至同側手外側，同時另一側手大幅度向前伸展爬行，著地后下沉身體，如圖3-2。接著將另一只腳出至同側手的外側，并伸出手向前爬行，沉下身體，有節奏的重復動作前行。

低規格動作：練習方法同上，對于柔韌力量差的同學可以稍抬起臀部，如圖3-3。

四、蜘蛛爬

蜘蛛爬行能提高肩關節和肩胛骨的柔韌性，充分調動身體背部肌肉，如豎脊肌，腘繩肌，臀大肌。

高規格動作：坐在地板上，膝蓋彎曲，將雙手支撐與肩部下方，抬起臀部直致膝蓋與胸部處于水平位置，如圖4-1。往腳尖方向前進，同手異腳同時邁出，重復步驟前進，如圖4-2。

低規格動作：練習方法同上，可稍放低髖部，循序漸進提高要求，如圖4-3。

五、熊爬

熊爬能夠提高肩部和下肢的柔韌性，充分活動肩部。

高規格動作：從體前屈開始，如圖5-1，雙手觸地，手指相對，手心為實，手臂伸直，同手異腳往前行走，同時身體朝側面，如圖5-2。

低規格動作：練習方法同上，可以適當屈膝，如圖5-3。